Краткое содержание:

Креатин моногидрат является одной из наиболее тщательно изученных пищевых добавок для поддержки физической работоспособности, мышечной силы и тренировочного процесса. В этом подробном руководстве также рассматриваются эффекты креатина на функцию мозга, старение и метаболическое здоровье, а также анализируются дозировки, безопасность, возможные нежелательные эффекты и особые соображения по применению.

Автор статьи: Dr. Olli Sovijärvi, M.D.

Медицинский дисклеймер: 

Эта статья предназначена для общей информации о здоровье и питании и не заменяет индивидуальную оценку врача или другого медицинского специалиста. Обсудите применение креатина с медицинским специалистом до начала приема, если у вас есть заболевания почек или печени, отклонения в лабораторных показателях, повторяющиеся камни в почках или вы регулярно принимаете лекарства, а также если вы беременны, кормите грудью или являетесь несовершеннолетним. Не меняйте прием лекарств или лечение вашего заболевания на основании этой статьи.

Введение

Креатин известен как спортивная добавка, однако его биологическая роль гораздо шире. Система креатин-фосфокреатин помогает мышцам, мозгу и другим тканям с высоким энергопотреблением поддерживать доступность АТФ при быстром изменении потребности в энергии. Данные исследований наиболее убедительно подтверждают влияние креатина моногидрата на силу, повторную высокоинтенсивную работоспособность и результаты силовых тренировок. Данные о функции мозга, старении и метаболическом здоровье выглядят многообещающими, но остаются отчасти противоречивыми.

Креатин моногидрат является одной из наиболее тщательно изученных пищевых добавок. Его эффективность, безопасность, низкая стоимость и простота применения делают его особенно интересным как для спорта, так и для поддержки здоровья на протяжении всей жизни. Креатин по-прежнему не заменяет физические нагрузки, достаточное потребление белка, сон или надлежащее лечение заболеваний.

В этом руководстве рассматриваются физиология креатина, механизмы действия, физическая работоспособность, мышечная масса, функция мозга, старение, дозирование, безопасность, интерпретация лабораторных результатов и особые группы населения.

Рассмотренные данные исследований: 26 августа 2026

Кратко о креатине:

• Наиболее изученная форма: креатин моногидрат
• Типичная поддерживающая доза: 3–5 граммов в день
• Быстрая загрузка: примерно 20 граммов в день в течение 5–7 дней, разделенные на четыре приема; затем 3–5 граммов в день
• Без загрузки: 3–5 граммов в день повышают запасы креатина в мышцах медленнее, обычно примерно за 3–4 недели
• Наилучшая доказательная база: сила, мощность, повторные высокоинтенсивные усилия и результаты силовых тренировок
• Потенциальная дополнительная польза: память и другие аспекты когнитивных функций, особенно при энергетическом стрессе или если исходные запасы креатина низкие
• Наиболее частый заметный первоначальный эффект: масса тела может увеличиться из-за повышения внутриклеточного содержания воды
• Важный лабораторный факт: креатин может повышать креатинин в крови без снижения фильтрационной способности почек

Сила доказательств для разных применений

• Веские доказательства: повторная высокоинтенсивная работоспособность, развитие силы, результаты силовых тренировок и безопасность рекомендованных доз для почек у здоровых взрослых
• Умеренные доказательства: поддержка безжировой массы и силы в связи с силовыми тренировками, в том числе у пожилых людей
• Многообещающие, но вариабельные доказательства: память и другие аспекты когнитивных функций, особенно при низких запасах креатина или энергетическом стрессе
• Предварительные или недостаточные доказательства для рекомендации в качестве лечения: депрессия, сахарный диабет 2 типа, нейродегенеративные заболевания, здоровье костей, беременность и травмы мозга

Что такое креатин?

Креатин представляет собой азотсодержащее органическое соединение. Синтез креатина в организме происходит в два основных этапа. Сначала аргинин и глицин образуют гуанидиноуксусную кислоту, или GAA, главным образом в почках и поджелудочной железе. Затем GAA переносится с током крови в печень, где фермент GAMT превращает ее в креатин. В этой реакции используется метильная группа, донором которой является S-аденозилметионин, или SAM. Роль метионина ограничивается именно этим этапом: SAM, образующийся из метионина, передает метильную группу GAA, но сам метионин не формирует углеродный или азотный каркас креатина.(1,39)

Готовый креатин переносится с током крови в мышцы, мозг и другие ткани посредством специального креатинового транспортера.(1–3)

Примерно 95% креатина в организме находится в скелетных мышцах. Остальная часть содержится, среди прочих тканей, в мозге, сердце, гладких мышцах и яичках. В мышцах креатин существует в виде свободного креатина и фосфокреатина. Обычно примерно две трети общего креатина в мышцах приходится на фосфокреатин.(1–2)

Примерно 1–2% запасов креатина в организме ежедневно превращается в креатинин, который в основном выводится через почки. Организм восполняет эту потерю за счет собственного синтеза и креатина, получаемого с пищей. Человек, придерживающийся всеядного рациона, обычно получает около 1 грамма креатина в день. Веган на практике получает с пищей очень мало креатина, поскольку его наиболее значимыми источниками являются мясо и рыба. По этой причине именно веганам следует принимать креатин в виде пищевой добавки, чтобы удовлетворить эту нутритивную потребность.(1–3)

Креатин не является незаменимым нутриентом в традиционном смысле, поскольку организм вырабатывает его самостоятельно. Однако его предлагают рассматривать как условно незаменимый нутриент, когда эндогенный синтез и поступление с пищей не покрывают потребности тканей.(4)

Лучшие пищевые источники креатина

Креатин особенно содержится в следующих продуктах:(1,2,35)

• Сельдь и другая жирная рыба
• Лосось и тунец
• Говядина
• Свинина
• Дичь
• Птица, хотя и в меньшем количестве, чем во многих видах красного мяса и рыбы

Сырое мясо и рыба обычно содержат примерно 3–10 граммов креатина на килограмм, в зависимости от вида и отруба. Многие распространенные виды мяса и рыбы содержат около 3–5 граммов на килограмм. Нагревание превращает часть креатина в креатинин и поэтому может уменьшать количество креатина, получаемого из пищи. Чтобы получить ежедневную дозу в пять граммов только из еды, обычно потребовалось бы примерно 0.5–1.5 килограмма мяса или рыбы в день, что для большинства людей непрактично. Креатин моногидрат обеспечивает ту же дозу без соответствующего количества пищи, энергии и белка.(2,5,35,36)

Система креатин–фосфокреатин и клеточная энергия

АТФ, или аденозинтрифосфат, является непосредственным переносчиком энергии для сокращения мышц. Когда крайняя фосфатная связь АТФ гидролизуется, высвобождаемая энергия обеспечивает, среди прочего, сокращение мышечных волокон и работу ионных насосов, участвующих в сокращении. Однако АТФ не образует большого энергетического запаса в мышце. В состоянии покоя скелетная мышца содержит примерно 20–25 миллимолей АТФ на килограмм сухой массы мышцы. При максимальной нагрузке скорость использования АТФ может возрастать примерно до 15 миллимолей на килограмм сухой массы в секунду. Без непрерывного ресинтеза АТФ свободный запас АТФ в мышце был бы достаточен лишь примерно на 1–2 секунды максимальной работы.(37)

На практике, однако, АТФ в мышце не заканчивается, потому что ресинтез начинается немедленно с началом нагрузки. Самая быстрая система использует фосфокреатин, и в мышце содержится примерно в три-четыре раза больше фосфокреатина, чем свободного АТФ. Фермент креатинкиназа переносит фосфатную группу фосфокреатина на АДФ, быстро образуя новый АТФ:

Фосфокреатин + АДФ + H⁺ ⇌ креатин + АТФ

Один только запас фосфокреатина примерно покрывает энергетическую потребность около пяти секунд максимального спринта. Система АТФ–фосфокреатин вносит наибольший вклад в первые секунды нагрузки и значительно поддерживает взрывную работу продолжительностью около 6–10 секунд. Именно поэтому эта система важна, например, в тяжелых одиночных подъемах, прыжках, бросках, ускорениях и коротких спринтах.

