Либидо — это термин, используемый для описания сексуального желания, или мотивации к сексуальной активности. На него могут влиять разные факторы, и оно зависит от физиологических, психологических, социальных и эмоциональных аспектов. Благополучие во всех этих сферах особенно важно, потому что либидо не определяется только 1 аспектом здоровья или повседневной жизни. Кроме того, изменения в желании могут восприниматься очень лично, но они часто связаны с более широким сочетанием состояния тела, психики, отношений, эмоций и общего благополучия. Когда либидо снижено, это может отражать трудности или изменения в 1 или нескольких из этих сфер, а не одну единственную причину. Если вы испытываете снижение либидо, вы точно не одиноки. Низкое либидо встречается очень часто, и многие люди переживают периоды, когда сексуальное желание или мотивация ниже обычного.
Статья написана: Anna Lindfors
Отредактировано: Olli Sovijärvi
Введение
Например, в Финляндии 66% женщин и 40% мужчин сталкивались со снижением либидо. В США распространённость расстройства гипоактивного сексуального желания (HSDD), которое включает низкое либидо, варьируется от 26,7% у женщин в пременопаузе до 52,4% у женщин в менопаузе. Аналогично, у мужчин в возрасте 16-59 лет распространённость HSDD составляет примерно 25%, а у мужчин старшего возраста возрастает до 41%. Само собой разумеется, эти цифры показывают, что низкое либидо не только широко распространено во всём мире, но и носит повсеместный характер, а также усиливается на протяжении всей жизни.
К распространённым причинам низкого либидо относятся:
- Хронический стресс
- Гормональный дисбаланс
- Гормональная контрацепция
- Низкая самооценка/негативное восприятие своего тела
- Расстройства настроения (и препараты для их лечения)
- Старение
- Некоторые лекарственные препараты
- Трудности в отношениях
- Недостаток физической активности
Поэтому методы поддержания здорового уровня либидо часто являются многокомпонентными, то есть учитывают различные факторы образа жизни и аспекты благополучия. Эта статья рассматривает восемь (8) естественных способов поддержать либидо:
УПОТРЕБЛЯЙТЕ АФРОДИЗИАКИ
Афродизиаки — это продукты, названные в честь Афродиты, богини любви, и афродизиаки могут поддерживать сексуальное желание и повышать либидо различными способами.
Афродизиаки часто рассматривают как продукты, содержащие определённые питательные вещества или соединения, связанные с сексуальным здоровьем и желанием. В этот список входят растительные продукты, морепродукты, мясо и шоколад. Примеры афродизиаков включают корень маки, устрицы как источник цинка, богатое белком мясо как источник l-аргинина и карнитина, лосось как источник Omega-3, яблоки как источник кверцетина, красный виноград как источник кверцетина, а также тёмный шоколад как источник фенилэтиламина и серотонина. Таким образом, афродизиаки относятся к целому ряду продуктов, а не к одному ингредиенту, и они могут поддерживать либидо за счёт различных питательных компонентов, уже присутствующих в повседневной пище.
- Корень маки
- Устрицы (цинк)
- Богатое белком мясо (l-аргинин & карнитин)
- Лосось (Omega-3)
- Яблоки (кверцетин)
- Красный виноград (кверцетин)
- Тёмный шоколад (фенилэтиламин и серотонин)
РЕГУЛЯРНО ЗАНИМАЙТЕСЬ ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ
Физические упражнения — это форма физической активности, которая улучшает кровообращение, повышает уровень тестостерона и способствует выработке гормонов хорошего самочувствия, например эндорфинов, дофамина и серотонина. Эти факторы важны для сексуальной функции и желания, поэтому регулярные тренировки могут повышать либидо. Однако чрезмерные тренировки на выносливость, напротив, могут приводить к снижению либидо. Поэтому здесь, как и во многом другом, важен баланс.
Кроме того, физические упражнения оказывают не только физиологическое влияние, способствующее повышению либидо, но, по-видимому, приносят и психологическую пользу. В одном исследовании мужчины, проходившие андрогендепривационную терапию, ADT, по поводу рака простаты, сообщали о трудностях, связанных с восприятием собственного тела, ощущением мужественности, романтическими отношениями, либидо и вовлечённостью в сексуальную активность. Среди прочих дополнительных методов, например, занятия физическими упражнениями в группе при поддержке сверстников способствовали принятию изменений в либидо и вовлечённости в сексуальную активность, вызванных заболеванием. В свою очередь, это привело к улучшению сексуального благополучия.
УПРАВЛЯЙТЕ СТРЕССОМ
Под балансом стресса понимается поиск подходящих способов его оптимизации, поскольку высокий уровень гормона стресса кортизола связан со снижением сексуальной реакции, например возбуждения, и снижением либидо.
Эта связь особенно значима, когда стресс становится хроническим. Иными словами, если кортизол долго остаётся повышенным, сексуальная реакция и сексуальное желание могут быть ниже. В том же источнике также отмечается и обратная связь: участие в сексуальной активности связано со снижением уровня кортизола. Кроме того, это помогает объяснить, почему стресс и либидо нередко обсуждаются вместе в одном контексте.
Из-за этих связей поиск подходящих способов оптимизировать стресс может поддержать либидо. Описанный ниже метод представлен как один из способов подойти к оптимизации стресса, исходя из идеи, что снижение стресса или более эффективное управление им может соответствовать более здоровым паттернам кортизола и сексуальному благополучию.
