Kokkuvõte:

Kreatiinmonohüdraat on üks kõige põhjalikumalt uuritud toidulisandeid, mis toetab füüsilist sooritusvõimet, lihasjõudu ja treeningut. Selles põhjalikus juhendis käsitletakse ka kreatiini mõju ajufunktsioonile, vananemisele ja ainevahetuslikule tervisele ning vaadeldakse annustamist, ohutust, võimalikke kõrvaltoimeid ja kasutamise eripärasid.

Artikli autor: Dr. Olli Sovijärvi, M.D.

Meditsiiniline lahtiütlus: 

See artikkel on mõeldud üldise tervise ja toitumise teabena ega asenda arsti või muu tervishoiutöötaja individuaalset hindamist. Arutage kreatiini kasutamist tervishoiutöötajaga enne alustamist, kui teil on neeru- või maksahaigus, ebanormaalsed laboritulemused, korduvad neerukivid või te võtate regulaarselt ravimeid, või kui olete rase, imetate või alaealine. Ärge muutke oma ravimeid ega haiguse ravi selle artikli põhjal.

Sissejuhatus

Kreatiin on tuntud spordilisandina, kuid selle bioloogiline roll on palju laiem. Kreatiini-fosfokreatiini süsteem aitab lihastel, ajul ja teistel suure energiavajadusega kudedel säilitada ATP kättesaadavust, kui energiavajadus kiiresti muutub. Uurimistulemused toetavad kõige tugevamalt kreatiinmonohüdraadi mõju jõule, korduvatele kõrge intensiivsusega sooritustele ja jõutreeningu tulemustele. Tõendid ajufunktsiooni, vananemise ja ainevahetusliku tervise kohta on paljutõotavad, kuid on siiani osaliselt ebajärjekindlad.

Kreatiinmonohüdraat on üks kõige põhjalikumalt uuritud toidulisandeid. Selle tõhusus, ohutus, madal hind ja kasutusmugavus muudavad selle eriti huvipakkuvaks nii spordis kui ka tervise toetamisel kogu elukaare jooksul. Kreatiin ei asenda siiski treeningut, piisavat valgutarbimist, und ega sobivat haigusravi.

Selles juhendis käsitletakse kreatiini füsioloogiat, toimemehhanisme, füüsilist sooritusvõimet, lihasmassi, ajufunktsiooni, vananemist, annustamist, ohutust, laboritulemuste tõlgendamist ja eripopulatsioone.

Ülevaadatud teaduslik tõendus: 26 August 2026

Kreatiini põhiteave/kokkuvõte:

• Kõige põhjalikumalt uuritud vorm: kreatiinmonohüdraat
• Tüüpiline säilitusannus: 3–5 grammi päevas
• Kiire laadimine: ligikaudu 20 grammi päevas 5–7 päeva jooksul, jagatuna neljaks annuseks, seejärel 3–5 grammi päevas
• Ilma laadimiseta: 3–5 grammi päevas suurendab lihaste kreatiinivarusid aeglasemalt, tavaliselt umbes 3–4 nädala jooksul
• Parim tõendus: jõud, võimsus, korduvad kõrge intensiivsusega pingutused ja jõutreeningu tulemused
• Võimalik lisakasu: mälu ja muud kognitiivsed aspektid, eriti energiastressi korral või siis, kui lähte-kreatiinivarud on madalad
• Kõige sagedasem märgatav algne mõju: kehakaal võib suureneda rakusisese vee hulga suurenemise tõttu
• Oluline laborifakt: kreatiin võib tõsta vere kreatiniini taset ilma neerude filtreerimisvõimet vähendamata

Tõendite tugevus erinevate kasutusviiside puhul

• Tugev tõendus: korduv kõrge intensiivsusega sooritus, jõu tootmine, jõutreeningu tulemused ja soovitatud annuste neeruohutus tervetel täiskasvanutel
• Mõõdukas tõendus: rasvavaba massi ja jõu toetamine seoses jõutreeninguga, sealhulgas vanemaealistel
• Paljutõotav, kuid varieeruv tõendus: mälu ja muud kognitiivsed aspektid, eriti seoses madalate kreatiinivarude või energiastressiga
• Esialgne või ebapiisav tõendus ravisoovituse andmiseks: depressioon, 2. tüüpi diabeet, neurodegeneratiivsed haigused, luutervis, rasedus ja ajukahjustused

Mis on kreatiin?

Kreatiin on lämmastikku sisaldav orgaaniline ühend. Kreatiini süntees organismis toimub kahes peamises etapis. Esiteks moodustavad arginiin ja glütsiin guanidinoäädikhappe ehk GAA, peamiselt neerudes ja kõhunäärmes. Seejärel liigub GAA vereringe kaudu maksa, kus ensüüm GAMT muudab selle kreatiiniks. Reaktsioon kasutab metüülrühma, mille annab S-adenosüülmetioniin ehk SAM. Metioniini roll on selles etapis spetsiifiline: SAM, mis moodustub metioniinist, annetab GAA-le metüülrühma, kuid metioniin ise ei moodusta kreatiini süsiniku- ega lämmastikuraami.(1,39)

Valminud kreatiin liigub vereringe kaudu lihastesse, ajju ja teistesse kudedesse spetsiifilise kreatiinitransporteri kaudu.(1–3)

Umbes 95% keha kreatiinist asub skeletilihastes. Ülejäänu paikneb muu hulgas ajus, südames, silelihastes ja munandites. Lihastes esineb kreatiin vaba kreatiini ja fosfokreatiinina. Ligikaudu kaks kolmandikku lihaste kogu kreatiinist on tavaliselt fosfokreatiin.(1–2)

Umbes 1–2% keha kreatiinivarudest muundub iga päev kreatiniiniks, mis eemaldatakse peamiselt neerude kaudu. Keha asendab selle kao oma sünteesi ja toidust saadud kreatiiniga. Kõigesööja dieeti järgiv inimene saab tavaliselt toidust umbes 1 grammi kreatiini päevas. Vegan saab toidust praktikas väga vähe kreatiini, sest kõige olulisemad allikad on liha ja kala. Seetõttu peaksid eelkõige veganid võtma kreatiini toidulisandina, et see toitainevajadus katta.(1–3)

Kreatiin ei ole traditsioonilises mõttes asendamatu toitaine, sest keha toodab seda ise. Samas on seda käsitletud tinglikult asendamatu toitainena, kui endogeenne süntees ja toiduga saadav kogus ei kata kudede vajadust.(4)

Kreatiini parimad toiduallikad

Kreatiini leidub eriti järgmistes toitudes:(1,2,35)

• heeringas ja muud rasvased kalad
• lõhe ja tuunikala
• veiseliha
• sealiha
• ulukiliha
• linnuliha, kuigi vähem kui paljudes punastes lihades ja kalades

Toores liha ja kala sisaldavad tavaliselt umbes 3–10 grammi kreatiini kilogrammi kohta, olenevalt liigist ja lõikest. Paljud tavalised lihad ja kalad sisaldavad umbes 3–5 grammi kilogrammi kohta. Kuumutamine muudab osa kreatiinist kreatiniiniks ja võib seega vähendada toidust saadava kreatiini hulka. Viie grammi päevase annuse saamiseks ainult toidust oleks üldjuhul vaja umbes 0,5–1,5 kilogrammi liha või kala päevas, mis on enamikule inimestele ebapraktiline. Kreatiinmonohüdraat annab sama annuse ilma vastava toidu, energia ja valgukoguseta.(2,5,35,36)

Kreatiini–fosfokreatiini süsteem ja rakuenergia

ATP ehk adenosiintrifosfaat on lihaskontraktsiooni vahetu energiakandja. Kui ATP kõige välimine fosfaatside hüdrolüüsitakse, võimaldab vabanev energia muuhulgas lihaskiudude kokkutõmmet ja kontraktsioonis osalevate ioonpumpade tööd. ATP ei moodusta aga lihases suurt energiavaru. Puhkeolekus sisaldab skeletilihas ligikaudu 20–25 millimooli ATP-d ühe kilogrammi lihase kuivmassi kohta. Maksimaalse soorituse ajal võib ATP kasutamise kiirus tõusta umbes 15 millimoolini kilogrammi kuivmassi kohta sekundis. Ilma pideva ATP taassünteesita piisaks lihase vabast ATP-varust seega vaid umbes 1–2 sekundiks maksimaalsest tööst.(37)

Praktikas ei saa lihase ATP siiski otsa, sest taassüntees algab kohe koormuse alguses. Kõige kiirem süsteem kasutab fosfokreatiini ning lihases on umbes kolm kuni neli korda rohkem fosfokreatiini kui vaba ATP-d. Kreatiinkinaasi ensüüm kannab fosfokreatiini fosfaatrühma ADP-le, moodustades kiiresti uut ATP-d:

Fosfokreatiin + ADP + H⁺ ⇌ kreatiin + ATP

Ainuüksi fosfokreatiini varu katab ligikaudu viie sekundi pikkuse maksimaalse sprindi energiavajaduse. ATP–fosfokreatiini süsteem panustab kõige rohkem koormuse esimestel sekunditel ning toetab tugevalt umbes 6–10 sekundit kestvat plahvatuslikku tööd. Seetõttu on see süsteem oluline näiteks raskete üksikute tõstete, hüpete, heidete, kiirenduste ja lühikeste sprintide puhul.

