Libido is een term die wordt gebruikt om seksueel verlangen te beschrijven, of de motivatie om seksuele activiteiten te ondernemen. Het kan op meerdere manieren worden beïnvloed en wordt beïnvloed door fysiologische, psychologische, sociale en emotionele factoren. Welzijn op al deze verschillende gebieden is vooral relevant, omdat libido niet wordt bepaald door slechts 1 aspect van gezondheid of het dagelijks leven. Daarnaast kunnen veranderingen in verlangen persoonlijk aanvoelen, maar ze zijn vaak verbonden met een bredere mix van lichaam, geest, relaties, emoties en algeheel welzijn. Wanneer het libido laag is, kan die ervaring wijzen op uitdagingen of veranderingen in 1 of meer van deze gebieden, in plaats van op één enkele oorzaak. Als je een laag libido ervaart, ben je zeker niet alleen. Een laag libido komt heel vaak voor, en veel mensen maken periodes mee waarin seksueel verlangen of motivatie lager is dan normaal.
Artikel geschreven door: Anna Lindfors
Bewerkt door: Olli Sovijärvi
Inleiding
Bijvoorbeeld, in Finland heeft 66% van de vrouwen en 40% van de mannen een laag libido ervaren. In de VS ligt de prevalentie van Hypoactive Sexual Desire Disorder (HSDD), waartoe laag libido behoort, tussen 26,7% bij premenopauzale vrouwen en 52,4% bij vrouwen in de menopauze. Ook bij mannen van 16-59 jaar ligt de prevalentie van HSDD op ongeveer 25%, en bij oudere mannen stijgt dit tot 41%. Het spreekt voor zich dat deze cijfers aangeven dat een laag libido niet alleen wereldwijd veel voorkomt, maar ook endemisch is en toeneemt gedurende de levensloop.
Veelvoorkomende oorzaken van een laag libido zijn onder meer:
- Chronische stress
- Hormonale disbalans
- Hormonale anticonceptie
- Laag zelfbeeld/lichaamsbeeld
- Stemmingsstoornissen (en de medicatie daarvoor)
- Veroudering
- Bepaalde medicijnen
- Moeilijkheden in relaties
- Gebrek aan lichaamsbeweging
Daarom zijn methoden om gezonde niveaus van libido te bevorderen vaak multimodaal, dat wil zeggen dat ze rekening houden met verschillende leefstijlfactoren en dimensies van welzijn. Dit artikel behandelt acht (8) natuurlijke manieren om het libido te ondersteunen:
EET AFRODISIACA
Afrodisiaca zijn voedingsmiddelen die zijn vernoemd naar Aphrodite, de godin van de liefde, en afrodisiaca kunnen seksueel verlangen ondersteunen en het libido op verschillende manieren verhogen.
Afrodisiaca worden vaak besproken als voedingsmiddelen die specifieke voedingsstoffen of stoffen leveren die in verband worden gebracht met seksueel welzijn en verlangen. In deze lijst omvatten afrodisiaca plantaardige voedingsmiddelen, zeevruchten, vlees en chocolade. Voorbeelden van afrodisiaca zijn maca-wortel, oesters voor zink, eiwitrijke vleessoorten voor l-arginine en carnitine, zalm voor Omega-3, appels voor quercetine, rode druiven voor quercetine en pure chocolade voor fenylethylamine en serotonine. Afrodisiaca verwijzen dus naar een reeks voedingsmiddelen en niet naar één enkel ingrediënt, en afrodisiaca kunnen het libido ondersteunen via verschillende voedingscomponenten die al aanwezig zijn in alledaagse voedingsmiddelen.
- Maca-wortel
- Oesters (zink)
- Eiwitrijke vleessoorten (l-arginine & carnitine)
- Zalm (Omega-3)
- Appels (quercetine)
- Rode druiven (quercetine)
- Pure chocolade (fenylethylamine en serotonine)
REGELMATIG BEWEGEN
Bewegen is een vorm van lichamelijke activiteit die de bloedcirculatie stimuleert, de testosteronspiegel verhoogt en 'feelgood'-hormonen vrijzet, bijvoorbeeld endorfines, dopamine en serotonine. Deze factoren zijn belangrijk voor de seksuele functie en het seksuele verlangen, en daarom kan regelmatige lichaamsbeweging het libido verhogen. Echter, overmatige duurtraining kan in feite leiden tot een lager libido. Balans is hier dus ook essentieel.