ПОЛУЧАЙТЕ УДОВОЛЬСТВИЕ
Самоудовлетворение (то есть секс в одиночку) может как расслаблять, так и повышать (сексуальную) самооценку. Кроме того, это хороший способ лучше узнать свою субъективную сексуальность (то есть свою личную сексуальность) и безопасно исследовать свои предпочтения (например, фантазии). На самом деле, если лучше прислушиваться к своему телу и сексуальной реакции, это может усилить как воспринимаемое, так и испытываемое сексуальное удовольствие. Еще одно преимущество самоудовлетворения состоит в том, что регулярная сексуальная активность (и испытываемое в ответ на нее удовольствие) может способствовать усилению сексуального желания. Поэтому самоудовлетворение — отличный способ повысить либидо и общую сексуальную удовлетворенность!
ПРАКТИКУЙТЕ ДЫХАТЕЛЬНЫЕ ПРАКТИКИ
Значение дыхательных практик для усиления сексуального желания, близости и удовольствия обсуждалось еще 2000 лет назад древними даосами в Китае. Дыхание — эффективный способ воздействовать на вегетативную нервную систему либо через активацию (симпатическая нервная система), либо через расслабление (парасимпатическая нервная система). Состояние возбуждения связано с состоянием дыхания, то есть когда вы сексуально возбуждены, ваше дыхание становится более частым. Но это работает и в обратную сторону: более быстрое дыхание может усиливать состояние возбуждения. С другой стороны, глубокое дыхание — эффективный способ активировать парасимпатическую нервную систему и, следовательно, метод расслабления. Поэтому дыхательные практики определенно стоит изучить, если цель состоит в поддержке либидо.
ПРАКТИКУЙТЕ ОСОЗНАННОЕ ПРИСУТСТВИЕ
Осознанное присутствие — это ежедневная практика присутствия с собой и осознанного соединения со своим телом, которая может поддерживать сексуальное благополучие и способствовать тантрической связи с собой и другими. Например, знаете ли вы, что оргазм и медитация могут оказывать схожее воздействие на мозг, поскольку и то и другое может усиливать кровоток в префронтальной коре.
Дополнительную поддержку практики осознанности и либидо подтверждают сходные нейроэндокринные эффекты, включая высвобождение окситоцина, «гормона любви». Одно исследование выявило связь между осознанностью и субъективно ощущаемым сексуальным возбуждением. У тех, кто лучше осознавал свои эмоции и ощущения, сообщалось о более выраженном возбуждении в ответ на сексуальные стимулы, а окситоцинергические реакции, измеренные в слюне, соответствовали как субъективной осознанности, так и возбуждению. Кроме того, одно исследование предоставило предварительные данные, подтверждающие, что психологическое вмешательство на основе осознанности у женщин с расстройством сексуального возбуждения способствует усилению сексуального желания и возбуждения.
ОПТИМИЗИРУЙТЕ СОН
Значение сна для любой сферы благополучия невозможно переоценить. Когда речь идет о либидо, восстанавливающий сон особенно важен, поскольку плохой сон связан с низким либидо. Когда вы недосыпаете, сексуальная активность, вероятно, последнее, что приходит вам в голову. Например, женщины в период менопаузы, среди которых низкое либидо встречается чаще всего, страдают от плохого сна, а также от других гормональных симптомов, которые могут еще больше снижать либидо. Напротив, достаточное качество сна может поддерживать благополучие и способность справляться с симптомами, связанными с менопаузой, а также поддерживать либидо. У мужчин качественный сон положительно коррелирует с сексуальной функцией. Напротив, плохое качество сна связано с эректильной дисфункцией.
По-видимому, в частности, влияние сна на либидо может опосредоваться нейроэндокринной системой. Во время сна организм вырабатывает тестостерон, который является ключевым половым гормоном для сексуальной функции и желания. Поэтому плохой сон или снижение его качества связано с более низким уровнем циркулирующего в крови тестостерона. Уровень тестостерона связан с высоким или низким либидо, что может помочь понять связь между качеством сна и либидо. В целом оптимизация качества сна может быть полезной для повышения либидо, помимо других преимуществ для общего благополучия.
ОБЩАЙТЕСЬ С ПАРТНЕРОМ
Общение играет ключевую роль в любых отношениях, а в романтических оно может поддерживать либидо и вовлеченность в сексуальную жизнь. Нередко в отношениях бывает несовпадение либидо, поэтому так важно говорить о своих потребностях и желаниях, а также давать партнеру безопасное пространство для выражения своих чувств.
Обсуждать свое либидо, не говоря уже о различиях в сексуальном желании между вами и вашим партнером, поначалу может быть непросто, однако исследования показывают, что конструктивное общение действительно может поддерживать ваше либидо (и либидо вашего партнера). Определенно стоит развивать открытое общение в интимных отношениях не только для повышения либидо или сексуальной удовлетворенности, но и для общего благополучия в отношениях.
Примечание: изменения либидо в разных жизненных ситуациях нормальны – иногда либидо выше, иногда ниже. Однако если низкое либидо становится хроническим или начинает мешать жизни, рекомендуется обратиться к специалисту, чтобы найти первопричину проблемы.