Energiatootmise süsteemid ei käivitu siiski järjestikku nii, et üks süsteem ammendub enne järgmise aktiviseerumist. Fosfokreatiini süsteem, anaeroobne glükolüüs ja aeroobne energiatootmine toimivad koormuse algusest peale samaaegselt. Nende suhteline panus muutub vastavalt pingutuse intensiivsusele ja kestusele. Kui fosfokreatiini varu väheneb, kasvab glükolüütilise ja aeroobse ATP tootmise tähtsus kiiresti.(1,37)

Seega ei ole kreatiini peamine toime hormonaalne stimuleerimine, kuigi mõned väikesed uuringud on seostanud kreatiinilisandi kasutamist muutustega üldtestosteroonis, DHT-s või treeningujärgses testosteroonivastuses. Tõendid vaba testosterooni suurenemise kohta on siiski vastuolulised ega näita kindlat mõju. Kreatiin ei ole anaboolne steroid ega dopinguaine. See suurendab rakkude võimet energiat kiiresti üle kanda ja kasutada.(3,31)

Miks just kreatiinmonohüdraat?

Kreatiinmonohüdraat koosneb kreatiinimolekulist ja ühest veemolekulist. See on uuringutes kaugelt kõige sagedamini kasutatav kreatiinivorm. Sellel on hea biosaadavus, pikk ohutusajalugu ning selge mõju lihaste kogukreatiini kontsentratsioonile.(2,5)

Turul on saadaval ka kreatiinhüdrokloriid, puhverdatud kreatiin, kreatiini etüülester, kreatiinnitraat ja mitmesugused soolad. Alternatiivsetel vormidel võib olla erinev lahustuvus või väiksem portsjoni suurus, kuid ükski neist ei ole osutunud kreatiinmonohüdraadist tõhusamaks lihaste kreatiinivarude, soorituse või kehalise koostise parandamisel.(5)

Mikroniseeritud kreatiinmonohüdraat võib veega kergemini seguneda kui tavaline pulber. Mikroniseerimine muudab osakeste suurust, mitte toimeainet.

Praktikas on hea valik:

• 100% kreatiinmonohüdraat
• selge annustamisinfo ilma tarbetute segudeta
• toode, mille puhtust ja saasteaineid on sõltumatult testitud
• võistlussportlastele tootepartii, mida on testitud keelatud ainete suhtes

GAA kui toidulisand – paljulubav, kuid endiselt vähe uuritud alternatiiv

Toidulisandina võetav GAA möödub kreatiini sünteesi esimesest, rangelt reguleeritud etapist. Kuded saavad GAA-d vereringest omastada ja muuta selle kreatiiniks. Väikeses viie mehega pilootuuringus suurendas 3 grammi GAA-d päevas nelja nädala jooksul kreatiini kontsentratsiooni teatud lihas- ja ajupiirkondades rohkem kui kreatiin.

Teadlased on uurinud GAA-d ka koos kreatiinmonohüdraadiga. Uuringus, milles osales neliteist noort meest, suurendas 1 gramm GAA-d ja 3 grammi kreatiini päevas kreatiini kontsentratsiooni lihastes ja aju hallaines rohkem kui 4 grammi kreatiini üksi. Uuringud olid siiski väikesed ja lühiajalised, seega ei saa tulemusi veel laialdaselt üldistada.(39–40)

Ristuva ülesehitusega uuringus, milles osales 21 eakamat inimest, suurendas 2 grammi GAA-d ja 2 grammi kreatiini päevas kaheksa nädala jooksul kreatiini kontsentratsiooni lihastes ja mitmes aju piirkonnas rohkem kui platseebo. Kombinatsioon parandas ka kõndimiskiirust, toolilt tõusmise tulemust ja Timed Up and Go testi tulemusi. Uuring ei näidanud kasu MoCA kognitiivses testis ega elukvaliteedis. Kuna uuring võrdles kombinatsiooni platseeboga, mitte vastava kreatiiniannusega, ei näita tulemused, et GAA oleks funktsionaalse võimekuse seisukohalt tõhusam kui kreatiinmonohüdraat.(41)

GAA-ga seotud peamine ohutusküsimus puudutab metüülrühmade kulu ja homotsüsteiini teket. GAA muutmine kreatiiniks toodab S-adenosüülhomotsüsteiini, millest moodustub homotsüsteiin. Suured GAA-annused võivad seetõttu tõsta homotsüsteiini kontsentratsiooni veres, eriti kui folaatide, vitamiin B12, vitamiin B6, koliini või betaiini tarbimine ja ainevahetus ei toeta homotsüsteiini töötlemist. Kreatiini lisamine koos GAA-ga võib vähendada keha enda kreatiini sünteesi ja seeläbi tasakaalustada metüülrühmade kulu, kuid uurimistulemused ei ole täielikult kooskõlalised.(42–43)

Inimuuringutes on tavaliselt kasutatud 1–3 grammi GAA-d päevas, sageli koos 2–3-grammise kreatiiniannusega. GAA-le ei ole siiski veel kehtestatud päevast annust, mis põhineks ulatuslikel pikaajalistel teadusuuringutel. 

Seetõttu jääb kreatiinmonohüdraat enamiku kasutajate jaoks peamiseks valikuks. GAA või GAA–kreatiini kombinatsioon on huvitav alternatiiv, kui eesmärk on suurendada kreatiini kontsentratsiooni, eriti ajus või muudes kudedes, mida on raskem küllastada, kuid võimalik kasu ja pikaajaline ohutus vajavad endiselt suuremaid sõltumatuid uuringuid.

Creatine+ – kreatiinmonohüdraat, mis keskendub puhtusele ja lahustuvusele

Creatine+ on kaubamärgiga kreatiinmonohüdraadi tooraine, mitte uus kreatiini vorm ega kreatiini ja teiste ainete kombinatsioon. Selle toimemehhanism, annus ja uurimistõendid vastavad standardse kreatiinmonohüdraadi omadele. Tootja tooteinfo kohaselt on Creatine+ hea veeslahustuvusega, seguneb ühtlaselt ja selle saasteainete sisaldus on täpselt kontrollitud. Parem lahustuvus võib parandada joogi suus tuntavat tekstuuri ja kasutusmugavust, kuid see üksi ei tõenda paremat imendumist ega füsioloogilist tõhusust võrreldes tavalise kreatiinmonohüdraadiga.(5)

Lisaks tegelikule kreatiinisisaldusele hinnatakse kreatiinitooraine kvaliteeti kreatiniini, ditsüaandiamiidi ehk DCD ning dihüdrotriasiini kontsentratsiooni alusel. Kreatiniin on kreatiini laguprodukt, samas kui DCD ja dihüdrotriasiin võivad tekkida tootmisprotsessi kõrvalproduktidena. Selles kontekstis viitab lühend DHT dihüdrotriasiinile, mitte juuste väljalangemisega seostatavale dihüdrotestosterooni hormoonile. Tootja materjali kohaselt sisaldab Creatine+ neid ühendeid tasemetel, mis on selgelt alla üldiste ülempiiride, ning sisaldab dihüdrotriasiini mitte rohkem kui kasutatud analüüsimeetodi kvantifitseerimispiiri ulatuses. Madalad kontsentratsioonid viitavad kontrollitud tootmisprotsessile, kuid toote kvaliteeti tuleks kinnitada ka partiipõhise analüüsisertifikaadiga.(38)

Creatine+ pakub seega head segunevust, ühtlast tooraine kvaliteeti ja tootepõhist saasteainete kontrolli. Selle tervise- ja sooritusvõimega seotud kasu põhineb siiski samal kreatiinmonohüdraadil nagu teistes kvaliteetsetes toodetes. Tüüpiline annus on 3–5 grammi päevas. Creatine+ on kvaliteetne premium-tooraine, kuid ilma otseste võrdlevate uuringuteta ei tohiks seda kirjeldada bioloogiliselt tõhusamana.

Varsti saadaval: Biomed Premium Creatine Complex

Biomedi Premium Creatine Complex ühendab täieliku 5-grammise annuse mikroniseeritud kreatiinmonohüdraati (Creatine+) glütsiini, tauriini ja inositooliga. Koostis toetab rakkude kiiret energiatootmist, vedelikutasakaalu ja normaalset metaboolset signalisatsiooni.

Üks 7.55-grammine portsjon sisaldab:

• Kreatiinmonohüdraat 5,000 mg (Creatine+): suurendab lihaste kreatiini- ja fosfokreatiinivarusid ning toetab ATP kiiret resünteesi. Viis grammi vastab tõhusale päevasele annusele, mida uuringutes sageli kasutatakse.(2-3)
• Glütsiin 1,500 mg: toimib GAA eelühendina ja selle kaudu organismi enda kreatiini sünteesi lähteainena. Glütsiin osaleb ka glutatiooni, kollageeni ja mitmete metaboolsete ühendite moodustumises**.(1)**
• Tauriin 750 mg: toimib rakkudes orgaanilise osmoliidina ning osaleb raku mahu, rakumembraani stabiilsuse ja rakusisese kaltsiumitasakaalu reguleerimises.(44)
• Inositool 300 mg: toimib inositoolfosfaatide ja fosfoinositiidide eelühendina. Need ühendid osalevad rakusiseses suhtluses, metaboolses regulatsioonis ja rakumembraani funktsioonis.(45)

Millel see kombinatsioon põhineb?