Однако системы энергообеспечения не запускаются последовательно так, чтобы одна система истощалась до активации следующей. Система фосфокреатина, анаэробный гликолиз и аэробное энергообразование работают одновременно с самого начала нагрузки. Их относительный вклад меняется в зависимости от интенсивности и продолжительности усилия. По мере уменьшения запаса фосфокреатина быстро возрастает значение гликолитического и аэробного синтеза АТФ.(1,37)

Таким образом, основной эффект креатина не связан с гормональной стимуляцией, хотя некоторые небольшие исследования связывали прием креатина с изменениями общего тестостерона, ДГТ или постнагрузочного ответа тестостерона. Однако данные о повышении свободного тестостерона противоречивы и не демонстрируют определенного эффекта. Креатин не является анаболическим стероидом или допинговым веществом. Он повышает способность клеток быстро переносить и использовать энергию.(3,31)

Почему именно креатин моногидрат?

Креатин моногидрат содержит молекулу креатина и одну молекулу воды. Это безусловно самая широко используемая форма креатина в исследованиях. Она обладает хорошей биодоступностью, длительной историей безопасности и четким эффектом на общую концентрацию креатина в мышцах.(2,5)

На рынке также доступны креатин гидрохлорид, буферизованный креатин, креатин этиловый эфир, креатин нитрат и различные соли. Альтернативные формы могут отличаться растворимостью или меньшим размером порции, но ни одна из них не показала большей эффективности, чем креатин моногидрат, в отношении запасов креатина в мышцах, физической работоспособности или состава тела.(5)

Микронизированный креатин моногидрат может легче смешиваться с водой, чем обычный порошок. Микронизация изменяет размер частиц, а не активное вещество.

На практике хорошим выбором является:

• 100% креатин моногидрат
• Четкая маркировка дозировки без ненужных смесей
• Продукт, независимо протестированный на чистоту и наличие загрязнителей
• Для спортсменов, выступающих на соревнованиях, продукт, партия которого протестирована на запрещенные вещества

GAA как пищевая добавка – многообещающая, но все еще недостаточно изученная альтернатива

GAA, принимаемый в виде пищевой добавки, минует первый и строго регулируемый этап синтеза креатина. Ткани могут захватывать GAA из кровотока и превращать его в креатин. В небольшом пилотном исследовании с участием пяти мужчин ежедневная доза 3 грамма GAA за четыре недели повышала концентрацию креатина в определенных областях мышц и мозга сильнее, чем креатин.

Исследователи также изучали GAA в сочетании с моногидратом креатина. В исследовании с участием четырнадцати молодых мужчин 1 грамм GAA и 3 грамма креатина в день повышали концентрацию креатина в мышцах и сером веществе мозга сильнее, чем 4 грамма одного только креатина. Однако исследования были небольшими и краткосрочными, поэтому результаты пока нельзя широко обобщать.(39–40)

В перекрестном исследовании с участием 21 пожилого человека 2 грамма GAA и 2 грамма креатина в день за восемь недель повышали концентрацию креатина в мышцах и нескольких областях мозга сильнее, чем плацебо. Сочетание также улучшало скорость ходьбы, результат вставания со стула и Timed Up and Go test results. Исследование не показало пользы для когнитивного теста MoCA или качества жизни. Поскольку в исследовании это сочетание сравнивали с плацебо, а не с соответствующей дозой креатина, результаты не доказывают, что GAA более эффективен, чем моногидрат креатина, для функциональных возможностей.(41)

Ключевая проблема безопасности GAA связана с расходованием метильных групп и образованием гомоцистеина. Превращение GAA в креатин приводит к образованию S-аденозилгомоцистеина, из которого затем образуется гомоцистеин. Поэтому большие дозы GAA могут повышать концентрацию гомоцистеина в крови, особенно если поступление и метаболизм фолата, витамина B12, витамина B6, холина или бетаина недостаточно поддерживают его переработку. Добавление креатина вместе с GAA может уменьшить собственный синтез креатина в организме и тем самым уравновесить расходование метильных групп, но результаты исследований не полностью согласуются между собой.(42–43)

В исследованиях на людях обычно использовали 1–3 грамма GAA в день, часто вместе с дозой креатина 2–3 грамма. На сегодня еще не существует установленной суточной дозы GAA, основанной на обширных данных долгосрочных исследований. 

Таким образом, моногидрат креатина по-прежнему остается основным вариантом для большинства пользователей. GAA или сочетание GAA–креатин представляет собой интересную альтернативу, если цель состоит в повышении концентрации креатина, особенно в мозге или других тканях, которые труднее насытить, однако потенциальная польза и долгосрочная безопасность по-прежнему требуют более крупных независимых исследований.

Creatine+ – моногидрат креатина с акцентом на чистоту и растворимость

Creatine+ представляет собой фирменное сырье моногидрата креатина, а не новую форму креатина или сочетание креатина с другими веществами. Его механизм действия, дозировка и научные данные соответствуют стандартному моногидрату креатина. Согласно информации о продукте от производителя, Creatine+ обладает хорошей растворимостью в воде, равномерным распределением при смешивании и точно контролируемыми уровнями примесей. Лучшая растворимость может улучшать ощущения при употреблении напитка и удобство использования, но сама по себе не доказывает лучшего усвоения или физиологической эффективности по сравнению с обычным моногидратом креатина.(5)

Помимо фактического содержания креатина, качество сырья для креатина оценивают по концентрации креатинина, дициандиамида, или DCD, и дигидротриазина. Креатинин является продуктом распада креатина, тогда как DCD и дигидротриазин могут образовываться как побочные продукты производственного процесса. В этом контексте аббревиатура DHT означает дигидротриазин, а не гормон дигидротестостерон, связанный с выпадением волос. Согласно материалам производителя, Creatine+ содержит эти соединения на уровнях, явно ниже общих предельных значений, и содержит дигидротриазин в количестве не выше предела количественного определения используемого аналитического метода. Низкие концентрации указывают на контролируемый производственный процесс, но качество продукта также следует подтверждать сертификатом анализа для конкретной партии.(38)

Таким образом, Creatine+ предлагает хорошую смешиваемость, стабильное качество сырья и контроль примесей, специфичный для продукта. Однако его польза для здоровья и спортивных показателей основана на том же моногидрате креатина, что и в других качественных продуктах. Обычная дозировка составляет 3–5 граммов в день. Creatine+ является высококачественным сырьем премиум-класса, но без прямых сравнительных исследований его не следует описывать как биологически более эффективный.

Скоро: Biomed Premium Creatine Complex

Premium Creatine Complex от Biomed сочетает полную 5-граммовую дозу микронизированного моногидрата креатина (Creatine+) с глицином, таурином и инозитолом. Формула поддерживает быстрое образование клеточной энергии, водный баланс и нормальную метаболическую сигнализацию.

Одна порция 7.55 грамма содержит:

• Моногидрат креатина 5,000 mg (Creatine+): увеличивает запасы креатина и фосфокреатина в мышцах и поддерживает быстрое ресинтезирование АТФ. Пять граммов соответствуют эффективной суточной дозе, обычно используемой в исследованиях.(2-3)
• Глицин 1,500 mg: служит предшественником GAA и через него — собственного синтеза креатина в организме. Глицин также участвует в образовании глутатиона, коллагена и ряда метаболических продуктов**.(1)**
• Таурин 750 mg: выполняет в клетках функцию органического осмолита и участвует в регуляции объема клетки, стабильности клеточной мембраны и внутриклеточного кальциевого баланса.(44)
• Инозитол 300 mg: служит предшественником инозитолфосфатов и фосфоинозитидов. Эти соединения участвуют во внутриклеточной коммуникации, метаболической регуляции и функции клеточной мембраны.(45)

На чем основана эта комбинация?