Daarnaast heeft lichaamsbeweging niet alleen fysiologische effecten die het libido kunnen versterken, maar lijkt bewegen ook psychologische voordelen te hebben. In één studie meldden mannen die Androgen Deprivation Therapy (ADT) voor prostaatkanker ondergingen problemen met hun lichaamsbeeld, ervaren mannelijkheid, romantische relaties, libido en deelname aan seksuele activiteiten. Naast andere complementaire methoden droeg bijvoorbeeld bewegen in groepsverband met steun van lotgenoten bij aan de acceptatie van veranderingen in libido en deelname aan seksuele activiteiten als gevolg van ziekte. Dit resulteerde op zijn beurt in een verbeterd seksueel welzijn.
BRENG STRESS IN BALANS
Stress in balans brengen verwijst naar het vinden van geschikte manieren om stress te optimaliseren, omdat hoge niveaus van het stresshormoon cortisol in verband worden gebracht met verminderde seksuele respons, zoals opwinding, en een lager libido.
Deze associatie wordt als vooral relevant beschreven wanneer stress chronisch wordt. Met andere woorden, wanneer cortisol gedurende langere tijd verhoogd blijft, kunnen seksuele respons en seksueel verlangen lager zijn. Dezelfde tekst vermeldt ook de omgekeerde associatie: seksuele activiteiten worden in verband gebracht met lagere cortisolwaarden. Daarnaast helpt dit verklaren waarom stress en libido vaak samen in dezelfde context worden besproken.
Vanwege deze verbanden kan het vinden van geschikte manieren om stress te optimaliseren het libido ondersteunen. De methode die hieronder wordt genoemd, wordt gepresenteerd als één manier om stress te benaderen, uitgaande van het idee dat het verlagen van stress of het beter beheersen ervan kan aansluiten bij gezondere cortisolpatronen en seksueel welzijn.
GENIET
Zelfbevrediging (oftewel soloseks) kan zowel ontspannend werken als iemands (seksuele) eigenwaarde versterken. Daarnaast is het een goede manier om de eigen subjectieve seksualiteit (oftewel de persoonlijke seksualiteit) te leren kennen en voorkeuren (bijvoorbeeld fantasieën) op een veilige manier te verkennen. Sterker nog, meer afgestemd raken op het eigen lichaam en seksuele respons kan zowel het waargenomen als het ervaren seksuele genot vergroten. Een ander voordeel van zelfbevrediging is dat regelmatig seksuele activiteiten ondernemen (en het genot dat daaruit voortkomt ervaren) het seksuele verlangen kan bevorderen. Zelfbevrediging is dus een uitstekende manier om het libido en de algehele seksuele tevredenheid te vergroten!
DOE AAN ADEMWERK
Het belang van ademwerk bij het versterken van seksueel verlangen, verbondenheid en genot werd al 2000 jaar geleden besproken door de oude taoïsten in China. Ademen is een effectieve manier om invloed uit te oefenen op het autonome zenuwstelsel, via activatie (het sympathische zenuwstelsel) of ontspanning (het parasympathische zenuwstelsel). De mate van opwinding hangt samen met de ademhaling, met andere woorden: wanneer je seksueel gestimuleerd bent, gaat je ademhaling sneller. Maar het werkt ook andersom: een snellere ademhaling kan je opwindingsniveau verhogen. Diep ademhalen is dan weer een effectieve manier om het parasympathische zenuwstelsel te activeren en dus een methode voor ontspanning. Ademwerk is daarom beslist een methode die het onderzoeken waard is wanneer het doel is om het libido te ondersteunen.