Kreatiin toetab peamiselt fosfokreatiini süsteemi ja kiiret energiatootmist. Glütsiin täiendab koostist kui kreatiini ainevahetuse loomulik eellane. Tauriin toetab rakkude osmootset tasakaalu, samas kui inositool on seotud rakusiseste signaaliradadega. Seega ühendab see koostis ühes päevadoosis rakulise energia, vedelikutasakaalu ja signalisatsiooni.

Uurimistõendite tõlgendus: Toote kõige tugevamalt tõendatud toime põhineb viiegrammisel kreatiinmonohüdraadi annusel. Glütsiinil, tauriinil ja inositoolil on teadaolevad füsioloogilised rollid, kuid kogu nelja koostisosa kombinatsiooni ei ole kliinilistes võrdlusuuringutes uuritud. Seetõttu tuleks koostise võimalikku sünergilist toimet pidada bioloogiliselt põhjendatuks, kuid praegu kinnitamata.

Kreatiin kehalise sooritusvõime toetuseks

Alus: Kreatiin toetab kehalist sooritusvõimet, suurendades lihaste kreatiini ja fosfokreatiini varusid. See kiirendab ATP resünteesi, eriti lühikeste, kõrge intensiivsusega ja korduvate pingutuste korral. Praktikas võib kreatiin aidata säilitada võimsust, suurendada kvaliteetse treeningtöö mahtu ja tugevdada pikema aja jooksul treeningu mõju.(2,3,6)

Korduv kõrge intensiivsusega töö

Kreatiini kõige selgem äge kasu seondub pingutustega, mille puhul energiatootmine sõltub fosfokreatiini süsteemist. 

Nende hulka kuuluvad näiteks:

• Jõutreening ja tõstmine
• Sprindid ja kiirendused
• Hüpped ja visked
• Lühikesed tööperioodid võitlus- ja reketispordialadel
• Korduvad intervallid
• Spordialad, kus finišisprint või tempomuutus määrab tulemuse

Kreatiini tarvitamine võib suurendada lihaste kreatiini kogukontsentratsiooni ligikaudu 10–40%, sõltuvalt lähteväärtustest. Suurem fosfokreatiini varu aitab säilitada võimsust korduvate tööperioodide ajal ja kiirendab fosfokreatiini taastumist puhkeperioodidel.(2,6)

Kasu ei pruugi alati ilmneda ühe maksimaalse pingutuse korral. See on sageli selgemini nähtav mitme seeria, sprindi või tööperioodi peale kogunenud kogutöös. Väikesed paranemised igas treeningus võivad kuude jooksul anda märkimisväärse treeninguefekti.

Jõud ja võimsus

Meta-analüüsid toetavad kreatiini ja jõutreeningu kombineerimist ülakeha ja alakeha jõu arendamiseks. 2024. aasta meta-analüüsis paranes alla 50-aastastel täiskasvanutel, kes kasutasid kreatiini, jõutase rohkem kui neil, kes tegid ainult jõutreeningut. Toime ilmnes nii ülakehas kui ka alakehas, kuigi tulemused varieerusid uuringuti.(7)

Kreatiin ei tee treenimata inimest automaatselt tugevamaks. Parim tulemus saavutatakse siis, kui toidulisandit kombineeritakse järk-järgult progresseeruva treeningu, piisava taastumise ja eesmärgile vastava toitumisega.

Lihasmass ja kehakoostis

Kreatiini mõju rasvavabale massile koosneb vähemalt kolmest komponendist:

1. Rakusisese vee hulga suurenemine: Kreatiini talletumine lihases tõmbab vett rakku. See võib esimestel päevadel või nädalatel suurendada mõõdetud rasvavaba massi.
2. Suurem treeningvõime: Inimene suudab teha veidi rohkem kvaliteetset tööd või säilitada võimsust paremini.
3. Lihaskasv ja tugevnemine treeningu toimel: Suurem treeningstiimul võib soodustada lihaskiudude kasvu. Ka raku hüdratsioon ja teatud kasvureguleerivad signaalid võivad kaasa aidata, kuid kreatiin üksi ei asenda lihaskasvuks vajalikku mehaanilist koormust.

2024. aasta meta-analüüsis suurendas kreatiini lisamine jõutreeningule alla 50-aastastel täiskasvanutel rasvavaba massi keskmiselt ligikaudu 1.14 kg võrra rohkem kui ainult jõutreening. Samas analüüsis vähenes rasvamass ja keharasva protsent kreatiini rühmades veidi rohkem.(8) Lihasmassi otsesed mõõtmised näitavad väiksemat, kuid reaalset lisakasu võrreldes kogu keha rasvavaba massi mõõtmistega.(9)

Tulemusi tuleb siiski õigesti tõlgendada; näiteks osa rasvavaba massi suurenemisest on vesi. Uuringud erinevad samuti märkimisväärselt ning kõik ei näita lisakasu. 2025. aasta uuringus suurendas 5 grammi kreatiini päevas rasvavaba massi umbes poole kilogrammi võrra juba enne treeningu algust, kuid ei suurendanud järgmise 12 treeningnädala jooksul saavutatud rasvavaba massi kasvu võrreldes kontrollrühmaga.(10) 

Üksik uuring ei lükka ümber kogu tõendusmaterjali, kuid see näitab, et vedelikumuutused võivad kehakoostise mõõtmistel põhinevaid lihaskasvu hinnanguid suurendada.

Praktiline järeldus on siiski selge: kreatiin toetab treeningut, kuid lihaskasv sõltub eelkõige treeningu kvaliteedist, energiatarbimisest, valgu hulgast, unest ja treeningu järjepidevusest.

Taastumine ja lihaskahjustus

Kreatiin võib toetada glükogeeni taastumist, rakuenergia tasakaalu ja füüsilise sooritusvõime taastumist. Siiski on uuringutulemused lihasvalu, kreatiinkinaasi ja teiste lihaskahjustuse markerite osas varieeruvad. Mõned metaanalüüsid näitavad väikest kasu jõu taastumisel, kuid kreatiini ei tohiks pidada esmaseks toidulisandiks lihasvalu vähendamisel.(11-12)

Taastumine sõltub endiselt piisavast unest, energiatarbimisest, valkudest, süsivesikutest, vedelikutasakaalust ja treeningkoormuse juhtimisest.

Vastupidavustreening

Kreatiin ei paranda üldjuhul ühtlase tempoga pikaajalist vastupidavussooritust. Regulaarse vastupidavustreeninguga sportlasi käsitlenud metaanalüüs ei näidanud vastupidavussooritusele endale selget kasu.(13)

Kreatiin võib siiski olla kasulik vastupidavusaladel, mis sisaldavad:

• Korduvaid kiirendusi
• Tõuse või äraminekuid
• Lõpuspurti
• Kõrge intensiivsusega intervalle
• Jõutreeningut spordialaspetsiifilise treeningu toetamiseks
• Suurte süsivesikuvarude kiiret taastamist

Kehakaalu tõus võib halvendada jõu ja kehakaalu suhet jooksus ja muudel keharaskust kandvatel aladel. Seetõttu peaks vastupidavussportlane katsetama kreatiini treeninghooajal, mitte näiteks esimest korda vahetult enne olulist võistlust.

Kreatiin lihasmassi vähenemise ennetamise ja funktsionaalse võimekuse toetuseks

Vananemine vähendab lihasmassi, jõudu ja kiiret jõu tootmist. See muutus võib suurendada kukkumiste, luumurdude, insuliiniresistentsuse ja vähenenud funktsionaalse võimekuse riski. Jõutreening ja piisav valgu tarbimine on kõige olulisemad toitumuslikud ja treeninguga seotud meetmed sarkopeenia ennetamiseks.(46)

Kreatiin võib aga märkimisväärselt tugevdada jõutreeningu mõju vanematel täiskasvanutel. Metaanalüüsid on näidanud täiendavat kasu rasvavabale massile ning üla- ja alakeha jõule, kui kreatiini kombineeritakse regulaarse jõutreeninguga.(14) 2026. aasta metaanalüüs näitas, et vähemalt 5 grammi päevas koos jõutreeninguga annab menopausijärgses eas naistel rasvavabale massile ja jõule väikese, kuid tähendusrikka kasu.(15)

Kreatiini toime ilma treeninguta on ebaselgem. Toidulisand ei asenda koormust, mida lihased vajavad. Praktikas tuleks kreatiini kombineerida 2–3 iganädalase jõutreeningu sessiooniga, mis hõlmavad suuri lihasgruppe koormavaid liigutusi ja vastupanu/koormuse järkjärgulist suurendamist.

