Tiivistelmä:

Kreatiinimonohydraatti on yksi tutkituimmista ravintolisistä fyysisen suorituskyvyn, lihasvoiman ja harjoittelun tukemiseksi. Tässä kattavassa oppaassa käsitellään kreatiinin vaikutuksia myös aivotoimintaan, ikääntymiseen ja aineenvaihdunnan terveyteen sekä käydään läpi kreatiinin annostus, turvallisuus, mahdolliset haittavaikutukset ja käyttöön liittyvät erityishuomionkohdat.

Artikkelin kirjoittaja: Olli Sovijärvi, lääkäri (MD) & tietokirjailija

Lääketieteellinen vastuuvapauslauseke: 

Tämä artikkeli on tarkoitettu yleiseksi terveys- ja ravitsemustiedoksi, eikä se korvaa lääkärin tai muun terveydenhuollon ammattilaisen tekemää yksilöllistä arviota. Keskustele kreatiinin käytöstä terveydenhuollon ammattilaisen kanssa ennen käytön aloittamista, jos sinulla on munuais- tai maksasairaus, poikkeavia laboratorioarvoja, toistuvia munuaiskiviä tai säännöllistä lääkitystä, tai jos olet raskaana, imetät tai olet alaikäinen. Älä muuta lääkitystäsi tai sairautesi hoitoa tämän artikkelin perusteella.

Johdanto

Kreatiini tunnetaan urheiluravinteena, mutta sen biologinen tehtävä on paljon laajempi. Kreatiini-fosfokreatiinijärjestelmä auttaa lihaksia, aivoja ja muita runsaasti energiaa käyttäviä kudoksia ylläpitämään ATP:n saatavuutta tilanteissa, joissa energiantarve muuttuu nopeasti. Tutkimusnäyttö tukee vahvimmin kreatiinimonohydraatin vaikutuksia voimaan, toistuvaan kovatehoiseen suorituskykyyn ja voimaharjoittelun tuloksiin. Aivotoimintaa, ikääntymistä ja aineenvaihdunnan terveyttä koskeva näyttö on lupaavaa, mutta osin edelleen epäyhtenäistä.

Kreatiinimonohydraatti on yksi tutkituimmista ravintolisistä. Sen teho, turvallisuus, edullinen hinta ja yksinkertainen käyttö tekevät siitä poikkeuksellisen kiinnostavan sekä urheilussa että terveyskaaren tukemisessa. Kreatiini ei silti korvaa liikuntaa, riittävää proteiininsaantia, unta tai sairauksien asianmukaista hoitoa.

Tässä oppaassa käsitellään kreatiinin fysiologiaa, vaikutusmekanismeja, fyysistä suorituskykyä, lihasmassaa, aivotoimintaa, ikääntymistä, annostelua, turvallisuutta, laboratoriotulosten tulkintaa sekä erityisryhmiä.

Tutkimusnäyttö tarkistettu: 26.8.2026

Kreatiinin perusteet / tiivistelmä:

• Tutkituin muoto: kreatiinimonohydraatti
• Tavanomainen ylläpitoannos: 3–5 grammaa päivässä
• Nopea lataus: noin 20 grammaa päivässä 5–7 päivän ajan, jaettuna neljään annokseen; tämän jälkeen 3–5 grammaa päivässä
• Ilman latausta: 3–5 grammaa päivässä nostaa lihasten kreatiinivarastoja hitaammin, yleensä noin 3–4 viikossa
• Paras näyttö: voima, teho, toistuvat kovatehoiset suoritukset ja voimaharjoittelun tulokset
• Mahdollinen lisähyöty: muisti ja muu kognitio etenkin energiastressissä tai lähtötilanteen kreatiinivarastojen ollessa pienet
• Tavallisin havaittava alkuvaikutus: kehon paino voi nousta solunsisäisen veden lisääntymisen vuoksi
• Tärkeä laboratoriotieto: kreatiini voi nostaa veren kreatiniinia ilman että munuaisten suodatuskyky heikkenee

