Libido ist ein Begriff, der sexuelles Verlangen oder die Motivation beschreibt, sexuelle Aktivitäten auszuüben. Sie kann auf vielfältige Weise beeinflusst werden und wird von physiologischen, psychologischen, sozialen und emotionalen Faktoren geprägt. Das Wohlbefinden in all diesen Bereichen ist besonders relevant, denn die Libido wird nicht nur von 1 Aspekt der Gesundheit oder des Alltags bestimmt. Darüber hinaus können sich Veränderungen des Verlangens persönlich anfühlen, sie hängen jedoch oft mit einem breiteren Zusammenspiel von Körper, Geist, Beziehungen, Emotionen und allgemeinem Wohlbefinden zusammen. Wenn die Libido niedrig ist, kann diese Erfahrung eher Herausforderungen oder Veränderungen in 1 oder mehreren dieser Bereiche widerspiegeln als eine einzelne Ursache. Wenn Sie eine niedrige Libido erleben, sind Sie damit ganz sicher nicht allein. Eine niedrige Libido ist sehr häufig, und viele Menschen erleben Phasen, in denen das sexuelle Verlangen oder die Motivation geringer ist als gewöhnlich.
Artikel geschrieben von: Anna Lindfors
Bearbeitet von: Olli Sovijärvi
Einleitung
Zum Beispiel haben in Finnland 66% der Frauen und 40% der Männer eine niedrige Libido erlebt. In den USA liegt die Prävalenz der Hypoactive Sexual Desire Disorder (HSDD), zu der auch eine niedrige Libido gehört, bei prämenopausalen Frauen zwischen 26,7% und 52,4% bei menopausalen Frauen. Ebenso liegt die Prävalenz von HSDD bei Männern im Alter von 16 bis 59 Jahren bei etwa 25%, und bei älteren Männern steigt sie auf 41%. Es versteht sich von selbst, dass diese Zahlen darauf hinweisen, dass eine niedrige Libido nicht nur weltweit verbreitet ist, sondern endemisch ist und über die Lebensspanne hinweg zunimmt.
Häufige Ursachen für eine niedrige Libido sind:
- Chronischer Stress
- Hormonelles Ungleichgewicht
- Hormonelle Verhütung
- Geringes Selbstwertgefühl/schlechtes Körperbild
- Stimmungsstörungen (und deren Medikamente)
- Alterung
- Bestimmte Medikamente
- Schwierigkeiten in Beziehungen
- Bewegungsmangel
Daher sind Methoden zur Förderung eines gesunden Libido-Niveaus oft multimodal, d. h., sie berücksichtigen verschiedene Lebensstilfaktoren und Dimensionen des Wohlbefindens. Dieser Artikel behandelt acht (8) natürliche Wege zur Unterstützung der Libido:
APHRODISIAKA ESSEN
Aphrodisiaka sind Lebensmittel, die nach Aphrodite, der Göttin der Liebe, benannt sind, und Aphrodisiaka können auf verschiedene Weise das sexuelle Verlangen unterstützen und die Libido steigern.
Aphrodisiaka werden oft als Lebensmittel beschrieben, die bestimmte Nährstoffe oder Verbindungen liefern, die mit sexuellem Wohlbefinden und Verlangen in Verbindung stehen. In dieser Liste umfassen Aphrodisiaka pflanzliche Lebensmittel, Meeresfrüchte, Fleisch und Schokolade. Beispiele für Aphrodisiaka sind Maca-Wurzel, Austern für Zink, eiweißreiche Fleischsorten für l-Arginin und Carnitin, Lachs für Omega-3, Äpfel für Quercetin, rote Trauben für Quercetin und dunkle Schokolade für Phenylethylamin und Serotonin. Aphrodisiaka beziehen sich daher auf eine Bandbreite von Lebensmitteln und nicht auf einen einzelnen Inhaltsstoff, und Aphrodisiaka können die Libido über verschiedene ernährungsphysiologische Bestandteile unterstützen, die bereits in alltäglichen Lebensmitteln vorhanden sind.
- Maca-Wurzel
- Austern (Zink)
- Eiweißreiche Fleischsorten (l-Arginin & Carnitin)
- Lachs (Omega-3)
- Äpfel (Quercetin)
- Rote Trauben (Quercetin)
- Dunkle Schokolade (Phenylethylamin und Serotonin)
TREIBEN SIE REGELMÄSSIG SPORT
Bewegung ist eine Form körperlicher Aktivität, die die Durchblutung fördert, den Testosteronspiegel erhöht und sogenannte Wohlfühlhormone freisetzt, zum Beispiel Endorphine, Dopamin und Serotonin. Diese Faktoren sind wichtig für die sexuelle Funktion und das sexuelle Verlangen, weshalb regelmäßige Bewegung die Libido steigern kann. Allerdings kann übermäßiges Ausdauertraining tatsächlich zu einer verminderten Libido führen. Daher ist auch hier das richtige Maß entscheidend.