Креатин в первую очередь поддерживает систему фосфокреатина и быстрое образование энергии. Глицин дополняет формулу как естественный предшественник в метаболизме креатина. Таурин поддерживает клеточный осмотический баланс, а инозитол связан с внутриклеточными сигнальными путями. Таким образом, формула объединяет клеточную энергию, водный баланс и сигнальные процессы в одной ежедневной дозе.

Интерпретация научных данных: Наиболее убедительно доказанный эффект продукта основан на дозе креатина моногидрата в пять граммов. Глицин, таурин и инозитол имеют известные физиологические функции, однако клинических сравнительных исследований, изучавших полную комбинацию из четырех ингредиентов, не проводилось. Поэтому возможный синергетический эффект этой формулы следует считать биологически обоснованным, но на данный момент не подтвержденным.

Креатин для поддержки физической работоспособности

Основание: Креатин поддерживает физическую работоспособность за счет увеличения запасов креатина и фосфокреатина в мышцах. Это ускоряет ресинтез АТФ, особенно при коротких, высокоинтенсивных и повторяющихся усилиях. На практике креатин может помогать поддерживать мощность, увеличивать объем качественной тренировочной работы и в долгосрочной перспективе усиливать тренировочный отклик.(2,3,6)

Повторяющаяся высокоинтенсивная работа

Наиболее очевидная острая польза креатина связана с усилиями, при которых выработка энергии зависит от системы фосфокреатина. 

К ним, например, относятся:

• Силовые тренировки и тяжелая атлетика
• Спринты и ускорения
• Прыжки и метания
• Короткие рабочие отрезки в единоборствах и ракеточных видах спорта
• Повторяющиеся интервалы
• Виды спорта, в которых на результат влияет финишный рывок или смена темпа

Прием креатина может увеличить общую концентрацию креатина в мышцах примерно на 10–40% в зависимости от исходного уровня. Более высокий запас фосфокреатина помогает поддерживать мощность во время повторяющихся рабочих отрезков и ускоряет восстановление фосфокреатина в периоды отдыха.(2,6)

Польза не всегда очевидна при одном максимальном усилии. Чаще она заметнее в общем объеме выполненной работы за несколько подходов, спринтов или рабочих отрезков. Небольшие улучшения на каждой тренировке могут за месяцы дать значимый тренировочный эффект.

Сила и мощность

Метаанализы подтверждают пользу сочетания креатина и силовых тренировок для развития силы верхней и нижней части тела. В метаанализе 2024 года показатели силы у взрослых младше 50 лет, принимавших креатин, улучшались больше, чем у тех, кто выполнял только силовые тренировки. Эффект наблюдался как в верхней, так и в нижней части тела, хотя результаты различались между исследованиями.(7)

Креатин не делает нетренированного человека автоматически сильнее. Наилучший результат достигается, когда добавка сочетается с прогрессирующей тренировкой, достаточным восстановлением и питанием, соответствующим цели.

Мышечная масса и состав тела

Эффект креатина на сухую массу включает по меньшей мере три компонента:

1. Увеличение внутриклеточной воды: Накопление креатина в мышцах притягивает воду в клетку. Это может повышать измеряемую сухую массу уже в первые дни или недели.
2. Большая способность к тренировочной работе: Человек может выполнять немного больше качественной работы или лучше сохранять мощность.
3. Рост и укрепление мышц на фоне тренировок: Более выраженный тренировочный стимул может способствовать росту мышечных волокон. Вклад могут вносить также гидратация клеток и некоторые сигналы, регулирующие рост, однако сам по себе креатин не заменяет механическую нагрузку, необходимую для мышечного роста.

В метаанализе 2024 года добавление креатина к силовым тренировкам увеличивало сухую массу у взрослых младше 50 лет в среднем примерно на 1,14 кг больше, чем одни только силовые тренировки. В том же анализе жировая масса и процент жира немного сильнее снижались в группах креатина.(8) Прямые измерения мышечной массы показывают меньшую, но реальную дополнительную пользу по сравнению с оценкой сухой массы всего тела.(9)

Однако результаты следует интерпретировать правильно; например, часть увеличения сухой массы приходится на воду. Кроме того, исследования заметно различаются, и не во всех из них показана дополнительная польза. В исследовании 2025 года прием 5 граммов креатина в день увеличивал сухую массу примерно на полкилограмма еще до начала тренировок, но не усиливал прирост сухой массы, достигнутый в течение следующих 12 недель тренировок, по сравнению с контрольной группой.(10) 

Одно исследование не отменяет весь массив данных, но оно показывает, что изменения жидкости могут завышать оценки мышечного роста, основанные на измерениях состава тела.

Тем не менее практический вывод ясен: креатин поддерживает тренировочный процесс, но рост мышц в первую очередь зависит от качества тренировок, достаточного потребления энергии, белка, сна и регулярности занятий.

Восстановление и повреждение мышц

Креатин может способствовать восполнению гликогена, поддержанию клеточного энергетического баланса и восстановлению работоспособности после нагрузки. Однако данные исследований о мышечной болезненности, креатинкиназе и других маркерах повреждения мышц различаются. Некоторые метаанализы показывают небольшую пользу в восстановлении силовых показателей, но креатин не следует рассматривать как основную пищевую добавку для уменьшения мышечной болезненности.(11-12)

Восстановление по-прежнему зависит от достаточного сна, поступления энергии, белка, углеводов, водного баланса и управления тренировочной нагрузкой.

Выносливостные нагрузки

Креатин, как правило, не улучшает выносливость при длительной работе в равномерном темпе. Метаанализ, посвященный регулярно тренирующимся спортсменам на выносливость, не показал явной пользы для самой выносливостной работоспособности.(13)

Тем не менее креатин может быть полезен в видах спорта на выносливость, которые включают:

• Повторные ускорения
• Подъемы в гору или отрывы
• Финишный спринт
• Интервалы высокой интенсивности
• Силовые тренировки для поддержки специфической подготовки к виду спорта
• Быстрое восполнение больших запасов углеводов

Увеличение массы тела может ухудшать соотношение мощности к массе тела в беге и других видах спорта с опорной нагрузкой. Поэтому спортсмену на выносливость следует тестировать креатин в течение тренировочного сезона, а не, например, впервые непосредственно перед важным соревнованием.

Креатин для предотвращения потери мышечной массы и поддержания функциональных возможностей

С возрастом уменьшаются мышечная масса, сила и способность быстро развивать усилие. Это изменение может повышать риск падений, переломов, инсулинорезистентности и снижения функциональных возможностей. Силовые тренировки и достаточное потребление белка являются наиболее важными мерами в питании и физической активности для профилактики саркопении.(46)

Однако креатин может значительно усиливать эффект силовых тренировок у пожилых людей. Метаанализы показали дополнительные преимущества для безжировой массы и силы верхней и нижней части тела, когда креатин сочетают с регулярными силовыми тренировками.(14) Метаанализ 2026 года показал, что ежедневная доза не менее 5 граммов вместе с силовыми тренировками дает небольшую, но значимую пользу для безжировой массы и силы у женщин в постменопаузе.(15)

Эффект креатина без тренировок менее определен. Эта добавка не заменяет нагрузки, необходимой мышцам. На практике креатин следует сочетать с 2–3 силовыми тренировками в неделю, которые включают движения, нагружающие крупные мышечные группы, и предусматривают постепенное увеличение сопротивления/нагрузки.

Костная структура и функция

Теоретически креатин мог бы поддерживать здоровье костей, увеличивая мышечную силу и нагрузку, приходящуюся на кость. Однако долгосрочные исследования не показали устойчивого улучшения плотности костной ткани. В двухлетнем исследовании прием 3 граммов в день не улучшил здоровье костей у женщин в постменопаузе с остеопенией.(16)

Однако креатин нельзя использовать для лечения остеопороза. Ключевые факторы здоровья костей включают прогрессивные силовые тренировки, безопасные для конкретного человека упражнения с опорной и ударной нагрузкой, достаточное потребление белка, кальция и витамина D (+ витамина K2 и магния), а при высоком риске переломов — соответствующее фармакологическое лечение.(47-48)

Креатин и функция мозга

Основа: Мозг постоянно нуждается в АТФ для нейронной коммуникации, поддержания ионного баланса и обработки информации. Система креатин–фосфокреатин также функционирует в мозге как быстро доступный энергетический резерв. По этой причине действие креатина изучали особенно в контексте поддержки памяти, внимания и других когнитивных функций, а также в ситуациях, когда возрастает потребность мозга в энергии.