Näytön vahvuus eri käyttökohteissa

• Vahva näyttö: toistuva kovatehoinen suoritus, voimantuotto, voimaharjoittelun tulokset ja suositusannosten munuaisturvallisuus terveillä aikuisilla
• Kohtalainen näyttö: rasvattoman massan ja voiman tukeminen voimaharjoittelun yhteydessä, myös ikääntyneillä
• Lupaava mutta vaihteleva näyttö: muisti ja muu kognitio etenkin pienten kreatiinivarastojen tai energiastressin yhteydessä
• Alustava tai riittämätön näyttö hoitosuositukseen: masennus, tyypin 2 diabetes, neurodegeneratiiviset sairaudet, luustoterveys, raskaus ja aivovamma
  

Mitä kreatiini on?

Kreatiini on typpeä sisältävä orgaaninen yhdiste. Elimistön kreatiinisynteesi etenee kahdessa päävaiheessa. Ensin arginiinista ja glysiinistä muodostuu guanidinoetikkahappoa eli GAA pääasiassa munuaisissa ja haimassa. GAA kulkeutuu tämän jälkeen verenkierron mukana maksaan, jossa GAMT-entsyymi muuttaa sen kreatiiniksi. Reaktio käyttää S-adenosyylimetioniinin eli SAM:n luovuttamaa metyyliryhmää. Metioniinin tehtävä liittyy juuri tähän vaiheeseen: metioniinista muodostuva SAM luovuttaa GAA:lle metyyliryhmän, mutta metioniini ei sellaisenaan muodosta kreatiinin varsinaista hiili- tai typpirunkoa.(1,39)

Valmis kreatiini kulkee verenkierrossa lihaksiin, aivoihin ja muihin kudoksiin erityisen kreatiinikuljettajan välityksellä.(1–3)

Noin 95 % elimistön kreatiinista sijaitsee luurankolihaksissa. Loput sijaitsevat muun muassa aivoissa, sydämessä, sileissä lihaksissa ja kiveksissä. Lihaksessa kreatiini esiintyy vapaana kreatiinina ja fosfokreatiinina. Noin kaksi kolmasosaa lihaksen kokonaiskreatiinista on tavallisesti fosfokreatiinia.(1–2)

Elimistön kreatiinivarastosta muuttuu päivittäin noin 1–2 % kreatiniiniksi, joka poistuu pääasiassa munuaisten kautta. Menetys korvataan elimistön omalla synteesillä ja ravinnosta saatavalla kreatiinilla. Sekaruokavaliota noudattava saa kreatiinia tavallisesti noin yhden gramman päivässä. Vegaani saa ravinnosta käytännössä hyvin vähän kreatiinia, koska merkittävimmät lähteet ovat liha ja kala. Tämän vuoksi erityisesti vegaanien tulisi ottaa kreatiinia ravintolisänä sen ravitsemuksellisen tarpeen tyydyttämiseksi.(1–3)

Kreatiini ei ole välttämätön ravintoaine perinteisessä merkityksessä, koska elimistö valmistaa sitä itse. Sitä on kuitenkin ehdotettu ehdollisesti välttämättömäksi ravintotekijäksi (engl. conditionally essential nutrient) tilanteissa, joissa oma synteesi ja ravinnosta saatava määrä eivät vastaa kudosten tarvetta.(4)

Kreatiinin parhaat lähteet ravinnosta

Kreatiinia esiintyy erityisesti seuraavissa ruoissa:(1,2,35)

• Silli ja muu rasvainen kala
• Lohi ja tonnikala
• Naudanliha
• Sianliha
• Riista
• Siipikarja, joskin vähemmän kuin monissa punaisissa lihoissa ja kaloissa