Luu ehitus ja funktsioon

Kreatiin võiks teoreetiliselt toetada luude tervist, suurendades lihasjõudu ja luule langevat koormust. Pikaajalised uuringud ei ole siiski näidanud järjepidevat paranemist luutiheduses. Kaheaastases uuringus ei parandanud 3 grammi päevas luude tervist osteopeeniaga menopausijärgses eas naistel.(16)

Siiski ei saa kreatiini kasutada osteoporoosi raviks. Luude tervise jaoks on olulised järk-järguline jõutreening, individuaalselt ohutu keharaskust kandev ja löögikoormust sisaldav treening, piisav valgu, kaltsiumi ja D-vitamiini (+ K2-vitamiini ja magneesiumi) tarbimine ning suure luumurruriski korral sobiv farmakoloogiline ravi.(47-48)

Kreatiin ja ajufunktsioon

Alus: Aju vajab pidevalt ATP-d närvirakkude suhtluseks, ioonitasakaalu säilitamiseks ja teabe töötlemiseks. Kreatiini–fosfokreatiini süsteem toimib ajus samuti kiiresti kättesaadava energiavaruna. Seetõttu on kreatiini mõju uuritud eelkõige mälu, tähelepanu ja muude kognitiivsete võimete toetamiseks, samuti olukordades, kus aju energiavajadus suureneb.

Aju vajab kiiresti kättesaadavat energiat

Aju moodustab vaid väikese osa kehakaalust, kuid kasutab suurt osa puhkeseisundi energiast. Neuronid vajavad ATP-d ioonpumpade, neurotransmitterite ringluse, aksonitranspordi ja sünaptilise funktsiooni jaoks. Ajul on oma kreatiinkinaasi–fosfokreatiini süsteem ning see toodab ka osa kreatiini kohapeal.(17)

Suukaudne kreatiin suurendab ajus kreatiini kontsentratsiooni üldjuhul vähem ja aeglasemalt kui lihastes. Vastust mõjutavad hematoentsefaalbarjäär, lähteväärtus ja annus. See võib osaliselt selgitada, miks kognitiivsete uuringute tulemused varieeruvad.

Mälu, tähelepanu ja teabe töötlemine

2024. aasta süstemaatiline ülevaade ja metaanalüüs leidis kreatiinist kasu mõnes tunnetuse valdkonnas, eelkõige mälus, tähelepanuvõimes ja teabe töötlemise kiiruses. Uuringud olid siiski väikesed ja heterogeensed. Hilisem metoodiline kriitika tõi esile probleemi metaanalüüsi statistilises töötluses, seega ei saa mõju suurust pidada lõplikuks.(18-19)

Kogutõendus toetab järgmist tõlgendust:

• Kreatiin võib mõnel inimesel toetada mälu ja teisi kognitsiooni aspekte
• Kasu tundub tõenäolisem, kui lähteolukorra kreatiinitarbimine või kudede varud on madalad
• Veganitel ja taimetoitlastel võib mõnes olukorras olla suurem vastus kui inimestel, kes söövad rohkesti liha ja kala
• Vananemine, unepuudus ja haigusega seotud energiastress võivad suurendada võimaliku kasu tõenäosust
• Kognitiivne kasu tervel, hästi puhanud noorel täiskasvanul on ebaselge ja tõenäoliselt väike

Klassikalises crossover-uuringus taimetoitlastel parandas 5 grammi kreatiini päevas kuue nädala jooksul töömälu ja sooritust arutlusülesandel.(20) Teisalt näitas suur 2023. aasta randomiseeritud uuring, et 5-grammine päevane annus andis parimal juhul vaid väikese positiivse kognitiivse mõju ega kinnitanud laiapõhjalist nootroopset kasu.(21)

Unepuudus ja vaimne koormus

Selle uurimistöö põhjal on tegemist üsna uue ja väga huvitava valdkonnaga. Unepuudus kahjustab märkimisväärselt keskendumisvõimet ja kognitiivset funktsiooni, sest muu hulgas suurendab see aju energiastressi. 2024. aasta uuringus leevendas ühekordne kreatiiniannus (0.35 g/kg) kognitiivse soorituse langust 21-tunnise unepuuduse ajal ja muutis aju suure energiaga fosfaatide ainevahetust.(22) 2026. aasta uuringus vähendas annus 0.2 g/kg (näiteks 14 g 70 kg kaaluva inimese puhul) mõningaid unepuudusest põhjustatud kognitiivseid häireid.(23)

Tulemused ei tähenda, et kreatiin asendaks kvaliteetset ja piisavat und, kuid see võib pakkuda märkimisväärset lühiajalist kasu. Uuringutes kasutatud üksikannused olid siiski suured ja võivad põhjustada seedetrakti sümptomeid. Megadoose ei tohiks seetõttu veel pidada enesejuhitud protokolli väljakujunenud osaks. Tüüpiline päevane annus 3–5 grammi võib siiski pikema aja jooksul suurendada kudede kreatiinisisaldust ilma suure üksikannuseta.

Depressioon

Mõnel depressiooniga inimesel on täheldatud aju energiavahetuse kõrvalekaldeid. Väikestes uuringutes on kreatiini kasutatud antidepressandi lisandina; mõnes uuringus on sümptomid vähenenud kiiremini või rohkem kui tavaliselt.(24)

2025. aasta süstemaatiline ülevaade ja metaanalüüs leidis võimaliku mõju depressiivsete sümptomite vähendamisel, kuid uuringute arv, valimite suurus ja kvaliteet piirasid järeldust.(25) Kreatiini ei tohiks kasutada depressiooni ainsa ravina, ravimite asendajana ega põhjusena professionaalse hindamise edasilükkamiseks, kuid see võib olla kasulik loodusliku ja toitumusliku toetava ravina. 

Neurodegeneratiivsed haigused ja ajukahjustused

Kreatiini on uuritud prekliinilistes mudelites ja kliinilistes uuringutes seoses Parkinsoni tõve, Huntingtoni tõve, ALS-i, Alzheimeri tõve ja ajukahjustustega. Bioloogiline põhjendus seondub energiavahetuse, mitokondriaalse funktsiooni, oksüdatiivse stressi ja neuronite vastupidavusega kahjustusele. Inimestelt saadud tõendid on siiski piiratud või vastuolulised ega ole piisavad, et näidata, et kreatiin ennetab või ravib neid haigusi.(49)

2025. aasta Alzheimeri tõve pilootuuring näitas, et suure kreatiiniannuse kasutamine on teostatav ja suurendab aju kreatiinisisaldust. Uuring oli liiga väike, et näidata ravi tõhusust.(26) Neuroloogilise haigusega inimene peaks kasutama kreatiini ainult osana terviklikust plaanist, mis on arstiga kokku lepitud.

Kreatiin ja metaboolne tervis

Alus: Kreatiini tähtsus ulatub kaugemale lihasjõust ja sooritusest, sest kreatiini–fosfokreatiini süsteem osaleb raku energiatasakaalu säilitamises. Kreatiini lisamine, eriti koos treeninguga, võib toetada lihaste glükoosi omastamist, insuliinitundlikkust ja veresuhkru kontrolli. Uuringutes on hinnatud ka kreatiini võimalikku rolli metaboolses sündroomis, 2. tüüpi diabeedis ja rasvmaksahaiguses, kuid tõendusmaterjal ei ole veel nii tugev kui kreatiini mõju füüsilisele sooritusvõimele käsitlev tõendusmaterjal.

Glükoosi homöostaas

Skeletilihas on oluline kude, mis kasutab glükoosi. On täheldatud, et kreatiini lisamine suurendab GLUT4 glükoositransporteri translokatsiooni lihasraku membraanile, eriti koos treeninguga.(27) Kreatiin võib suurendada ka treeningmahtu ja seeläbi kaudselt toetada glükoosiainevahetust.(2–3)

Väikeses randomiseeritud uuringus 2. tüüpi diabeediga inimestel parandas 12 nädalat kestnud kreatiini ja treeningu sekkumine HbA1c-d ja glükoosi homöostaasi rohkem kui ainult treening.(27) Laiem metaanalüüs ei leidnud siiski piisavat alust kindla kasu järeldamiseks diabeedi korral.(28)

Seetõttu ei tohiks kreatiini kasutada näiteks diabeediravimite asendajana, vaid elustiilimeetmete toetuseks. 

Süda ja vereringe

Süda kasutab pidevalt kreatiini–fosfokreatiini süsteemi ATP lokaalseks puhverdamiseks ja energia ülekandeks.(1,50) Südamepuudulikkuse ja isheemia korral võib kreatiinkinaasi süsteemi talitlus ning kreatiini ja fosfokreatiini kontsentratsioon südamelihases väheneda.(50–51) Suukaudse kreatiini kohta on siiski vähe kliinilisi uuringuid. Väikeses südamepuudulikkuse uuringus parandas kreatiin skeletilihaste sooritusvõimet, kuid mitte südame väljutusfraktsiooni.(52) Seetõttu ei saa kreatiini pidada kardiovaskulaarhaiguste ennetamise või ravi vahendiks.

Selle kaudne kasu võib siiski olla oluline: parem lihasjõud ja füüsiline töövõime võivad muuta treenimise lihtsamaks, mis toetab vererõhku, glükoosi homöostaasi ja funktsionaalset võimekust.

Kellele võib kreatiinist kõige rohkem kasu olla?