Мозгу нужна быстро доступная энергия

На долю мозга приходится лишь небольшая часть массы тела, но он потребляет значительную долю энергии в покое. Нейронам нужен АТФ для работы ионных насосов, переработки нейромедиаторов, аксонального транспорта и синаптической функции. У мозга есть собственная система креатинкиназа–фосфокреатин, и он также в некоторой степени синтезирует креатин локально.(17)

Пероральный креатин обычно повышает концентрацию креатина в мозге в меньшей степени и медленнее, чем в мышцах. На ответ влияют гематоэнцефалический барьер, исходный уровень и доза. Это частично может объяснять, почему результаты исследований когнитивных функций различаются.

Память, внимание и обработка информации

Систематический обзор и метаанализ 2024 года выявили пользу креатина в некоторых областях когнитивных функций, особенно в отношении памяти, внимания и скорости обработки информации. Однако исследования были небольшими и неоднородными. Более поздняя методологическая критика выявила проблему со статистической обработкой в метаанализе, поэтому размер эффекта нельзя считать окончательным.(18-19)

Совокупность данных позволяет сделать следующую интерпретацию:

• Креатин может поддерживать память и другие когнитивные функции у некоторых людей
• Польза кажется более вероятной, если исходное потребление креатина с пищей или его запасы в тканях низкие
• Веганы и вегетарианцы в некоторых ситуациях могут отвечать на него сильнее, чем люди, которые потребляют много мяса и рыбы
• Старение, недосыпание и связанный с заболеванием энергетический стресс могут повышать вероятность возможной пользы
• Когнитивная польза для здорового, хорошо выспавшегося молодого взрослого остается неопределенной и, вероятно, небольшой

В классическом перекрестном исследовании с участием вегетарианцев прием 5 граммов креатина в день в течение шести недель улучшил рабочую память и результаты выполнения задания на рассуждение.(20) С другой стороны, крупное рандомизированное исследование 2023 года показало не более чем небольшой положительный когнитивный эффект от ежедневной дозы 5 граммов и не подтвердило широкую ноотропную пользу.(21)

Недосыпание и умственное напряжение

С учетом этих данных, это довольно новая и очень интересная область. Недосыпание значительно ухудшает концентрацию и когнитивные функции, поскольку, среди прочего, усиливает энергетический стресс в мозге. В исследовании 2024 года однократная доза креатина (0,35 г/кг) ослабляла снижение когнитивной эффективности во время 21 часа недосыпания и изменяла метаболизм высокоэнергетических фосфатов в мозге.(22) В исследовании 2026 года доза 0,2 г/кг (например, 14 г для человека массой 70 кг) уменьшала часть когнитивных нарушений, вызванных недосыпанием.(23)

Эти результаты не означают, что креатин заменяет качественный и достаточный сон, но он может давать значимую краткосрочную пользу. Однако однократные дозы, использовавшиеся в исследованиях, были большими и могут вызывать желудочно-кишечные симптомы. Поэтому мегадозы пока не следует рассматривать как устоявшуюся часть самостоятельно составленного протокола. Типичная суточная доза 3–5 граммов по-прежнему может повышать концентрацию креатина в тканях в более долгосрочной перспективе без большой однократной нагрузки.

Депрессия

У некоторых людей с депрессией наблюдались нарушения энергетического обмена в мозге. Небольшие исследования использовали креатин как дополнение к антидепрессанту, и в некоторых работах симптомы уменьшались быстрее или сильнее, чем обычно.(24)

Систематический обзор и метаанализ 2025 года выявили возможный эффект в снижении депрессивных симптомов, однако число исследований, размеры выборок и качество работ ограничили выводы.(25) Креатин не следует использовать как единственное лечение депрессии, как замену лекарственной терапии или как повод откладывать обращение за профессиональной помощью, но он может быть полезен как естественное и нутритивное вспомогательное средство. 

Нейродегенеративные заболевания и травмы мозга

Креатин изучался в доклинических моделях и клинических исследованиях в связи с болезнью Паркинсона, болезнью Хантингтона, БАС, болезнью Альцгеймера и травмами мозга. Биологическое обоснование связано с энергетическим обменом, функцией митохондрий, окислительным стрессом и устойчивостью нейронов к повреждению. Однако данные исследований с участием людей ограничены или противоречивы и недостаточны, чтобы показать, что креатин предотвращает или лечит эти заболевания.(49)

Пилотное исследование при болезни Альцгеймера 2025 года показало, что применение высокой дозы креатина осуществимо и повышает концентрацию креатина в мозге. Исследование было слишком малым, чтобы продемонстрировать эффективность лечения.(26) Человеку с неврологическим заболеванием следует использовать креатин только как часть общего плана, согласованного с врачом.

Креатин и метаболическое здоровье

Основа: Значение креатина выходит за рамки мышечной силы и работоспособности, поскольку система креатина и фосфокреатина участвует в поддержании клеточного энергетического баланса. Добавки креатина, особенно в сочетании с физическими нагрузками, могут поддерживать захват глюкозы мышцами, чувствительность к инсулину и контроль уровня глюкозы в крови. Исследования также изучали потенциальную роль креатина при метаболическом синдроме, сахарном диабете 2 типа и жировой болезни печени, но доказательная база пока не столь сильна, как данные о влиянии креатина на физическую работоспособность.

Гомеостаз глюкозы

Скелетные мышцы являются ключевой тканью, использующей глюкозу. Было замечено, что добавки креатина увеличивают транслокацию переносчика глюкозы GLUT4 к мембране мышечной клетки, особенно в сочетании с физическими нагрузками.(27) Креатин также может повышать объем тренировок и тем самым косвенно поддерживать метаболизм глюкозы.(2–3)

В небольшом рандомизированном исследовании у людей с сахарным диабетом 2 типа 12-недельное вмешательство с креатином и физическими упражнениями улучшило HbA1c и гомеостаз глюкозы сильнее, чем одни только упражнения.(27) Однако более широкий метаанализ не выявил достаточных оснований для однозначной пользы при диабете.(28)

Поэтому креатин не следует использовать, например, вместо препаратов для лечения диабета, а только как поддержку мероприятий по образу жизни. 

Сердце и кровообращение

Сердце постоянно использует систему креатина и фосфокреатина для локального буферирования АТФ и переноса энергии.(1,50) При сердечной недостаточности и ишемии функция системы креатинкиназы, а также концентрации креатина и фосфокреатина в сердечной мышце могут снижаться.(50–51) Однако клинических данных по пероральному приему креатина немного. В небольшом исследовании при сердечной недостаточности креатин улучшал работоспособность скелетных мышц, но не фракцию выброса сердца.(52) Поэтому креатин нельзя рассматривать как средство профилактики или лечения сердечно-сосудистых заболеваний.

Его косвенная польза может по-прежнему иметь значение: лучшая мышечная сила и более высокая переносимость нагрузки могут облегчать физические упражнения, что поддерживает артериальное давление, гомеостаз глюкозы и функциональные возможности.

Кому креатин может принести наибольшую пользу?

Возможный отклик зависит от исходной ситуации. Более выраженная польза часто вероятна в следующих группах:

• Спортсмены в силовых, скоростных, мощностных и командных видах спорта
• Люди, выполняющие прогрессивные силовые тренировки
• Пожилые люди, которые сочетают креатин с силовыми тренировками
• Веганы и вегетарианцы, у которых потребление креатина с пищей низкое
• Люди, у которых исходная концентрация креатина в мышцах низкая
• Люди, чьи тренировки включают повторяющиеся периоды высокоинтенсивной работы
• Возможно, люди, подвергающиеся лишению сна или другому энергетическому стрессу в головном мозге, хотя точный протокол для мозга пока не установлен

Отклик может быть менее выраженным, если запасы креатина в мышцах у человека уже высокие. На результат также влияют доля мышечных волокон типа II, мышечная масса, питание, доза, всасывание и качество тренировок. Представление о полностью не реагирующих людях слишком упрощено: отклик варьирует от небольшого до выраженного.

