Libido on termi, jota käytetään kuvaamaan seksuaalista halua tai motivaatiota osallistua seksuaaliseen toimintaan. Siihen voivat vaikuttaa monin tavoin fysiologiset, psykologiset, sosiaaliset ja emotionaaliset tekijät. Hyvinvointi kaikilla näillä osa-alueilla on erityisen merkityksellistä, koska libido ei muotoudu vain 1 terveyden tai arkielämän osa-alueen perusteella. Lisäksi halun muutokset voivat tuntua henkilökohtaisilta, mutta ne liittyvät usein kehon, mielen, ihmissuhteiden, tunteiden ja kokonaisvaltaisen hyvinvoinnin laajempaan yhdistelmään. Kun libido on matala, tämä kokemus voi heijastaa haasteita tai muutoksia 1 tai useammalla näistä osa-alueista yhden yksittäisen syyn sijaan. Jos koet matalaa libidoa, et todellakaan ole yksin. Matala libido on hyvin yleistä, ja monet ihmiset kokevat jaksoja, jolloin seksuaalinen halu tai motivaatio on tavallista vähäisempi.
Artikkelin kirjoittanut: Anna Lindfors
Toimittanut: Olli Sovijärvi
Johdanto
Esimerkiksi Suomessa 66 % naisista ja 40 % miehistä on kokenut matalaa libidoa. Yhdysvalloissa esiintyvyys hypoaktiiviselle seksuaalisen halun häiriölle (HSDD), johon sisältyy matala libido, vaihtelee 26,7 %:sta premenopausaalisilla naisilla 52,4 %:iin menopaussin läpikäyneillä naisilla. Samoin 16–59-vuotiailla miehillä HSDD:n esiintyvyys on noin 25 %, ja vanhemmilla miehillä se nousee 41 %:iin. Sanomattakin on selvää, että nämä luvut osoittavat, että matala libido ei ole ainoastaan maailmanlaajuisesti yleistä vaan myös endeemistä ja lisääntyy elämänkaaren aikana.
Yleisiä matalan libidon syitä ovat:
- Krooninen stressi
- Hormonaalinen epätasapaino
- Hormonaalinen ehkäisy
- Heikko itsetunto / kehonkuva
- Mielialahäiriöt (ja niiden lääkitys)
- Ikääntyminen
- Tietyt lääkkeet
- Vaikeudet ihmissuhteissa
- Liikunnan puute
Siksi terveen libidon edistämisen menetelmät ovat usein monimuotoisia, eli niissä otetaan huomioon erilaiset elämäntapatekijät ja hyvinvoinnin ulottuvuudet. Tämä artikkeli käsittelee kahdeksaa (8) luonnollista tapaa tukea libidoa:
SYÖ AFRODISIAKKEJA
Afrodisiakit ovat ruokia, jotka on nimetty Afroditen mukaan, rakkauden jumalattaren, ja afrodisiakit voivat tukea seksuaalista halua ja lisätä libidoa monin tavoin.
Afrodisiakeista puhutaan usein ruokina, jotka tarjoavat tiettyjä ravintoaineita tai yhdisteitä, joilla on yhteys seksuaaliseen hyvinvointiin ja haluun. Tässä listassa afrodisiakkeihin kuuluvat kasvikunnan ruoat, merenelävät, lihat ja suklaa. Esimerkkejä afrodisiakeista ovat maca-juuri, osterit sinkin lähteenä, runsasproteiiniset lihat l-arginiinin ja karnitiinin lähteenä, lohi Omega-3:n lähteenä, omenat kversetiinin lähteenä, punaiset viinirypäleet kversetiinin lähteenä sekä tumma suklaa fenyylietyyliamiinin ja serotoniinin lähteenä. Afrodisiakit viittaavat siis ruokien kirjoon eivätkä yhteen yksittäiseen ainesosaan, ja afrodisiakit voivat tukea libidoa erilaisten ravitsemuksellisten komponenttien kautta, joita on jo valmiiksi arkisissa ruoissa.
- Maca-juuri
- Osterit (sinkki)
- Runsasproteiiniset lihat (l-arginiini & karnitiini)
- Lohi (Omega-3)
- Omenat (kversetiini)
- Punaiset viinirypäleet (kversetiini)
- Tumma suklaa (fenyylietyyliamiini ja serotoniini)
LIIKU SÄÄNNÖLLISESTI
Liikunta on fyysisen aktiivisuuden muoto, joka vilkastuttaa verenkiertoa, nostaa testosteronitasoja ja vapauttaa hyvän olon hormoneja, kuten endorfiineja, dopamiinia ja serotoniinia. Nämä tekijät ovat tärkeitä seksuaalisen toiminnan ja halun kannalta, minkä vuoksi säännöllinen liikunta voi lisätä libidoa. Kuitenkin liiallinen kestävyystreeni voi itse asiassa heikentää libidoa. Siksi tässäkin asiassa tasapaino on avainasemassa.