OEFEN IN BEWUSTE AANWEZIGHEID
Bewuste aanwezigheid is een dagelijkse oefening om aanwezig te zijn bij jezelf en bewust verbinding te maken met je lichaam, wat seksueel welzijn kan ondersteunen en tantrische verbindingen met jezelf en anderen kan vergemakkelijken. Wist je bijvoorbeeld dat een orgasme en meditatie vergelijkbare effecten op de hersenen kunnen hebben, omdat beide de bloedstroom in de prefrontale cortex kunnen verhogen.
Extra ondersteuning voor mindfulnessbeoefening en libido komt voort uit vergelijkbare neuro-endocriene effecten, waaronder de afgifte van oxytocine, “het liefdeshormoon.” Eén studie vond een verband tussen mindfulness en ervaren seksuele opwinding. Personen die zich meer bewust waren van hun emoties en sensaties rapporteerden meer opwinding als reactie op seksuele prikkels, en oxytocinerge reacties gemeten in speeksel kwamen overeen met zowel ervaren mindfulness als opwinding. Daarnaast leverde één studie voorlopig bewijs dat een op mindfulness gebaseerde psychologische interventie voor vrouwen met seksuele opwindingsstoornis seksuele verlangens en opwinding kan bevorderen.
OPTIMALISEER DE SLAAP
Het belang van slaap voor elk aspect van welzijn kan nauwelijks worden overschat. Als het om libido gaat, is herstellende slaap bijzonder belangrijk, omdat slechte slaap samenhangt met een laag libido. Seksuele activiteiten zijn waarschijnlijk het laatste waar je aan denkt als je slaaptekort hebt. Zo hebben bijvoorbeeld vrouwen in de menopauze, bij wie een laag libido het vaakst voorkomt, naast andere hormonale klachten ook last van slechte slaap, wat het libido verder kan verlagen. Daarentegen kan een adequate slaapkwaliteit het welzijn en het vermogen om met de klachten van de menopauze om te gaan ondersteunen en het libido bevorderen. Bij mannen hangt een hoge slaapkwaliteit positief samen met seksuele functie. Slechte slaapkwaliteit hangt daarentegen samen met erectiestoornissen.
Het lijkt erop dat de effecten van slaap op libido vooral via het neuro-endocriene systeem verlopen. Tijdens de slaap geeft het lichaam testosteron af, een belangrijk geslachtshormoon voor seksuele functie en verlangen. Daarom hangt slechte slaap of een verminderde slaapkwaliteit samen met lagere spiegels van circulerend testosteron in de bloedbaan. De testosteronspiegels hangen samen met een hoog of laag libido, wat inzicht kan bieden in het verband tussen slaapkwaliteit en libido. Al met al kan het optimaliseren van de slaapkwaliteit gunstig zijn voor het verhogen van het libido, naast de andere voordelen voor het algehele welzijn.
COMMUNICEER MET JE PARTNER
Communicatie is essentieel in elke relatie, maar in romantische relaties kan het het libido en de betrokkenheid bij seksuele activiteiten ondersteunen. Het komt vaak voor dat er een mismatch is in libido binnen een relatie, en daarom is het belangrijk om over iemands behoeften en verlangens te communiceren, evenals je partner een veilige ruimte te bieden om zijn of haar gevoelens te uiten.
Het bespreken van je libido, of nog daargelaten het verschil in seksueel verlangen dat je partner ervaart, kan in het begin lastig aanvoelen, maar studies suggereren dat constructieve communicatie je libido (en dat van je partner) daadwerkelijk kan ondersteunen. Het is absoluut de moeite waard om open communicatie in intieme relaties te verkennen, niet alleen om het libido of de seksuele tevredenheid te vergroten, maar ook voor het algehele welzijn binnen de relatie.
N.B. veranderingen in libido tijdens verschillende levenssituaties zijn normaal – soms is iemands libido hoger, soms lager. Als een laag libido echter chronisch wordt of iemands leven begint te verstoren, is het raadzaam een specialist te raadplegen om de onderliggende oorzaak van het probleem te achterhalen.