Оптимальное дозирование креатина

Вариант 1: простая поддерживающая доза

• Принимайте 3–5 граммов креатина моногидрата один раз в день.
• Так запасы креатина в мышцах постепенно увеличиваются, почти полное насыщение обычно достигается примерно за 3–4 недели. 
• Этот метод подходит большинству людей, потому что он прост и с меньшей вероятностью вызывает желудочно-кишечные симптомы или быстрое увеличение массы тела.

Для крупного и очень мускулистого человека 5 граммов могут быть оправданной стартовой дозой. В исследованиях иногда используют поддерживающую дозу с поправкой на массу тела, примерно 0.03 г/кг в день. Тем не менее типичная доза 3–5 граммов более практична и хорошо изучена.(2–3)

Вариант 2: загрузка и поддержание

Быстрого насыщения можно добиться следующим образом:

1. Принимайте примерно 0.3 г/кг в день в течение 5–7 дней. Для большинства людей это около 20 граммов в день.
2. Разделите общую дозу на четыре приема примерно по 5 граммов.
3. После загрузки продолжайте принимать по 3–5 граммов в день.

Загрузка быстро увеличивает запасы креатина в мышцах. В долгосрочной перспективе она не дает более высокого насыщения, чем постоянный прием небольшой дозы; она главным образом ускоряет начальную фазу. Загрузка также может вызывать более выраженный желудочно-кишечный дискомфорт и более быстрое накопление воды в мышцах.

Дозирование для мозга

Концентрация креатина в мозге реагирует на его поступление менее выраженно, чем концентрация в мышцах. В исследованиях мозга использовались ежедневные дозы 5-20 граммов и различные периоды лечения. Это не означает, что всем следует принимать большую дозу ради когнитивной пользы.

На данный момент разумным базовым подходом является 3-5 граммов в день, если цель состоит в сочетании общей работоспособности и возможной пользы для мозга. Длительное применение более высоких доз с неврологической или психиатрической целью должно происходить в исследовательских условиях или под профессиональным наблюдением.

Лучшее время приема

Креатин работает за счет насыщения тканевых запасов. Ежедневная регулярность важнее времени суток.

Практичные варианты времени приема:

• Завтрак
• Прием пищи после тренировки
• Самый большой прием пищи за день
• Другое время, которое легко запомнить и соблюдать каждый день

Принимайте креатин и в дни отдыха. Инсулиновый ответ на углеводы и белок может усиливать транспорт креатина в мышцы, но добавка не требует сладкого напитка; обычного приема пищи достаточно.

Можно ли принимать креатин с кофеином?

Научные данные не подтверждают идею о том, что креатин и кофеин всегда следует принимать в разное время. В ранних исследованиях их сочетание вызывало легкие желудочно-кишечные симптомы или ухудшало отдельный показатель работоспособности, но результаты не были последовательно воспроизведены. В типичных дозах эти вещества, по-видимому, не отменяют эффекты друг друга. Если сочетание вызывает желудочно-кишечные симптомы, принимайте креатин и кофеин в разное время.(58)

Нужны ли перерывы?

Креатин не нужно принимать циклами, хотя некоторые взгляды это предполагают. Эндогенный синтез креатина снижается во время приема из-за регуляции по механизму обратной связи, но восстанавливается после прекращения приема. Запасы креатина в мышцах обычно возвращаются к исходному уровню примерно за 4–6 недель. Доказательства не показывают, что перерывы улучшают эффективность или безопасность у здоровых взрослых.(2-3)

Безопасность и наиболее частые нежелательные эффекты

Увеличение массы тела и жидкость

Накопление креатина в мышечных клетках осмотически увеличивает внутриклеточную воду, особенно в начальной фазе применения. Масса тела может увеличиться примерно на 1–3 килограмма в течение 5–7-дневной фазы загрузки, но изменения индивидуальны, и не у всех наблюдается явное накопление воды.(3)

Увеличение внутриклеточной воды не то же самое, что отек под кожей или накопление жира. Тем не менее некоторые пользователи ощущают себя более тяжелыми. Это может быть недостатком в видах спорта с весовыми категориями или в беге, где дополнительный вес влияет на результативность.

Желудочно-кишечные симптомы

Большая разовая доза креатина, особенно около 10 граммов или более, может вызывать вздутие живота, тошноту, диарею и боль в животе. Риск можно снизить, если ограничивать каждую дозу не более чем 3–5 граммами, растворять порошок в достаточном количестве жидкости и делить загрузочную дозу на несколько порций. Если доза 5 граммов вызывает симптомы, разделите ее на две дозы по 2,5 грамма.(3,53)

Почки и креатинин

Согласно данным исследований, моногидрат креатина, применяемый в рекомендуемых дозах, не нарушает фильтрационную способность почек у здоровых людей. В систематическом обзоре и метаанализе 2025 года креатин немного повышал уровень креатинина в сыворотке, но не снижал скорость клубочковой фильтрации.(29)

Это различие важно, потому что креатинин образуется в результате спонтанного распада креатина и фосфокреатина.(1) Прием креатина, большая мышечная масса, повреждение мышц или интенсивная физическая нагрузка, а также употребление приготовленного мяса перед забором образца могут повышать концентрацию креатинина в крови без реального снижения фильтрационной способности почек.(29,54) В таком случае eGFR, рассчитанная на основе креатинина, может занижать истинную GFR. При необходимости интерпретацию можно уточнить с помощью цистатина C или формулы, объединяющей креатинин и цистатин C.(54)

При оценке функции почек у человека, принимающего креатин, помочь в интерпретации могут следующие показатели:

• eGFR на основе цистатина C
• Соотношение альбумина к креатинину в моче
• Общий анализ мочи
• Мочевина крови и электролиты
• Артериальное давление
• Измеренная GFR при необходимости
• Предыдущие результаты и динамика во времени

Люди с заболеванием почек и другие группы с болезнями почек изучены значительно меньше, чем здоровые люди. Хроническая болезнь почек, патологическая альбуминурия, единственная почка, рецидивирующее камнеобразование в почках или прием препаратов, которые могут влиять на функцию почек, не являются автоматическими противопоказаниями, однако применение креатина следует оценивать индивидуально, а функцию почек при необходимости следует мониторировать также с использованием показателей, не основанных на креатинине.(29,54,55) Поэтому сообщите своему врачу и специалисту, который интерпретирует результаты ваших лабораторных анализов, о приеме креатина. 

Обезвоживание, судороги и жара

Контролируемые исследования не подтверждают утверждение, что креатин вызывает обезвоживание, мышечные судороги или заболевания, связанные с перегревом. В последующих исследованиях среди игроков в американский футбол в колледже у тех, кто принимал креатин, не было больше судорог или проблем, связанных с жарой; в некоторых сравнениях их было даже меньше.(30)

Однако креатин не отменяет необходимость поддерживать нормальную гидратацию. Корректируйте потребление жидкости и электролитов в зависимости от длительности нагрузки, потоотделения, температуры и индивидуальной скорости потоотделения. 

Выпадение волос

Опасения по поводу возможной связи между креатином и выпадением волос возникли из небольшого исследования 2009 года, в котором загрузка креатином повышала концентрацию DHT в сыворотке у игроков в регби мужского пола. Однако в этом исследовании выпадение волос не оценивалось. В рандомизированном исследовании 2025 года креатин не влиял на концентрацию DHT, плотность волос, количество фолликулов или общую толщину волос в течение 12 недель применения.(56–57)

В рандомизированном исследовании 2025 года 12 недель применения креатина не изменили DHT, тестостерон, плотность волос или другие показатели здоровья волосяных фолликулов по сравнению с плацебо.(31) Текущие данные не показывают, что креатин вызывает выпадение волос. Однако относительно немного крупных долгосрочных исследований учитывают генетическую предрасположенность.