Lisäksi liikunnalla ei ole vain fysiologisia libidoa tukevia vaikutuksia, vaan sillä näyttää olevan myös psykologisia hyötyjä. Eräässä tutkimuksessa miehet, jotka saivat androgeenideprivaatioterapiaa, ADT:tä, eturauhassyövän vuoksi, raportoivat haasteita kehonkuvan, koetun maskuliinisuuden, romanttisten suhteiden, libidon ja seksuaalisiin toimintoihin osallistumisen kanssa. Muiden täydentävien menetelmien ohella esimerkiksi ryhmämuotoinen liikunta vertaistuella edisti sairauden aiheuttamien libidon ja seksuaalisiin toimintoihin osallistumisen muutosten hyväksymistä. Tämä puolestaan paransi seksuaalista hyvinvointia.
HALLITSE STRESSIÄ
Stressin hallinnalla tarkoitetaan sopivien keinojen löytämistä stressin optimoimiseksi, koska korkeat stressihormonin, kortisolin, pitoisuudet liittyvät heikentyneeseen seksuaaliseen vasteeseen, kuten kiihottumiseen, ja heikentyneeseen libidoon.
Tämä yhteys kuvataan erityisen merkitykselliseksi silloin, kun stressi muuttuu krooniseksi. Toisin sanoen, kun kortisoli pysyy koholla pitkään, seksuaalinen vaste ja seksuaalinen halu voivat olla heikompia. Samassa tekstissä mainitaan myös päinvastainen yhteys: seksuaalisiin toimintoihin osallistuminen liittyy alentuneisiin kortisolitasoihin. Lisäksi tämä auttaa selittämään, miksi stressiä ja libidoa käsitellään usein yhdessä samassa yhteydessä.
Näiden yhteyksien vuoksi sopivien keinojen löytäminen stressin hallintaan voi tukea libidoa. Alla mainittu menetelmä esitetään yhtenä tapana lähestyä stressin optimointia, ajatuksena että stressin vähentäminen tai parempi hallinta voi tukea terveempiä kortisolimalleja ja seksuaalista hyvinvointia.
NAUTI ELÄMÄSTÄ
Itsetyydytys (eli sooloseksi) voi sekä rentouttaa että vahvistaa omaa (seksuaalista) itsetuntoa. Lisäksi se on hyvä tapa oppia tuntemaan omaa subjektiivista seksuaalisuuttaan (eli omaa henkilökohtaista seksuaalisuuttaan) ja tutkia omia mieltymyksiään (esimerkiksi fantasioita) turvallisella tavalla. Itse asiassa kehotietoisuuden lisääntyminen ja seksuaalisen vasteen parempi tunnistaminen voivat lisätä sekä havaittua että koettua seksuaalista nautintoa. Toinen itsetyydytyksen hyöty on se, että seksuaalisiin aktiviteetteihin osallistuminen säännöllisesti (ja niistä koettu nautinto) voi edistää seksuaalista halua. Siksi itsetyydytys on loistava tapa lisätä libidoa ja kokonaisvaltaista seksuaalista tyytyväisyyttä!
TEE HENGITYSHARJOITUKSIA
Hengitysharjoitusten merkitystä seksuaalisen halun, yhteyden ja nautinnon vahvistamisessa käsittelivät jo 2000 vuotta sitten muinaiset taolaiset Kiinassa. Hengittäminen on tehokas tapa vaikuttaa autonomiseen hermostoon joko aktivoimalla sitä (sympaattinen hermosto) tai rauhoittamalla sitä (parasympaattinen hermosto). Kiihottuneisuuden tila liittyy hengityksen tilaan eli silloin, kun olet seksuaalisesti stimuloitunut, hengityksesi nopeutuu. Mutta tämä toimii myös toisin päin: nopeampi hengitys voi lisätä kiihottuneisuutta. Toisaalta syvähengitys on tehokas tapa aktivoida parasympaattista hermostoa ja siten keino rentoutua. Siksi hengitysharjoitukset ovat ehdottomasti kokeilemisen arvoinen menetelmä, kun tavoitteena on tukea libidoa.