Võimalik toime sõltub lähteolukorrast. Suurem kasu on sageli tõenäolisem järgmistes rühmades:

• Jõu-, kiiruse-, plahvatuslikkuse- ja võistkonnaspordialade sportlased
• Inimesed, kes teevad progresseeruvat jõutreeningut
• Vanemaealised, kes kombineerivad kreatiini jõutreeninguga
• Veganid ja taimetoitlased, kelle toiduga saadav kreatiin on madal
• Inimesed, kelle lihaste kreatiinisisaldus on algselt madal
• Inimesed, kelle treening sisaldab korduvaid kõrge intensiivsusega tööperioode
• Võimalik, et inimesed, kes puutuvad kokku unepuuduse või muu aju energiastressiga, kuigi täpset aju jaoks mõeldud protokolli ei ole veel kindlaks tehtud

Toime võib olla väiksem, kui inimese lihaste kreatiinivarud on juba kõrged. Tulemust mõjutavad ka II tüüpi lihaskiudude osakaal, lihasmass, toitumine, annus, imendumine ja treeningu kvaliteet. Mõte täielikest mittevastajatest on liiga lihtsustatud: toime ulatub väikesest suureks.

Kreatiini optimaalne annustamine

Variant 1: lihtne säilitusannus

• Võta 3–5 grammi kreatiinmonohüdraati üks kord päevas.
• Nii suurenevad lihaste kreatiinivarud järk-järgult – peaaegu küllastatus saavutatakse tavaliselt umbes 3–4 nädalaga. 
• See meetod sobib enamikule inimestest, sest seda on lihtne järgida ja see põhjustab väiksema tõenäosusega seedetrakti sümptomeid või kiiret kehakaalu tõusu.

Suure ja väga lihaselise inimese jaoks võib 5 grammi olla põhjendatud algannus. Uuringutes kasutatakse mõnikord kehakaalule kohandatud säilitusannust, ligikaudu 0.03 g/kg päevas. Tavaline 3–5-grammine annus on siiski praktilisem ja paremini uuritud.(2–3)

Variant 2: laadimine ja säilitusannus

Kiiret küllastumist saab saavutada järgmiselt:

1. Võta umbes 0.3 g/kg päevas 5–7 päeva jooksul. Enamikul inimestest on see umbes 20 grammi päevas.
2. Jaga koguannus neljaks umbes 5-grammiseks annuseks.
3. Pärast laadimist jätka 3–5 grammi päevas.

Laadimine suurendab lihaste kreatiinivarusid kiiresti. Pikaajaliselt ei anna see suuremat küllastatust kui pidev väike annus; see peamiselt vaid kiirendab algfaasi. Laadimine võib põhjustada ka rohkem seedetrakti vaevusi ja kiiremat vee kogunemist lihastesse.

Annustamine aju jaoks

Aju kreatiinisisaldus reageerib kreatiini tarbimisele vähem kui lihaste kreatiinisisaldus. Aju-uuringutes on kasutatud päevaseid annuseid 5-20 grammi ja erinevaid kasutusperioode. See ei tähenda, et kognitiivse kasu saavutamiseks peaks igaüks võtma suurt annust.

Praegu on mõistlik lähtekoht 3-5 grammi päevas, kui eesmärk on üldise sooritusvõime ja võimaliku ajukasu kombinatsioon. Suuremate annuste pikaajaline kasutamine neuroloogilise või psühhiaatrilise eesmärgi korral peaks toimuma uuringukeskkonnas või professionaalse järelevalve all.

Parim ajastus

Kreatiin toimib kudede varude küllastamise kaudu. Igapäevane järjepidevus on olulisem kui kellaaeg.

Praktilised ajad on näiteks:

• Hommikusöök
• Treeningujärgne eine
• Päeva suurim eine
• Muu aeg, mida on lihtne iga päev meeles pidada

Võta kreatiini ka puhkepäevadel. Süsivesikute ja valkude põhjustatud insuliinivastus võib suurendada kreatiini transporti lihasesse, kuid toidulisand ei vaja suhkrurikast jooki; tavalisest einest piisab.

Kas kreatiini võib võtta koos kofeiiniga?

Uurimistõendid ei toeta seisukohta, et kreatiini ja kofeiini peaks alati eri aegadel võtma. Varastes uuringutes põhjustas kombinatsioon kergeid seedetrakti sümptomeid või halvendas ühte individuaalset sooritusnäitajat, kuid tulemused ei ole järjepidevalt kordunud. Tüüpiliste annuste korral ei paista need ained teineteise mõju tühistavat. Kui kombinatsioon põhjustab seedetrakti sümptomeid, võta kreatiini ja kofeiini eri aegadel.(58)

Kas on vaja teha pause?

Kreatiini ei pea tsükliliselt kasutama, kuigi mõni seisukoht seda soovitab. Endogeenne kreatiini süntees väheneb kasutamise ajal tagasisideregulatsiooni tõttu, kuid taastub pärast kasutamise lõpetamist. Lihaste kreatiinivarud naasevad tavaliselt lähteväärtusele umbes 4–6 nädalaga. Tõendid ei näita, et pauside tegemine parandaks tõhusust või ohutust tervetel täiskasvanutel.(2-3)

Ohutus ja kõige sagedasemad kõrvaltoimed

Kehakaalu tõus ja vedelik

Kreatiini kogunemine lihasrakkudesse suurendab osmootselt rakusisest vett, eriti kasutamise algfaasis. Kehakaal võib 5–7-päevase laadimisfaasi jooksul suureneda umbes 1–3 kilogrammi, kuid muutus on individuaalne ja kõigil ei teki selget vee kogunemist.(3)

Intratsellulaarse vee hulga suurenemine ei ole sama mis nahaalune turse või rasva kogunemine. Mõned kasutajad tunnevad siiski, et nad on raskemad. See võib olla puuduseks kaaluklassidega spordialadel või jooksmisel, kus lisakaal mõjutab sooritust.

Seedetrakti sümptomid

Suur ühekordne kreatiiniannus, eriti umbes 10 grammi või rohkem, võib põhjustada kõhu puhitust, iiveldust, kõhulahtisust ja kõhuvalu. Riski saab vähendada, kui hoida iga annus mitte suuremana kui 3–5 grammi, lahustada pulber piisavas koguses vedelikus ja jagada laadimisannus mitmeks osaks. Kui viiegrammine annus põhjustab sümptomeid, jagage see kaheks 2,5-grammiseks annuseks.(3,53)

Neerud ja kreatiniin

Uuringutõenditele tuginedes ei kahjusta soovitatud annustes kasutatav kreatiinmonohüdraat tervetel inimestel neerude filtreerimisvõimet. 2025. aasta süstemaatilises ülevaates ja metaanalüüsis suurendas kreatiin seerumi kreatiniini taset veidi, kuid ei vähendanud glomerulaarfiltratsiooni kiirust.(29)

See eristus on oluline, sest kreatiniin tekib kreatiini ja fosfokreatiini spontaanse lagunemise käigus.(1) Kreatiini tarvitamine toidulisandina, suur lihasmass, lihaskahjustus või pingutav treening ning keedetud liha söömine enne proovi võtmist võivad suurendada vere kreatiniinisisaldust ilma, et neerude filtreerimisvõime tegelikult väheneks.(29,54) Kreatiniinil põhinev eGFR võib seejärel tegelikku GFR-i alahinnata. Vajaduse korral saab tõlgendust täpsustada tsüstatiin C abil või kreatiniini ja tsüstatiin C kombineeriva võrrandiga.(54)

Kui kreatiini kasutaval inimesel hinnatakse neerufunktsiooni, võib tõlgendust toetada järgmine:

• Tsüstatiin C-põhine eGFR
• Uriini albumiini ja kreatiniini suhe
• Uriini üldanalüüs
• Vere uurea ja elektrolüüdid
• Vererõhk
• Vajaduse korral mõõdetud GFR
• Varasemad tulemused ja muutused ajas

Neeruhaigusega inimesi ja teisi neeruhaigustega rühmi on uuritud märksa vähem kui terveid inimesi. Krooniline neeruhaigus, ebanormaalne albuminuuria, üksik neer, korduv neerukivitõbi või ravimid, mis võivad mõjutada neerufunktsiooni, ei ole automaatsed vastunäidustused, kuid kreatiini kasutamist tuleks hinnata individuaalselt ning neerufunktsiooni tuleks vajaduse korral jälgida ka muude kui kreatiniinipõhiste näitajatega.(29,54,55) Seetõttu teavitage oma arsti ja laboritulemusi tõlgendavat spetsialisti kreatiini kasutamisest. 

Dehüdratsioon, krambid ja kuumus

Kontrollitud uuringud ei toeta väidet, et kreatiin põhjustab dehüdratsiooni, lihaskrampe või kuumusega seotud haigusi. Kolledži Ameerika jalgpalli mängijate järeluuringutes ei esinenud kreatiini kasutanutel rohkem krampe ega kuumusega seotud probleeme; mõnes võrdluses esines neid isegi vähem.(30)

Kuid kreatiin ei kõrvalda vajadust tavapärase vedelikutarbimise järele. Kohandage vedelikutarbimist ja elektrolüüte vastavalt treeningu kestusele, higistamisele, temperatuurile ja individuaalsele higistamismäärale. 