Заболевания печени и отклонения печеночных показателей

Не было показано, что чистый моногидрат креатина, применяемый в рекомендуемых дозах, вызывает повреждение печени или клинически значимые изменения печеночных показателей у здоровых взрослых. Если у пользователя есть заболевание печени, уже существующие отклонения печеночных показателей или одновременно используются несколько лекарственных препаратов или пищевых добавок, целесообразность начала приема креатина и причина любых лабораторных изменений должны оцениваться индивидуально. Без тщательной оценки причинно-следственной связи нежелательное явление, связанное с многокомпонентным продуктом, нельзя приписывать именно креатину.(2,59,60)

Особые аспекты применения креатина

Женщины

Хотя исследований у женщин по-прежнему немного, имеющиеся данные указывают на то, что креатин может поддерживать силовые показатели, улучшать ответ на силовые тренировки и помогать сохранять мышечную массу и функцию с возрастом. У женщин в постменопаузе наиболее стабильные преимущества наблюдались, когда креатин сочетали с регулярными силовыми тренировками; без тренировок и в более низких дозах эффекты были меньше или отсутствовали. Не было показано, что креатин увеличивает жировую массу, хотя масса тела может первоначально повышаться из-за воды, связанной в мышечных клетках.(61-63)

Беременность и грудное вскармливание

Метаболизм креатина во время беременности меняется. В исследованиях на животных креатин изучали для предотвращения повреждений, связанных с кислородным голоданием плода. У людей клинических данных о безопасности и эффективности пока недостаточно для общей рекомендации.(33–34)

Однако беременному или кормящему человеку не следует самостоятельно начинать прием большой дозы креатина. Вопрос применения следует обсудить с женской консультацией, врачом или медицинским специалистом, знакомым с вопросами питания.

Дети и подростки

Система креатин-фосфокреатин также является частью нормального энергетического обмена у детей и подростков. В медицине креатин моногидрат применяют, например, для лечения редких дефицитов AGAT и GAMT, но при дефиците транспортера креатина ответ на лечение, как правило, слабый. Однако медицинское применение при заболеваниях не доказывает, что добавка креатина автоматически принесет пользу здоровому несовершеннолетнему. Исследования с участием юных спортсменов включали небольшое число участников, были относительно краткосрочными и отличались разным качеством, поэтому данных о долгосрочной безопасности и пользе явно меньше, чем у взрослых.(64-66)

Поэтому креатин не следует рассматривать как основной способ содействия развитию у несовершеннолетнего спортсмена. В первую очередь важны тренировки, поступление энергии и питательных веществ, гидратация, сон и восстановление. Если рассматривается прием, он должен иметь обоснованную цель, согласие родителей или опекуна и рекомендации медицинского специалиста, знакомого со спортивным питанием. Продукт должен быть препаратом с подтвержденным качеством, содержащим только креатин моногидрат, и рекомендованную дозу не следует превышать.(2,65-66)

Заболевания почек

Сам по себе диагноз заболевания почек не означает, что креатин абсолютно противопоказан во всех ситуациях. Однако самостоятельное применение не рекомендуется, поскольку научные данные о людях с заболеваниями почек ограничены, а креатин может затруднять интерпретацию показателей функции почек, основанных на креатинине. Решение следует принимать индивидуально вместе с врачом, исходя из причины и тяжести заболевания, фильтрационной способности почек, альбуминурии, других лекарств, планируемой дозы и возможности надежного мониторинга.(54,55,67)

Лекарственные препараты

Проведено мало исследований реальных взаимодействий при совместном применении креатина и лекарственных препаратов, и не выявлен установленный набор клинически значимых прямых лекарственных взаимодействий. Однако это не означает, что все комбинации автоматически безопасны. Осторожность в первую очередь связана с общим риском в тех случаях, когда препарат влияет на функцию почек, почечный кровоток, водный баланс или электролиты, либо затрудняет интерпретацию показателей почек. 

Может потребоваться индивидуальная оценка, например, при регулярном или интенсивном применении нестероидных противовоспалительных средств, диуретиков, ингибиторов АПФ и блокаторов рецепторов ангиотензина, особенно в связи с обезвоживанием или острым заболеванием, ингибиторов кальциневрина и других потенциально нефротоксичных препаратов. Ни один из этих классов лекарств сам по себе не означает автоматического запрета на применение; оценка проводится с учетом заболевания, препарата, дозы, функции почек, водного баланса и возможностей мониторинга.(54,55,68,69)

Практические протоколы приема креатина

Протокол для поддержки общего здоровья и силовых тренировок

• Креатин моногидрат 3–5 г в день
• Та же доза и в дни отдыха
• Прием с тем приемом пищи, во время которого легче всего помнить о добавке
• Силовые тренировки 2–4 раза в неделю
• Достаточное ежедневное потребление белка и энергии
• Оценка эффекта в общей сложности в течение не менее 8–12 недель

Быстрое насыщение запасов креатина перед тяжелым тренировочным периодом

• 5 г четыре раза в день в течение 5-7 дней
• Затем 3-5 г в день
• Разделение доз для уменьшения желудочно-кишечных симптомов
• Начинать в период тренировочного сезона, чтобы к соревнованиям были известны изменения массы тела и реакции со стороны ЖКТ

Протокол для поддержания мышечной формы в пожилом возрасте

• Креатин моногидрат 5 г в день
• Силовые тренировки на все тело 2–3 раза в неделю
• Постепенное увеличение нагрузки и безопасная техника
• Равномерное распределение белка по приемам пищи в течение дня
• При необходимости оценка уровня витамина D, потребления энергии и других аспектов нутритивного статуса
• Контроль функциональной способности: вставание со стула, скорость ходьбы, сила хвата или результаты в тренировочных упражнениях

Вегетарианский или веганский протокол

• Креатин моногидрат 3–5 г в день
  • Например, веганским бодибилдерам с более высокой массой тела могут потребоваться большие дозы
• Загрузка не требуется
• В течение 8–12 недель отслеживайте реакцию на тренировки, массу тела и любые субъективно отмечаемые когнитивные эффекты
• Одновременно обеспечьте достаточное потребление белка, витамина B12, железа, йода, цинка, омега-3 жирных кислот и общей энергии в соответствии с индивидуальной потребностью

Мониторинг эффектов

Оценивайте эффективность креатина в зависимости от своей цели. Одних ощущений не всегда достаточно, чтобы отличить действие добавки от эффектов тренировки, сна или ожиданий.

Физическая работоспособность

Отслеживайте, например:

• Вес и количество повторений в подходах
• Общий объём, выполненный с той же нагрузкой
• Время спринта или мощность
• Высоту прыжка
• Восстановление между повторными периодами работы
• Массу тела и окружность талии

Измерения состава тела проводите в сходных условиях гидратации и питания. Начало приёма креатина непосредственно перед измерением может повысить результат по безжировой массе без соответствующего увеличения мышечного белка.

Функция мозга

Если цель когнитивная, отслеживайте один или два воспроизводимых показателя:

• Задание на рабочую память
• Время реакции
• Субъективную умственную усталость при той же рабочей нагрузке
• Количество ошибок в рабочем задании
• Продолжительность и качество сна

Оценивайте результаты в течение нескольких недель. Не интерпретируйте результат одного удачного дня как доказательство эффекта.

Лабораторные анализы

Здоровому взрослому обычно не нужны лабораторные анализы только из-за типичной дозы креатина. Исходные или контрольные анализы могут быть оправданы, если у человека есть заболевание, ненормальное артериальное давление, риск поражения почек, несколько лекарств или ранее были отклонения в анализах.

Возможный исходный набор анализов может включать:

• Креатинин и eGFR
• Цистатин C, если креатинин трудно интерпретировать, например при высокой мышечной массе и высоком потреблении белка, что может повышать креатинин
• Соотношение альбумин/креатинин в моче
• Натрий и калий
• Артериальное давление
• АЛТ и другие печёночные показатели по мере необходимости, в зависимости от общей ситуации

Самые распространённые мифы о креатине

«Креатин это стероид»

Это не так. Креатин — соединение, которое вырабатывается в организме, и вещество, содержащееся в пище. Это не стероидный гормон, и он не действует через андрогенный рецептор.