Raaka liha ja kala sisältävät tyypillisesti noin 3–10 grammaa kreatiinia kilogrammaa kohti lajista ja ruhonosasta riippuen. Monien tavallisten lihojen ja kalojen pitoisuus on noin 3–5 grammaa kilogrammassa. Kuumentaminen muuttaa osan kreatiinista kreatiniiniksi ja voi siten vähentää ruoasta saatavan kreatiinin määrää. Viiden gramman päiväannoksen saaminen yksinomaan ruoasta vaatisi yleensä noin 0,5–1,5 kilogrammaa lihaa tai kalaa päivässä, mikä on useimmille epäkäytännöllistä. Kreatiinimonohydraatti mahdollistaa saman annoksen ilman vastaavaa ruoka-, energia- ja proteiinimäärää.(2,5,35,36)

Kreatiini-fosfokreatiinijärjestelmä ja solujen energia

ATP eli adenosiinitrifosfaatti on lihassupistuksen välitön energian välittäjä. Kun ATP:n uloin fosfaattisidos hydrolysoituu, vapautuva energia mahdollistaa muun muassa lihassäikeiden supistumisen ja supistumiseen osallistuvien ionipumppujen toiminnan. ATP ei kuitenkaan muodosta lihakseen suurta energiavarastoa. Levossa luurankolihaksessa on ATP:tä noin 20–25 millimoolia lihaksen kuivamassakiloa kohti. Maksimaalisessa suorituksessa ATP:n käyttönopeus voi nousta noin 15 millimooliin kuivamassakiloa kohti sekunnissa. Ilman jatkuvaa ATP:n uudelleenmuodostusta lihaksen vapaa ATP-varasto riittäisi siten vain noin 1–2 sekunnin ajan maksimaaliseen työskentelyyn.(37)

Lihaksen ATP ei kuitenkaan käytännössä ehdi loppua, koska sen uudelleenmuodostus käynnistyy välittömästi suorituksen alkaessa. Nopein järjestelmä käyttää fosfokreatiinia, jota lihaksessa on noin kolmesta neljään kertaa enemmän kuin vapaata ATP:tä. Kreatiinikinaasientsyymi siirtää fosfokreatiinin fosfaattiryhmän ADP:lle, jolloin muodostuu nopeasti uutta ATP:tä:

Fosfokreatiini + ADP + H⁺ ⇌ kreatiini + ATP

Fosfokreatiinivarasto vastaa yksinään karkeasti noin viiden sekunnin maksimaalisen sprintin energiantarvetta. ATP–fosfokreatiinijärjestelmän osuus on suurimmillaan suorituksen ensimmäisten sekuntien aikana, ja se tukee voimakkaasti noin 6–10 sekuntia kestävää räjähtävää työskentelyä. Tämän vuoksi järjestelmä on tärkeä esimerkiksi raskaissa yksittäisissä nostoissa, hypyissä, heitoissa, kiihdytyksissä ja lyhyissä sprinteissä.

Energiantuotantojärjestelmät eivät kuitenkaan käynnisty peräkkäin siten, että yksi järjestelmä loppuisi ennen seuraavan aktivoitumista. Fosfokreatiinijärjestelmä, anaerobinen glykolyysi ja aerobinen energiantuotto toimivat samanaikaisesti heti suorituksen alusta lähtien. Niiden suhteelliset osuudet muuttuvat suorituksen tehon ja keston mukaan. Fosfokreatiinivaraston pienentyessä glykolyyttisen ja aerobisen ATP-tuotannon merkitys kasvaa nopeasti.(1,37)

Kreatiinin pääasiallinen vaikutus ei siis perustu hormonaaliseen stimulaatioon, vaikka joissakin pienissä tutkimuksissa kreatiinilisään on liittynyt kokonais­testosteronin, DHT:n tai harjoituksen jälkeisen testosteronivasteen muutoksiin. Näyttö vapaan testosteronin noususta on kuitenkin ristiriitaista eikä osoita varmaa vaikutusta. Kreatiini ei ole anabolinen steroidi tai dopingaine. Se lisää solujen kykyä siirtää ja käyttää energiaa nopeasti.(3,31)

Miksi juuri kreatiinimonohydraatti?