Außerdem hat Bewegung nicht nur physiologische, libidofördernde Effekte, sondern scheint auch psychologische Vorteile zu haben. In einer Studie berichteten Männer, die wegen Prostatakrebs eine Androgendeprivationstherapie, ADT, erhielten, von Schwierigkeiten mit dem Körperbild, der wahrgenommenen Männlichkeit, romantischen Beziehungen, der Libido und dem Ausleben sexueller Aktivitäten. Unter anderem trugen ergänzende Maßnahmen, zum Beispiel Bewegung in der Gruppe mit Unterstützung durch Gleichgesinnte, dazu bei, die krankheitsbedingten Veränderungen der Libido und des Auslebens sexueller Aktivitäten zu akzeptieren. Dies wiederum führte zu einem verbesserten sexuellen Wohlbefinden.
STRESS AUSGLEICHEN
Stressausgleich bedeutet, geeignete Wege zu finden, Stress zu regulieren, denn hohe Spiegel des Stresshormons Cortisol werden mit einer verminderten sexuellen Reaktion, etwa der Erregung, und einer verminderten Libido in Verbindung gebracht.
Diese Assoziation gilt als besonders relevant, wenn Stress chronisch wird. Anders ausgedrückt: Wenn Cortisol über längere Zeit erhöht bleibt, können sexuelle Reaktion und sexuelles Verlangen geringer sein. Der gleiche Text weist auch auf den umgekehrten Zusammenhang hin: Die Ausübung sexueller Aktivitäten ist mit niedrigeren Cortisolwerten verbunden. Außerdem erklärt dies, warum Stress und Libido oft im gleichen Zusammenhang diskutiert werden.
Aufgrund dieser Zusammenhänge kann es die Libido unterstützen, geeignete Wege zu finden, um Stress zu regulieren. Die unten genannte Methode wird als eine Möglichkeit vorgestellt, sich dem Stressausgleich zu nähern, basierend auf der Annahme, dass eine Verringerung oder bessere Bewältigung von Stress mit gesünderen Cortisolmustern und sexuellem Wohlbefinden einhergehen kann.
GENIESSEN SIE ES
Selbstbefriedigung (d. h. Solo-Sex) kann sowohl entspannen als auch das (sexuelle) Selbstwertgefühl stärken. Außerdem ist sie eine gute Möglichkeit, die eigene subjektive Sexualität (d. h. die persönliche Sexualität) kennenzulernen und die eigenen Vorlieben (z. B. Fantasien) auf sichere Weise zu erkunden. Tatsächlich kann eine stärkere Wahrnehmung des eigenen Körpers und der sexuellen Reaktion sowohl die wahrgenommene als auch die tatsächlich erlebte sexuelle Lust steigern. Ein weiterer Vorteil der Selbstbefriedigung ist, dass regelmäßige sexuelle Aktivitäten (und die dabei empfundene Lust) das sexuelle Verlangen fördern können. Daher ist Selbstbefriedigung eine großartige Methode, um die Libido und die allgemeine sexuelle Zufriedenheit zu steigern!
ATEMARBEIT PRAKTIZIEREN
Die Bedeutung von Atemarbeit für die Steigerung von sexuellem Verlangen, Verbundenheit und Lust wurde bereits vor 2000 Jahren von den alten Taoisten in China diskutiert. Atmung ist ein wirksamer Weg, das autonome Nervensystem zu beeinflussen, entweder über Aktivierung (sympathisches Nervensystem) oder Entspannung (parasympathisches Nervensystem). Der Erregungszustand hängt mit der Atmung zusammen, d. h., wenn man sexuell stimuliert ist, wird die Atmung schneller. Aber das gilt auch umgekehrt: Schnellere Atmung kann den Erregungszustand steigern. Andererseits ist tiefes Atmen ein wirksamer Weg, das parasympathische Nervensystem zu aktivieren, und daher eine Methode zur Entspannung. Daher ist Atemarbeit auf jeden Fall eine Methode, die es sich zu erkunden lohnt, wenn das Ziel darin besteht, die Libido zu unterstützen.
ACHTSAME PRÄSENZ PRAKTIZIEREN
Achtsame Präsenz ist eine tägliche Praxis, bei der man ganz bei sich selbst ist und sich bewusst mit dem eigenen Körper verbindet, was das sexuelle Wohlbefinden unterstützen und tantrische Verbindungen mit sich selbst und anderen erleichtern kann. Wussten Sie zum Beispiel, dass Orgasmus und Meditation ähnliche Effekte auf das Gehirn haben können, da beide den Blutfluss im präfrontalen Kortex erhöhen können.