«Креатин всегда наращивает мышцы без тренировок»

Это не так. Креатин может увеличивать количество воды в мышечных клетках и безжировую массу тела, но значительное увеличение количества мышечного белка требует механической нагрузки, достаточной нутритивной поддержки и восстановления.

«Креатин повреждает почки у здорового человека»

Исследования с рекомендованными дозами не подтверждают это утверждение. Однако креатинин может повышаться, из-за чего eGFR на основе креатинина может вводить в заблуждение.

«Креатин вызывает обезвоживание»

Исследования не показывают повышенного риска обезвоживания или судорог. Тем не менее важна гидратация, соответствующая обычным тренировочным и окружающим условиям.

«Креатин вызывает выпадение волос»

Современные прямые научные данные не подтверждают это утверждение.

«Загрузка обязательна»

Это не так. Загрузка лишь быстрее насыщает мышечные запасы.

«Более дорогая форма креатина работает лучше»

Для этого нет чёткой научной основы. Креатин моногидрат по-прежнему остаётся основной формой, подтверждённой данными исследований.

«Креатин используют только в тренировочные дни»

Креатин действует через тканевые запасы. Ежедневный приём, включая дни отдыха, поддерживает стабильный уровень запасов.

Заключение

Креатин моногидрат — одна из самых изученных пищевых добавок в мире. Его механизм действия хорошо понятен, а обширные научные данные подтверждают его эффективность, особенно для мышечной силы, выработки мощности, повторных высокоинтенсивных усилий и результатов силовых тренировок. У пожилых людей креатин вместе с силовыми тренировками может помогать сохранять и развивать мышечную массу, силу и физическую функциональную способность.

Данные о функции мозга обнадёживают, но более вариабельны, чем данные о физической работоспособности. Креатин может поддерживать память и обработку информации, особенно в ситуациях, когда потребление креатина или тканевые запасы низкие, либо энергетическая потребность мозга выше обычной. Возможные преимущества также изучались при депрессии, диабете, нейродегенеративных заболеваниях, здоровье костей и беременности. Однако доказательств пока недостаточно для общих рекомендаций по лечению, и креатин не должен заменять стандартную терапию.

Для большинства здоровых взрослых самый простой подход — это 3–5 граммов креатина моногидрата в день. Фаза загрузки необязательна, и регулярность приёма важнее точного времени дозы. Следует выбирать продукт, содержащий чистый креатин моногидрат и независимо протестированный на качество и чистоту.

Согласно исследованиям, креатин моногидрат в рекомендуемых дозах безопасен для большинства здоровых взрослых. На практике креатин может повышать концентрацию креатинина в крови без фактического повреждения почек и создавать впечатление, что eGFR на основе креатинина ниже, чем есть на самом деле. Заболевания почек или печени, отклонения в лабораторных показателях, беременность, грудное вскармливание, несовершеннолетний возраст, а также лекарства, влияющие на функцию почек, водный баланс или электролиты, требуют индивидуальной оценки до начала приёма.

Креатин не заменяет тренировки, питание или восстановление; он дополняет их. Наилучшие результаты достигаются в рамках комплексного подхода, включающего прогрессирующие тренировки, достаточное поступление энергии и белка, качественный сон и восстановление, достаточное для цели.