Kreatiinimonohydraatti sisältää kreatiinimolekyylin ja yhden vesimolekyylin. Se on tutkimuksissa ylivoimaisesti käytetyin kreatiinimuoto. Sillä on hyvä biologinen hyötyosuus, pitkä turvallisuushistoria ja selvä vaikutus lihasten kokonaiskreatiinin pitoisuuteen.(2,5)

Markkinoilla on myös kreatiinihydrokloridia, puskuroitua kreatiinia, kreatiinietyyliesteriä, kreatiininitraattia sekä erilaisia suoloja. Vaihtoehtoisilla muodoilla voi olla erilainen liukoisuus tai pienempi annoskoko, mutta mikään niistä ei ole osoittautunut kreatiinimonohydraattia tehokkaammaksi lihasten kreatiinivarastojen, suorituskyvyn tai kehonkoostumuksen kannalta.(5)

Mikronisoitu kreatiinimonohydraatti voi sekoittua veteen tavallista jauhetta helpommin. Mikronisointi muuttaa hiukkaskokoa, ei vaikuttavaa ainetta.

Käytännössä hyvä valinta on:

• 100-prosenttinen kreatiinimonohydraatti
• Selkeä annosmerkintä ilman tarpeettomia seoksia
• Riippumattomasti puhtaus- ja epäpuhtaustestattu tuote
• Kilpaurheilijalle eräkohtaisesti kiellettyjen aineiden varalta testattu tuote

GAA ravintolisänä – lupaava mutta vielä vähän tutkittu vaihtoehto

Ravintolisänä otettu GAA ohittaa kreatiinisynteesin ensimmäisen, tarkasti säädellyn vaiheen. Kudokset voivat ottaa GAA:ta verenkierrosta ja muuttaa sen kreatiiniksi. Pienessä viiden miehen pilottitutkimuksessa 3 gramman päivittäinen GAA-annos nosti neljän viikon aikana eräiden lihas- ja aivoalueiden kreatiinipitoisuutta enemmän kuin kreatiini. GAA:ta on tutkittu myös yhdessä kreatiinimonohydraatin kanssa. Neljätoista nuorta miestä käsittäneessä tutkimuksessa 1 gramma GAA:ta ja 3 grammaa kreatiinia päivässä nostivat lihasten ja aivojen harmaan aineen kreatiinipitoisuutta enemmän kuin 4 grammaa kreatiinia yksin. Tutkimukset olivat kuitenkin pieniä ja lyhyitä, joten tuloksia ei voi vielä yleistää laajasti.(39–40)

Ikääntyneillä henkilöillä tehdyssä 21 osallistujan vaihtovuorotutkimuksessa (engl. Crossover study) 2 grammaa GAA:ta ja 2 grammaa kreatiinia päivässä nostivat kahdeksan viikon aikana lihasten ja useiden aivoalueiden kreatiinipitoisuutta lumelääkettä enemmän. Yhdistelmä paransi myös kävelynopeutta, tuolilta nousua ja Timed Up and Go -testin tulosta. Tutkimus ei osoittanut hyötyä MoCA-kognitiotestissä tai elämänlaadussa. Koska tutkimuksessa yhdistelmää verrattiin lumelääkkeeseen eikä vastaavaan kreatiiniannokseen, tulokset eivät osoita, että GAA:n on kreatiiniannokseen verrattuna toimintakyvyn kannalta tehokkaampi.(41)

GAA:n keskeinen turvallisuuskysymys liittyy metyyliryhmien kulutukseen ja homokysteiinin muodostumiseen. GAA:n muuttaminen kreatiiniksi tuottaa S-adenosyylihomokysteiiniä, josta muodostuu homokysteiiniä. Suuret GAA-annokset voivat siksi nostaa veren homokysteiinipitoisuutta, varsinkin jos folaatin, B12-vitamiinin, B6-vitamiinin, koliinin tai betaiinin saanti ja aineenvaihdunta eivät tue homokysteiinin käsittelyä. Kreatiinin lisääminen GAA:n rinnalle voi vähentää elimistön omaa kreatiinisynteesiä ja siten tasata metyyliryhmien kulutusta, mutta tutkimustulokset eivät ole täysin yhtenäiset.(42,43)

Ihmisillä tehdyissä tutkimuksissa on tavallisesti käytetty 1–3 grammaa GAA:ta päivässä, usein yhdessä 2–3 gramman kreatiiniannoksen kanssa. GAA:lle ei ole vielä vakiintunutta, laajaan pitkäaikaiseen tutkimusnäyttöön perustuvaa päiväannosta. 