Juuste väljalangemine

Mure võimaliku seose pärast kreatiini ja juuste väljalangemise vahel sai alguse väikesest 2009. aasta uuringust, kus kreatiini laadimine suurendas meessoost ragbimängijatel seerumi DHT kontsentratsiooni. Kuid uuringus ei mõõdetud juuste väljalangemist. 2025. aasta randomiseeritud uuringus ei mõjutanud kreatiin 12 nädala kasutamise jooksul DHT kontsentratsiooni, juuste tihedust, folliikulite arvu ega juuste kogupaksust.(56–57)

2025. aasta randomiseeritud uuringus ei muutnud 12 nädalat kreatiini kasutamist võrreldes platseeboga DHT-d, testosterooni, juuste tihedust ega muid juuksefolliikulite tervise näitajaid.(31) Praegused tõendid ei näita, et kreatiin põhjustab juuste väljalangemist. Siiski arvestavad suhteliselt vähesed pikaajalised suured uuringud geneetilise eelsoodumusega.

Maksahaigus ja ebanormaalsed maksanäitajad

Puhas kreatiinmonohüdraat soovitatud annustes ei ole osutunud tervetel täiskasvanutel maksakahjustuse ega kliiniliselt oluliste muutuste põhjustajaks maksanäitajates. Kui kasutajal on maksahaigus, varasemalt ebanormaalsed maksanäitajad või ta kasutab samaaegselt mitut ravimit või toidulisandit, tuleks kreatiini kasutamise alustamist ja võimalike laboratoorsete muutuste põhjust hinnata individuaalselt. Ilma põhjuslikkuse hoolika hindamiseta ei saa mitme koostisosaga tootega seotud kõrvaltoimet omistada konkreetselt kreatiinile.(2,59,60)

Kreatiini kasutamisega seotud erikaalutlused

Naised

Kuigi uuringuid naistega on endiselt vähe, viitavad praegused tõendid sellele, et kreatiin võib toetada jõu arendamist ja jõutreeningule reageerimist ning aidata vananedes säilitada lihasmassi ja -funktsiooni. Postmenopausis naistel on kõige järjekindlamalt täheldatud kasu siis, kui kreatiini kombineeritakse regulaarse jõutreeninguga; ilma treeninguta ja väiksemate annuste korral on mõju olnud väiksem või puudunud. Ei ole näidatud, et kreatiin suurendaks rasvamassi, kuigi kehakaal võib alguses suureneda lihasrakkudesse seondunud vee tõttu.(61-63)

Rasedus ja imetamine

Kreatiini ainevahetus muutub raseduse ajal. Loomkatsed on uurinud kreatiini kasutamist loote hapnikupuudusega seotud kahjustuste ennetamisel. Inimestel ei ole kliiniline tõendus ohutuse ja efektiivsuse kohta veel üldiseks soovituseks piisav.(33–34)

Siiski ei tohiks rase või rinnaga toitev inimene hakata omal käel võtma suurt kreatiiniannust. Kasutamist tuleks hinnata koos ämmaemanduskliiniku, arsti või toitumist tundva tervishoiutöötajaga.

Lapsed ja noorukid

Kreatiini-fosfokreatiini süsteem on samuti osa laste ja noorukite normaalsest energiaainevahetusest. Meditsiinis kasutatakse kreatiinmonohüdraati näiteks haruldaste AGAT- ja GAMT-vaeguste raviks, kuid kreatiini transporteri puudulikkuse korral on ravivastus üldiselt halb. Siiski ei näita meditsiiniline kasutamine haiguste puhul, et kreatiinilisandist oleks tervel alaealisel automaatselt kasu. Noorte sportlastega seotud uuringutes on olnud osalejaid vähe, kestus üsna lühike ja kvaliteet varieeruv, seega on pikaajalise ohutuse ja kasu kohta selgelt vähem tõendeid kui täiskasvanutel.(64-66)

Seetõttu ei tohiks kreatiini pidada alaealise sportlase arengu edendamise esmaseks vahendiks. Esikohal peaksid olema treening, energia ja toitainete tarbimine, vedelikutarbimine, uni ning taastumine. Kui kasutamist kaalutakse, peaks sellel olema põhjendatud eesmärk, vanema või eestkostja nõusolek ning juhendamine tervishoiutöötajalt, kes tunneb sporditoitumist. Toode peaks olema kvaliteedigarantii saanud preparaat, mis sisaldab ainult kreatiinmonohüdraati, ning soovitatud annust ei tohiks ületada.(2,65-66)

Neeruhaigus

Ainuüksi neeruhaiguse diagnoos ei tähenda, et kreatiin oleks igas olukorras absoluutselt vastunäidustatud. Siiski ei saa omal käel kasutamist soovitada, sest teaduslikud tõendid neeruhaigusega inimeste kohta on piiratud ning kreatiin võib keerulisemaks muuta kreatiniinipõhiste neerunäitajate tõlgendamist. Otsus tuleks teha individuaalselt koos arstiga, lähtudes haiguse põhjusest ja raskusastmest, neerude filtreerimisvõimest, albuminuuriast, muudest ravimitest, kavandatavast annusest ja usaldusväärse jälgimise võimalusest.(54,55,67)

Ravimid

Kreatiini ja ravimite samaaegse kasutamise kohta on tehtud vähe tegelikke koostoimeuuringuid ning kliiniliselt oluliste otseste ravimkoostoimete kindlat loetelu ei ole tuvastatud. See ei tähenda siiski, et kõik kombinatsioonid oleksid automaatselt riskivabad. Ettevaatus põhineb eeskätt üldisel riskil, kui ravim mõjutab neerufunktsiooni, neerude verevoolu, vedelikutasakaalu või elektrolüüte või muudab neerunäitajate tõlgendamist keerulisemaks.

Individuaalne hindamine võib olla vajalik näiteks mittesteroidsete põletikuvastaste ravimite, diureetikumide, AKE inhibiitorite ja angiotensiini retseptori blokaatorite regulaarse või suure kasutamise korral, eriti vedelikupuuduse või ägeda haiguse korral, samuti kaltsineuriini inhibiitorite ja muude potentsiaalselt nefrotoksiliste ravimite puhul. Ükski neist ravimrühmadest üksi ei tähenda automaatset kasutamiskeeldu; hindamine põhineb haigusel, ravimil, annusel, neerufunktsioonil, vedelikutasakaalul ja jälgimisvõimalustel.(54,55,68,69)

Praktilised kreatiiniprotokollid

Protokoll üldise tervise ja jõutreeningu toetamiseks

• Kreatiinmonohüdraat 3–5 g päevas
• Sama annus ka puhkepäevadel
• Ajastamine koos selle toidukorraga, mille ajal on kasutamist kõige lihtsam meeles pidada
• Jõutreening 2–4 korda nädalas
• Piisav päevane valgu- ja energiatarbimine
• Hinda mõju kokku vähemalt 8–12 nädala jooksul

Kreatiinitaseme kiire küllastamine enne rasket treeningperioodi

• 5 g neli korda päevas 5-7 päeva jooksul
• Seejärel 3-5 g päevas
• Jaga annused, et vähendada seedetrakti sümptomeid
• Alusta treeninghooajal, et kehakaalu- ja seedetraktireaktsioonid oleksid enne võistlust teada

Protokoll lihasvormi toetamiseks vananemisel

• Kreatiinmonohüdraat 5 g päevas
• Kogu keha jõutreening 2–3 korda nädalas
• Progresseeruv koormuse suurendamine ja ohutu tehnika
• Valk päeva toidukordade vahel ühtlaselt jaotatult
• Vajaduse korral D-vitamiini, energiatarbimise ja teiste toitumusseisundi aspektide hindamine
• Funktsionaalse võimekuse jälgimine: toolilt tõusmine, kõnnikiirus, haardetugevus või tulemused treeningharjutustes

Taimetoitlase või vegani protokoll

• Kreatiinmonohüdraat 3–5 g päevas
  • Näiteks suurema kehakaaluga veganist kulturistid võivad vajada suuremaid annuseid
• Laadimine ei ole vajalik
• Jälgi treeninguvastust, kehakaalu ja võimalikke tajutud kognitiivseid mõjusid 8–12 nädala jooksul
• Samal ajal taga piisav valgu, vitamiini B12, raua, joodi, tsingi, oomega-3-rasvhapete ja koguenergia tarbimine vastavalt individuaalsele vajadusele

Mõjude jälgimine

Jälgi kreatiini tõhusust oma eesmärgi põhjal. Ainuüksi tunnetus ei erista alati lisandi mõju treeningu, une või ootuse mõjust.

Füüsiline sooritusvõime

Jälgi näiteks:

• Raskusi ja korduste arvu seeriates
• Sama koormusega tehtud kogumahtu
• Sprintide aegu või võimsust
• Hüppe kõrgust
• Taastumist korduvate tööperioodide vahel
• Kehamassi ja vööümbermõõtu

Tee kehakoostise mõõtmised sarnastes vedelikutasakaalu ja toitumise tingimustes. Kreatiini alustamine vahetult enne mõõtmist võib suurendada lahja massi tulemust ilma vastava lihasvalgu hulga suurenemiseta.