HARJOITA TIETOISTA LÄSNÄOLOA
Tietoinen läsnäolo on päivittäinen harjoitus, jossa ollaan läsnä itsen kanssa ja muodostetaan tietoinen yhteys kehoon, mikä voi tukea seksuaalista hyvinvointia ja helpottaa tantrisia yhteyksiä itseen ja muihin. Tiesitkö esimerkiksi, että orgasmilla ja meditaatiolla voi olla samankaltaisia vaikutuksia aivoihin, sillä molemmat voivat lisätä verenkiertoa etuotsalohkon aivokuoressa.
Lisätukea mindfulness-harjoituksille ja libidolle saadaan samanlaisista neuroendokriinisistä vaikutuksista, mukaan lukien oksitosiinin, “rakkaushormonin”, vapautuminen. Yksi tutkimus löysi yhteyden mindfulnessin ja koetun seksuaalisen kiihottumisen välillä. Ne, jotka olivat tietoisempia tunteistaan ja tuntemuksistaan, raportoivat voimakkaampaa kiihottumista vasteena seksuaalisiin ärsykkeisiin, ja syljestä mitatut oksitosiinivasteet olivat linjassa sekä koetun mindfulnessin että kiihottumisen kanssa. Lisäksi yksi tutkimus antoi alustavaa näyttöä siitä, että mindfulnessiin perustuva psykologinen interventio naisille, joilla on seksuaalisen kiihottumisen häiriö, voi edistää seksuaalista halua ja kiihottumista.
OPTIMOI UNI
Unen merkitystä hyvinvoinnin millä tahansa osa-alueella ei voi liikaa korostaa. Libidoon liittyen palauttava uni on erityisen tärkeää, sillä huono uni on yhteydessä matalaan libidoon. Seksuaalinen aktiivisuus on todennäköisesti viimeinen asia mielessäsi, kun olet univajeessa. Esimerkiksi vaihdevuosi-ikäisillä naisilla, joilla matala libido on yleisintä, esiintyy huonoa unta muiden hormonaalisten oireiden lisäksi, mikä voi edelleen heikentää libidoa. Sitä vastoin riittävä unenlaatu voi tukea hyvinvointia ja kykyä “selviytyä” vaihdevuosiin liittyvistä oireista sekä tukea libidoa. Miehillä hyvä unenlaatu korreloi myönteisesti seksuaalisen toimintakyvyn kanssa. Sitä vastoin huono unenlaatu on yhteydessä erektiohäiriöön.
Vaikuttaa siltä, että erityisesti unen vaikutukset libidoon voivat välittyä neuroendokriinisen järjestelmän kautta. Unen aikana keho vapauttaa testosteronia, joka on keskeinen sukupuolihormoni seksuaalisen toimintakyvyn ja halun kannalta. Siksi huono uni tai heikentynyt unenlaatu on yhteydessä alhaisempiin kiertävän testosteronin pitoisuuksiin verenkierrossa. Testosteronitasot liittyvät korkeaan tai matalaan libidoon, mikä voi auttaa ymmärtämään unenlaadun ja libidon välistä yhteyttä. Kaiken kaikkiaan unenlaadun optimointi voi olla hyödyllistä libidon vahvistamisessa muiden yleistä hyvinvointia tukevien hyötyjen lisäksi.
KESKUSTELE KUMPPANISI KANSSA
Viestintä on avainasemassa missä tahansa ihmissuhteessa, mutta romanttisissa suhteissa se voi tukea libidoa ja halukkuutta seksuaaliseen kanssakäymiseen. On tavallista, että suhteessa libidoissa on epäsuhtaa, minkä vuoksi omista tarpeista ja toiveista viestiminen on tärkeää, samoin kuin kumppanille turvallisen tilan antaminen tunteiden ilmaisemiseen.
Libidostasi keskusteleminen, puhumattakaan sinun ja kumppanisi kokemassa seksuaalisessa halussa olevasta erosta, voi aluksi tuntua haastavalta, mutta tutkimukset viittaavat siihen, että rakentava viestintä voi itse asiassa tukea sinun ja kumppanisi libidoa. Avoimen viestinnän harjoittaminen intiimeissä suhteissa on ehdottomasti tutkimisen arvoista, ei ainoastaan libidon tai seksuaalisen tyytyväisyyden lisäämiseksi vaan myös suhteen yleisen hyvinvoinnin tukemiseksi.
Huom. muutokset libidossa eri elämäntilanteissa ovat normaaleja – joskus libido on korkeampi, joskus matalampi. Jos matala libido kuitenkin muuttuu krooniseksi tai alkaa häiritä elämää, on suositeltavaa kääntyä asiantuntijan puoleen ongelman perimmäisen syyn selvittämiseksi.