Научные источники

1. Wyss M, Kaddurah-Daouk R. Creatine and creatinine metabolism. Physiological Reviews. 2000;80(3):1107–1213.
2. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, ym. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:18.
3. Antonio J, Candow DG, Forbes SC, ym. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2021;18:13.
4. Ostojic SM, Forbes SC. Perspective: creatine, a conditionally essential nutrient: building the case. Advances in Nutrition. 2022;13(1):34–37.
5. Kreider RB, Jäger R, Purpura M. Bioavailability, efficacy, safety, and regulatory status of creatine and related compounds: a critical review. Nutrients. 2022;14(5):1035.
6. Hultman E, Söderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL. Muscle creatine loading in men. Journal of Applied Physiology. 1996;81(1):232–237.
7. Wang Z, ym. Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength gains in adults younger than 50 years: a systematic review and meta-analysis. Nutrients. 2024;16(21):3665. 
8. Desai I, Wewege MA, Jones MD, ym. The effect of creatine supplementation on resistance training-based changes to body composition: a systematic review and meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research. 2024;38(10):1813–1821. 
9. Burke R, Piñero A, Coleman M, ym. The effects of creatine supplementation combined with resistance training on regional measures of muscle hypertrophy: a systematic review with meta-analysis. Nutrients. 2023;15.
10. Desai I, ym. The effect of creatine supplementation on lean body mass with and without resistance training. Nutrients. 2025;17(6):1081.
11. Northeast B, Clifford BK, Stocks B, ym. The effect of creatine supplementation on markers of muscle damage: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine. 2021.
12. Yamaguchi S, ym. The effects of creatine monohydrate supplementation on muscle damage and recovery: a systematic review and meta-analysis. 2025.
13. Fernández-Landa J, Calleja-González J, León-Guereño P, ym. Effects of creatine monohydrate on endurance performance in a trained population: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine. 2023.
14. Chilibeck PD, Kaviani M, Candow DG, Zello GA. Effect of creatine supplementation during resistance training on lean tissue mass and muscular strength in older adults: a meta-analysis. Open Access Journal of Sports Medicine. 2017;8:213–226.
15. Naddafha S, ym. Creatine monohydrate for lean mass, strength, and bone outcomes in postmenopausal women: a systematic review and meta-analysis. 2026.
16. Sales LP, Pinto AJ, Rodrigues SF, ym. Creatine supplementation (3 g/d) and bone health in older, postmenopausal women: a 2-year randomized, placebo-controlled trial. The Journals of Gerontology: Series A. 2020.
17. Roschel H, Gualano B, Ostojic SM, Rawson ES. Creatine supplementation and brain health. Nutrients. 2021;13(2):586. 
18. Xu C, Bi S, Zhang W, Luo L. The effects of creatine supplementation on cognitive function in adults: a systematic review and meta-analysis. Frontiers in Nutrition. 2024;11:1424972.
19. Citherlet T, ym. The effects of creatine supplementation on cognitive function in adults: methodological considerations. Frontiers in Nutrition. 2026.
20. Rae C, Digney AL, McEwan SR, Bates TC. Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial. Proceedings of the Royal Society B. 2003;270(1529):2147–2150.
21. Sandkühler JF, ym. The effects of creatine supplementation on cognitive performance: a randomised controlled study. BMC Medicine. 2023.
22. Gordji-Nejad A, ym. Single dose creatine improves cognitive performance and induces changes in cerebral high energy phosphates during sleep deprivation. Scientific Reports. 2024;14:4937.
23. Gordji-Nejad A, ym. Single-dose creatine reduces sleep deprivation-induced cognitive impairment and cerebral energy stress. 2026.
24. Lyoo IK, Yoon S, Kim TS, ym. A randomized, double-blind placebo-controlled trial of oral creatine monohydrate augmentation for enhanced response to an SSRI in women with major depressive disorder. American Journal of Psychiatry. 2012;169(9):937–945. 
25. Eckert I, ym. Creatine supplementation for treating symptoms of depression: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Nutrition. 2025;134(11):947–959.
26. Smith AN, Choi IY, Lee P, et al. Creatine monohydrate pilot in Alzheimer’s: Feasibility, brain creatine, and cognition. Alzheimer’s & Dementia: Translational Research & Clinical Interventions. 2025;11(2):e70101. doi: 10.1002/trc2.70101
27. Gualano B, de Salles Painneli V, Roschel H, ym. Creatine in type 2 diabetes: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2011;43(5):770–778. 
28. Delpino FM, ym. Does creatine supplementation improve glycemic control and insulin resistance? A systematic review and meta-analysis. 2022.
29. Naeini EK, ym. Effect of creatine supplementation on kidney function: a systematic review and meta-analysis. BMC Nephrology. 2025.
30. Greenwood M, Kreider RB, Greenwood L, Byars A. Cramping and injury incidence in collegiate football players are reduced by creatine supplementation. Journal of Athletic Training. 2003;38(3):216–219.
31. Lak M, ym. Does creatine cause hair loss? A 12-week randomized controlled trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2025.
32. Smith-Ryan AE, Cabre HE, Eckerson JM, Candow DG. Creatine supplementation in women’s health: a lifespan perspective. Nutrients. 2021;13(3):877.
33. Dickinson H, Ellery S, Ireland Z, LaRosa D, Snow R, Walker DW. Creatine supplementation during pregnancy: summary of experimental studies suggesting a treatment to improve fetal and neonatal morbidity and reduce mortality in high-risk human pregnancy. BMC Pregnancy and Childbirth. 2014;14:150.
34. Muccini AM, Tran NT, de Guingand DL, ym. Creatine metabolism in female reproduction, pregnancy and newborn health. Nutrients. 2021;13(2):490.
35. AESAN Scientific Committee. Report on the risk associated with the consumption of food supplements that contain creatine as an ingredient. Revista del Comité Científico de la AESAN. 2024;39:47–62.
36. Mora L, Hernández-Cázares AS, Sentandreu MA, Toldrá F. Effect of cooking conditions on creatinine formation in cooked ham. Journal of Agricultural and Food Chemistry. 2008;56(23):11279–11284. doi: 10.1021/jf801953t 
37. Spencer M, Bishop D, Dawson B, Goodman C. Physiological and metabolic responses of repeated-sprint activities: specific to field-based team sports. Sports Medicine. 2005;35(12):1025–1044. doi:
38. Moret S, Prevarin A, Tubaro F. Levels of creatine, organic contaminants and heavy metals in creatine dietary supplements. Food Chemistry. 2011;126(3):1232–1238. DOI
39. Ostojic SM, Ostojic J, Drid P, Vranes M. Guanidinoacetic acid versus creatine for improved brain and muscle creatine levels: a superiority pilot trial in healthy men. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 2016;41(9):1005–1007.
40. Semeredi S, Stajer V, Ostojic J, Vranes M, Ostojic SM. Guanidinoacetic acid with creatine compared with creatine alone for tissue creatine content, hyperhomocysteinemia, and exercise performance: a randomized, double-blind superiority trial. Nutrition. 2019;57:162–166.
41. Seper V, Korovljev D, Todorovic N, ym. Guanidinoacetate-creatine supplementation improves functional performance and muscle and brain bioenergetics in the elderly: a pilot study. Annals of Nutrition and Metabolism. 2021;77(4):244–247.
42. Ostojic SM, Todorovic N, Stajer V. Effect of creatine and guanidinoacetate supplementation on plasma homocysteine in metabolically healthy men and women. Annals of Nutrition and Metabolism. 2021;77(5):307–308.
43. Ostojic SM. Safety of dietary guanidinoacetic acid: a villain of a good guy? Nutrients. 2022;14(1):75.
44. De Luca A, Pierno S, Conte Camerino D. Taurine: the appeal of a safe amino acid for skeletal muscle disorders. Journal of Translational Medicine. 2015;13:243.
45. Astle MV, Horan KA, Ooms LM, Mitchell CA. Regulation of phosphoinositide signaling by the inositol polyphosphate 5-phosphatases. IUBMB Life. 2006;58(8):451–456.
46. Zanker J, Sim M, Anderson K, et al. Consensus guidelines for sarcopenia prevention, diagnosis and management in Australia and New Zealand. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2023;14(1):142–156. 
47. Gregson CL, Armstrong DJ, Avgerinou C, et al. The 2024 UK clinical guideline for the prevention and treatment of osteoporosis. Arch Osteoporos. 2025;20(1):119. doi:
48. Rizzoli R, Chevalley T. Nutrition and Osteoporosis Prevention. Curr Osteoporos Rep. 2024;22(6):515–522. doi: 10.1007/s11914-024-00892-0
49. Forbes SC, Cordingley DM, Cornish SM, et al. Effects of Creatine Supplementation on Brain Function and Health. Nutrients. 2022;14(5):921. 
50. Lygate CA. Maintaining energy provision in the heart: the creatine kinase system in ischaemia–reperfusion injury and chronic heart failure. Clinical Science. 2024;138(8):491–514. 
51. Balestrino M. Role of creatine in the heart: health and disease. Nutrients. 2021;13(4):1215. doi: 10.3390/nu13041215
52. Gordon A, Hultman E, Kaijser L, ym. Creatine supplementation in chronic heart failure increases skeletal muscle creatine phosphate and muscle performance. Cardiovascular Research. 1995;30(3):413–418.
53. Ostojic SM, Ahmetovic Z. Gastrointestinal distress after creatine supplementation in athletes: are side effects dose dependent? Research in Sports Medicine. 2008;16(1):15–22. 
54. Kidney Disease: Improving Global Outcomes (KDIGO) CKD Work Group. KDIGO 2024 Clinical Practice Guideline for the Evaluation and Management of Chronic Kidney Disease. Kidney International. 2024;105(4S):S117–S314.
55. Longobardi I, Solis MY, Roschel H, Gualano B. A short review of the most common safety concerns regarding creatine ingestion. Front Nutr. 2025;12:1682746.
56. van der Merwe J, Brooks NE, Myburgh KH. Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players. Clin J Sport Med. 2009;19(5):399–404. 
57. Lak M, Forbes SC, Ashtary-Larky D, et al. Does creatine cause hair loss? A 12-week randomized controlled trial. J Int Soc Sports Nutr. 2025;22(Suppl 1):2495229. 
58. Antonio J, Brown AF, Candow DG, et al. Part II. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr. 2025;22(1):2441760. 
59. Mayhew DL, Mayhew JL, Ware JS. Effects of long-term creatine supplementation on liver and kidney functions in American college football players. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2002;12(4):453–460.
60. Whitt KN, Ward SC, Deniz K, Liu L, Odin JA, Qin L. Cholestatic liver injury associated with whey protein and creatine supplements. Semin Liver Dis. 2008;28(2):226–231.
61. Naddafha S, Antonio J, Kreider RB, Stout JR. Creatine monohydrate for lean mass, strength, and bone density in postmenopausal women: a systematic review and meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr. 2026;23(1):2668435. 
62. dos Santos EEP, de Araújo RC, Candow DG, Forbes SC, Guijo JA, de Almeida Santana CC, et al. Efficacy of creatine supplementation combined with resistance training on muscle strength and muscle mass in older females: a systematic review and meta-analysis. Nutrients. 2021;13(11):3757. 
63. Forbes SC, Candow DG, Krentz JR, Roberts MD, Young KC. Changes in fat mass following creatine supplementation and resistance training in adults ≥50 years of age: a meta-analysis. J Funct Morphol Kinesiol. 2019;4(3):62. doi: 10.3390/jfmk4030062.
64. Mercimek-Andrews S, Salomons GS. Creatine Deficiency Disorders. 2009 Jan 15 [Updated 2025 Aug 7]. In: Adam MP, Bick S, Mirzaa GM, et al., editors. GeneReviews®. Seattle (WA): University of Washington, Seattle; 1993–2026.
65. Metzger GA, Minneci PM, Gehred A, Day A, Klingele KE. Creatine supplementation in the pediatric and adolescent athlete—A literature review. J Orthop. 2023;38:73–78. 
66. Jagim AR, Kerksick CM. Creatine supplementation in children and adolescents. Nutrients. 2021;13(2):664.
    
67. Pline KA, Smith CL. The effect of creatine intake on renal function. Annals of Pharmacotherapy. 2005;39(6):1093-1096.
68. Persky AM, Brazeau GA, Hochhaus G. Pharmacokinetics of the dietary supplement creatine. Clinical Pharmacokinetics.
    2003;42(6):557-574.
69. Vega J, Huidobro E JP. Efectos en la funcion renal de la suplementacion de creatina con fines deportivos. Revista Medica de Chile. 2019;147(5):628-633.