Aju talitlus

Kui eesmärk on kognitiivne, jälgi üht või kaht korduvalt mõõdetavat näitajat:

• Töömälu ülesannet
• Reaktsiooniaega
• Tajutud vaimset väsimust sama töökoormuse juures
• Vigade arvu tööülesandes
• Une kestust ja kvaliteeti

Hinda tulemusi mitme nädala jooksul. Ära tõlgenda ühe hea päeva tulemust tõendina mõju kohta.

Laboratoorsed analüüsid

Terve täiskasvanu ei vaja üldjuhul laboratoorseid analüüse üksnes tüüpilise kreatiiniannuse tõttu. Lähtetaseme või järelkontrolli analüüsid võivad olla põhjendatud, kui inimesel on mõni haigus, ebanormaalne vererõhk, neerurisk, mitu ravimit või varem ebanormaalsed tulemused.

Võimalik lähtetaseme analüüsipaneel võib sisaldada:

• Kreatiniini ja eGFR-i
• Küstatatiin C-d, kui kreatiniini on raske tõlgendada (näiteks suur lihasmass ja valgutarbimine, mis võivad kreatiniini tõsta)
• Uriini albumiini-kreatiniini suhet
• Naatriumi ja kaaliumi
• Vererõhku
• ALT-d ja muid maksanäitajaid vastavalt vajadusele, lähtudes üldisest olukorrast

Kreatiini kõige levinumad müüdid

“Kreatiin on steroid”

Ei ole. Kreatiin on organismi poolt toodetud ühend ja toidus leiduv aine. See ei ole steroidhormoon ega toimi androgeeniretseptori kaudu.

“Kreatiin kasvatab lihast alati ka ilma treeninguta”

Ei kasvata. Kreatiin võib suurendada veesisaldust lihasrakkudes ja keha lahja massi, kuid märkimisväärne lihasvalgu hulga suurenemine eeldab mehaanilist koormust, piisavat toitumuslikku tuge ja taastumist.

“Kreatiin kahjustab terve inimese neere”

Soovitatud annuste uuringud ei toeta seda väidet. Küll aga võib kreatiniin tõusta, muutes kreatiniinipõhise eGFR-i eksitavaks.

“Kreatiin kuivatab sind”

Uuringud ei näita suurenenud dehüdratsiooni- ega krampide riski. Samas on oluline vedelikutarbimine, mis on kohandatud tavapäraste treeningu- ja keskkonnatingimustega.

“Kreatiin põhjustab juuste väljalangemist”

Praegused otsesed teaduslikud tõendid ei toeta seda väidet.

“Laadimine on kohustuslik”

Ei ole. Laadimine küllastab lihasvarud lihtsalt kiiremini.

“Kallim kreatiini vorm toimib paremini”

Sellel puudub selge teaduslik alus. Kreatiinmonohüdraat on uurimistõendite põhjal endiselt peamine vorm.

“Kreatiini kasutatakse ainult treeningpäevadel”

Kreatiin toimib koevarude kaudu. Igapäevane kasutamine, ka puhkepäevadel, hoiab varud stabiilsena.

Kokkuvõte

Kreatiinmonohüdraat on üks maailma kõige põhjalikumalt uuritud toidulisandeid. Selle toimemehhanism on hästi mõistetud ja ulatuslik teadustõendus toetab selle tõhusust, eriti lihasjõu, võimsuse, korduvate kõrge intensiivsusega pingutuste ja jõutreeningu tulemuste puhul. Vanemaealistel võib kreatiin koos jõutreeninguga aidata säilitada ja arendada lihasmassi, jõudu ja füüsilist funktsionaalset võimekust.

Tõendid aju talitluse kohta on paljulubavad, kuid muutlikumad kui tõendid füüsilise sooritusvõime kohta. Kreatiin võib toetada mälu ja infotöötlust, eriti olukordades, kus kreatiini tarbimine või koevarud on väikesed või aju energiavajadus on tavapärasest suurem. Võimalikke kasusid on uuritud ka depressiooni, diabeedi, neurodegeneratiivsete haiguste, luutervise ja raseduse korral. Siiski ei ole tõendid veel piisavad üldiste ravisoovituste andmiseks ning kreatiin ei tohiks asendada väljakujunenud ravi.

Enamiku tervete täiskasvanute jaoks on lihtsaim lähenemine 3–5 grammi kreatiinmonohüdraati päevas. Laadimisfaas on valikuline ja regulaarne kasutamine on olulisem kui annuse täpne ajastus. Valida tuleks puhas kreatiinmonohüdraati sisaldav ning kvaliteedi ja puhtuse osas sõltumatult testitud toode.

Uuringute põhjal on soovitatud annustes kasutatav kreatiinmonohüdraat enamiku tervete täiskasvanute jaoks ohutu. Praktikas võib kreatiin tõsta vere kreatiniinikontsentratsiooni ilma tegeliku neerukahjustuseta ja muuta kreatiniinipõhise eGFR-väärtuse näiliselt madalamaks, kui see tegelikult on. Neeru- või maksahaigus, ebanormaalsed laboritulemused, rasedus, imetamine, alaealisus ning ravimid, mis mõjutavad neerufunktsiooni, vedelikutasakaalu või elektrolüüte, nõuavad enne kasutamist individuaalset hindamist.

Kreatiin ei asenda treeningut, toitumist ega taastumist; see täiendab neid. Parimad tulemused saavutatakse osana terviklikust lähenemisest, mis hõlmab progresseeruvat treeningut, piisavat energia- ja valgutarbimist, kvaliteetset und ning eesmärgi saavutamiseks piisavat taastumist.