Weitere Unterstützung für die Achtsamkeitspraxis und die Libido kommt von ähnlichen neuroendokrinen Effekten, einschließlich der Ausschüttung von Oxytocin, dem „Liebeshormon“. Eine Studie fand einen Zusammenhang zwischen Achtsamkeit und der wahrgenommenen sexuellen Erregung. Personen, die sich ihrer Emotionen und Empfindungen bewusster waren, berichteten über mehr Erregung als Reaktion auf sexuelle Reize, und aus Speichel gemessene oxytocinerge Reaktionen standen sowohl mit der wahrgenommenen Achtsamkeit als auch mit der Erregung im Einklang. Darüber hinaus lieferte eine Studie vorläufige Hinweise darauf, dass eine achtsamkeitsbasierte psychologische Intervention für Frauen mit einer Störung der sexuellen Erregung die sexuelle Lust und Erregung fördern kann.
SCHLAF OPTIMIEREN
Die Bedeutung von Schlaf für jeden Bereich des Wohlbefindens kann nicht hoch genug eingeschätzt werden. Wenn es um Libido geht, ist erholsamer Schlaf besonders wichtig, da schlechter Schlaf mit einer niedrigen Libido assoziiert ist. Sich sexuell zu betätigen ist wahrscheinlich das Letzte, woran man denkt, wenn man unter Schlafmangel leidet. Zum Beispiel leiden Frauen in den Wechseljahren, bei denen eine niedrige Libido am häufigsten vorkommt, zusätzlich zu anderen hormonellen Symptomen auch unter schlechtem Schlaf, was die Libido weiter verringern könnte. Im Gegensatz dazu kann eine ausreichende Schlafqualität das Wohlbefinden und die Fähigkeit, mit Symptomen im Zusammenhang mit den Wechseljahren umzugehen, unterstützen und die Libido fördern. Bei Männern korreliert hochwertiger Schlaf positiv mit der sexuellen Funktion. Im Gegensatz dazu ist eine schlechte Schlafqualität mit erektiler Dysfunktion assoziiert.
Es scheint, dass die Auswirkungen von Schlaf auf die Libido insbesondere über das neuroendokrine System vermittelt werden könnten. Während des Schlafs setzt der Körper Testosteron frei, ein wichtiges Sexualhormon für die sexuelle Funktion und das Verlangen. Daher ist schlechter Schlaf oder eine verminderte Schlafqualität mit niedrigeren zirkulierenden Testosteronspiegeln im Blut verbunden. Der Testosteronspiegel steht in Zusammenhang mit einer hohen oder niedrigen Libido, was einen Hinweis auf den Zusammenhang zwischen Schlafqualität und Libido liefern könnte. Alles in allem kann die Optimierung der Schlafqualität neben ihren anderen Vorteilen für das allgemeine Wohlbefinden auch dazu beitragen, die Libido zu steigern.
SPRICH MIT DEINEM PARTNER
Kommunikation ist in jeder Beziehung der Schlüssel, aber in romantischen Beziehungen kann sie die Libido und die Beteiligung an sexuellen Aktivitäten fördern. Es ist durchaus üblich, unterschiedliche Libido in einer Beziehung zu haben, weshalb es wichtig ist, die eigenen Bedürfnisse und Wünsche zu kommunizieren und dem Partner oder der Partnerin einen sicheren Raum zu geben, die eigenen Gefühle auszudrücken.
Über die eigene Libido zu sprechen, ganz zu schweigen von der zwischen dir und deinem Partner bzw. deiner Partnerin bestehenden unterschiedlichen sexuellen Lust, mag sich zunächst schwierig anfühlen, doch Studien legen nahe, dass konstruktive Kommunikation tatsächlich die eigene Libido und die des Partners bzw. der Partnerin fördern kann. Es lohnt sich auf jeden Fall, offene Kommunikation in intimen Beziehungen zu erproben, nicht nur um die Libido oder die sexuelle Zufriedenheit zu steigern, sondern auch um das allgemeine Wohlbefinden in der Beziehung zu verbessern.
N. B. Veränderungen der Libido in verschiedenen Lebenssituationen sind normal – manchmal ist die Libido höher, manchmal niedriger. Wenn eine niedrige Libido jedoch chronisch wird oder das Leben zu beeinträchtigen beginnt, ist es ratsam, eine Fachperson zu konsultieren, um der Ursache des Problems auf den Grund zu gehen.