Teaduslikud viited

1. Wyss M, Kaddurah-Daouk R. Creatine and creatinine metabolism. Physiological Reviews. 2000;80(3):1107–1213.
2. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, ym. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:18.
3. Antonio J, Candow DG, Forbes SC, ym. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2021;18:13.
4. Ostojic SM, Forbes SC. Perspective: creatine, a conditionally essential nutrient: building the case. Advances in Nutrition. 2022;13(1):34–37.
5. Kreider RB, Jäger R, Purpura M. Bioavailability, efficacy, safety, and regulatory status of creatine and related compounds: a critical review. Nutrients. 2022;14(5):1035.
6. Hultman E, Söderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL. Muscle creatine loading in men. Journal of Applied Physiology. 1996;81(1):232–237.
7. Wang Z, ym. Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength gains in adults younger than 50 years: a systematic review and meta-analysis. Nutrients. 2024;16(21):3665. 
8. Desai I, Wewege MA, Jones MD, ym. The effect of creatine supplementation on resistance training-based changes to body composition: a systematic review and meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research. 2024;38(10):1813–1821. 
9. Burke R, Piñero A, Coleman M, ym. The effects of creatine supplementation combined with resistance training on regional measures of muscle hypertrophy: a systematic review with meta-analysis. Nutrients. 2023;15.
10. Desai I, ym. The effect of creatine supplementation on lean body mass with and without resistance training. Nutrients. 2025;17(6):1081.
11. Northeast B, Clifford BK, Stocks B, ym. The effect of creatine supplementation on markers of muscle damage: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine. 2021.
12. Yamaguchi S, ym. The effects of creatine monohydrate supplementation on muscle damage and recovery: a systematic review and meta-analysis. 2025.
13. Fernández-Landa J, Calleja-González J, León-Guereño P, ym. Effects of creatine monohydrate on endurance performance in a trained population: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine. 2023.
14. Chilibeck PD, Kaviani M, Candow DG, Zello GA. Effect of creatine supplementation during resistance training on lean tissue mass and muscular strength in older adults: a meta-analysis. Open Access Journal of Sports Medicine. 2017;8:213–226.
15. Naddafha S, ym. Creatine monohydrate for lean mass, strength, and bone outcomes in postmenopausal women: a systematic review and meta-analysis. 2026.
16. Sales LP, Pinto AJ, Rodrigues SF, ym. Creatine supplementation (3 g/d) and bone health in older, postmenopausal women: a 2-year randomized, placebo-controlled trial. The Journals of Gerontology: Series A. 2020.
17. Roschel H, Gualano B, Ostojic SM, Rawson ES. Creatine supplementation and brain health. Nutrients. 2021;13(2):586. 
18. Xu C, Bi S, Zhang W, Luo L. The effects of creatine supplementation on cognitive function in adults: a systematic review and meta-analysis. Frontiers in Nutrition. 2024;11:1424972.
19. Citherlet T, ym. The effects of creatine supplementation on cognitive function in adults: methodological considerations. Frontiers in Nutrition. 2026.
20. Rae C, Digney AL, McEwan SR, Bates TC. Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial. Proceedings of the Royal Society B. 2003;270(1529):2147–2150.
21. Sandkühler JF, ym. The effects of creatine supplementation on cognitive performance: a randomised controlled study. BMC Medicine. 2023.
22. Gordji-Nejad A, ym. Single dose creatine improves cognitive performance and induces changes in cerebral high energy phosphates during sleep deprivation. Scientific Reports. 2024;14:4937.
23. Gordji-Nejad A, ym. Single-dose creatine reduces sleep deprivation-induced cognitive impairment and cerebral energy stress. 2026.
24. Lyoo IK, Yoon S, Kim TS, ym. A randomized, double-blind placebo-controlled trial of oral creatine monohydrate augmentation for enhanced response to an SSRI in women with major depressive disorder. American Journal of Psychiatry. 2012;169(9):937–945. 
25. Eckert I, ym. Creatine supplementation for treating symptoms of depression: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Nutrition. 2025;134(11):947–959.
26. Smith AN, Choi IY, Lee P, et al. Creatine monohydrate pilot in Alzheimer’s: Feasibility, brain creatine, and cognition. Alzheimer’s & Dementia: Translational Research & Clinical Interventions. 2025;11(2):e70101. doi: 10.1002/trc2.70101
27. Gualano B, de Salles Painneli V, Roschel H, ym. Creatine in type 2 diabetes: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2011;43(5):770–778. 
28. Delpino FM, ym. Does creatine supplementation improve glycemic control and insulin resistance? A systematic review and meta-analysis. 2022.
29. Naeini EK, ym. Effect of creatine supplementation on kidney function: a systematic review and meta-analysis. BMC Nephrology. 2025.
30. Greenwood M, Kreider RB, Greenwood L, Byars A. Cramping and injury incidence in collegiate football players are reduced by creatine supplementation. Journal of Athletic Training. 2003;38(3):216–219.
31. Lak M, ym. Does creatine cause hair loss? A 12-week randomized controlled trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2025.
32. Smith-Ryan AE, Cabre HE, Eckerson JM, Candow DG. Creatine supplementation in women’s health: a lifespan perspective. Nutrients. 2021;13(3):877.
33. Dickinson H, Ellery S, Ireland Z, LaRosa D, Snow R, Walker DW. Creatine supplementation during pregnancy: summary of experimental studies suggesting a treatment to improve fetal and neonatal morbidity and reduce mortality in high-risk human pregnancy. BMC Pregnancy and Childbirth. 2014;14:150.
34. Muccini AM, Tran NT, de Guingand DL, ym. Creatine metabolism in female reproduction, pregnancy and newborn health. Nutrients. 2021;13(2):490.
35. AESAN Scientific Committee. Report on the risk associated with the consumption of food supplements that contain creatine as an ingredient. Revista del Comité Científico de la AESAN. 2024;39:47–62.
36. Mora L, Hernández-Cázares AS, Sentandreu MA, Toldrá F. Effect of cooking conditions on creatinine formation in cooked ham. Journal of Agricultural and Food Chemistry. 2008;56(23):11279–11284. doi: 10.1021/jf801953t 
37. Spencer M, Bishop D, Dawson B, Goodman C. Physiological and metabolic responses of repeated-sprint activities: specific to field-based team sports. Sports Medicine. 2005;35(12):1025–1044. doi:
38. Moret S, Prevarin A, Tubaro F. Levels of creatine, organic contaminants and heavy metals in creatine dietary supplements. Food Chemistry. 2011;126(3):1232–1238. DOI
39. Ostojic SM, Ostojic J, Drid P, Vranes M. Guanidinoacetic acid versus creatine for improved brain and muscle creatine levels: a superiority pilot trial in healthy men. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 2016;41(9):1005–1007.
40. Semeredi S, Stajer V, Ostojic J, Vranes M, Ostojic SM. Guanidinoacetic acid with creatine compared with creatine alone for tissue creatine content, hyperhomocysteinemia, and exercise performance: a randomized, double-blind superiority trial. Nutrition. 2019;57:162–166.
41. Seper V, Korovljev D, Todorovic N, ym. Guanidinoacetate-creatine supplementation improves functional performance and muscle and brain bioenergetics in the elderly: a pilot study. Annals of Nutrition and Metabolism. 2021;77(4):244–247.
42. Ostojic SM, Todorovic N, Stajer V. Effect of creatine and guanidinoacetate supplementation on plasma homocysteine in metabolically healthy men and women. Annals of Nutrition and Metabolism. 2021;77(5):307–308.
43. Ostojic SM. Safety of dietary guanidinoacetic acid: a villain of a good guy? Nutrients. 2022;14(1):75.
44. De Luca A, Pierno S, Conte Camerino D. Taurine: the appeal of a safe amino acid for skeletal muscle disorders. Journal of Translational Medicine. 2015;13:243.
45. Astle MV, Horan KA, Ooms LM, Mitchell CA. Regulation of phosphoinositide signaling by the inositol polyphosphate 5-phosphatases. IUBMB Life. 2006;58(8):451–456.
46. Zanker J, Sim M, Anderson K, et al. Consensus guidelines for sarcopenia prevention, diagnosis and management in Australia and New Zealand. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2023;14(1):142–156. 
47. Gregson CL, Armstrong DJ, Avgerinou C, et al. The 2024 UK clinical guideline for the prevention and treatment of osteoporosis. Arch Osteoporos. 2025;20(1):119. doi:
48. Rizzoli R, Chevalley T. Nutrition and Osteoporosis Prevention. Curr Osteoporos Rep. 2024;22(6):515–522. doi: 10.1007/s11914-024-00892-0
49. Forbes SC, Cordingley DM, Cornish SM, et al. Effects of Creatine Supplementation on Brain Function and Health. Nutrients. 2022;14(5):921. 
50. Lygate CA. Maintaining energy provision in the heart: the creatine kinase system in ischaemia–reperfusion injury and chronic heart failure. Clinical Science. 2024;138(8):491–514. 
51. Balestrino M. Role of creatine in the heart: health and disease. Nutrients. 2021;13(4):1215. doi: 10.3390/nu13041215
52. Gordon A, Hultman E, Kaijser L, ym. Creatine supplementation in chronic heart failure increases skeletal muscle creatine phosphate and muscle performance. Cardiovascular Research. 1995;30(3):413–418.
53. Ostojic SM, Ahmetovic Z. Gastrointestinal distress after creatine supplementation in athletes: are side effects dose dependent? Research in Sports Medicine. 2008;16(1):15–22. 
54. Kidney Disease: Improving Global Outcomes (KDIGO) CKD Work Group. KDIGO 2024 Clinical Practice Guideline for the Evaluation and Management of Chronic Kidney Disease. Kidney International. 2024;105(4S):S117–S314.
55. Longobardi I, Solis MY, Roschel H, Gualano B. A short review of the most common safety concerns regarding creatine ingestion. Front Nutr. 2025;12:1682746.
56. van der Merwe J, Brooks NE, Myburgh KH. Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players. Clin J Sport Med. 2009;19(5):399–404. 
57. Lak M, Forbes SC, Ashtary-Larky D, et al. Does creatine cause hair loss? A 12-week randomized controlled trial. J Int Soc Sports Nutr. 2025;22(Suppl 1):2495229. 
58. Antonio J, Brown AF, Candow DG, et al. Part II. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr. 2025;22(1):2441760. 
59. Mayhew DL, Mayhew JL, Ware JS. Effects of long-term creatine supplementation on liver and kidney functions in American college football players. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2002;12(4):453–460.
60. Whitt KN, Ward SC, Deniz K, Liu L, Odin JA, Qin L. Cholestatic liver injury associated with whey protein and creatine supplements. Semin Liver Dis. 2008;28(2):226–231.
61. Naddafha S, Antonio J, Kreider RB, Stout JR. Creatine monohydrate for lean mass, strength, and bone density in postmenopausal women: a systematic review and meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr. 2026;23(1):2668435. 
62. dos Santos EEP, de Araújo RC, Candow DG, Forbes SC, Guijo JA, de Almeida Santana CC, et al. Efficacy of creatine supplementation combined with resistance training on muscle strength and muscle mass in older females: a systematic review and meta-analysis. Nutrients. 2021;13(11):3757. 
63. Forbes SC, Candow DG, Krentz JR, Roberts MD, Young KC. Changes in fat mass following creatine supplementation and resistance training in adults ≥50 years of age: a meta-analysis. J Funct Morphol Kinesiol. 2019;4(3):62. doi: 10.3390/jfmk4030062.
64. Mercimek-Andrews S, Salomons GS. Creatine Deficiency Disorders. 2009 Jan 15 [Updated 2025 Aug 7]. In: Adam MP, Bick S, Mirzaa GM, et al., editors. GeneReviews®. Seattle (WA): University of Washington, Seattle; 1993–2026.
65. Metzger GA, Minneci PM, Gehred A, Day A, Klingele KE. Creatine supplementation in the pediatric and adolescent athlete—A literature review. J Orthop. 2023;38:73–78. 
66. Jagim AR, Kerksick CM. Creatine supplementation in children and adolescents. Nutrients. 2021;13(2):664.
    
67. Pline KA, Smith CL. The effect of creatine intake on renal function. Annals of Pharmacotherapy. 2005;39(6):1093-1096.
68. Persky AM, Brazeau GA, Hochhaus G. Pharmacokinetics of the dietary supplement creatine. Clinical Pharmacokinetics.
    2003;42(6):557-574.
69. Vega J, Huidobro E JP. Efectos en la funcion renal de la suplementacion de creatina con fines deportivos. Revista Medica de Chile. 2019;147(5):628-633.