Kreatiinimonohydraatti säilyy siksi ensisijaisena vaihtoehtona useimmille käyttäjille. GAA tai GAA–kreatiiniyhdistelmä on kiinnostava vaihtoehto, jos tavoitteena on nostaa erityisesti aivojen tai muiden vaikeammin kyllästyvien kudosten kreatiinipitoisuutta, mutta mahdollinen hyöty ja pitkäaikaisturvallisuus vaativat vielä suurempia riippumattomia tutkimuksia.

Creatine+ – puhtauteen ja liukoisuuteen painottuva kreatiinimonohydraatti

Creatine+ on tuotemerkitty kreatiinimonohydraattiraaka-aine, ei uusi kreatiinimuoto tai kreatiinin ja muiden aineiden yhdistelmä. Sen vaikutusmekanismi, käyttöannos ja tutkimusnäyttö vastaavat tavallista kreatiinimonohydraattia. Valmistajan tuotetietojen mukaan Creatine+:n keskeisiä ominaisuuksia ovat hyvä vesiliukoisuus, tasainen sekoittuminen ja tarkasti hallitut epäpuhtauspitoisuudet. Parempi liukoisuus voi parantaa juoman suutuntumaa ja käytettävyyttä, mutta se ei yksin osoita tavallista kreatiinimonohydraattia parempaa imeytymistä tai fysiologista tehoa.(5)

Kreatiiniraaka-aineen laatua arvioidaan varsinaisen kreatiinipitoisuuden lisäksi kreatiniinin, disyaanidiamidin eli DCD:n ja dihydrotriatsiinin pitoisuuksien perusteella. Kreatiniini on kreatiinin hajoamistuote, kun taas DCD ja dihydrotriatsiini voivat muodostua valmistusprosessin sivutuotteina. Tässä yhteydessä lyhenne DHT tarkoittaa dihydrotriatsiinia, ei hiustenlähtöön yhdistettyä dihydrotestosteronihormonia. Valmistajan aineiston mukaan Creatine+ sisältää näitä yhdisteitä selvästi yleisiä enimmäisrajoja vähemmän ja dihydrotriatsiinia korkeintaan käytetyn analyysimenetelmän määritysrajan tasolla. Alhaiset pitoisuudet kertovat hallitusta valmistusprosessista, mutta tuotteen laatu kannattaa varmistaa myös eräkohtaisella analyysitodistuksella.(38)

Creatine+:n käytännön etuja ovat siten hyvä sekoittuvuus, raaka-aineen tasalaatuisuus ja tuotekohtainen epäpuhtauksien valvonta. Sen terveys- ja suorituskykyhyödyt perustuvat silti samaan kreatiinimonohydraattiin kuin muissakin laadukkaissa tuotteissa. Tavanomainen annos on 3–5 grammaa päivässä. Creatine+:aa voidaan pitää laadukkaana premium-raaka-aineena, mutta sitä ei tule kuvata biologisesti tehokkaammaksi ilman suoria vertailututkimuksia.

Tulossa uutuus kreatiini (julkaistaan virallisesti I Love Me -messuilla 16.10.2026): Biomed Premium Creatine Complex

Biomedin Premium Creatine Complex yhdistää täyden 5 gramman annoksen mikronoitua kreatiinimonohydraattia (Creatine+) glysiiniin, tauriiniin ja inositoliin. Koostumus on suunniteltu tukemaan solujen nopeaa energiantuotantoa, nestetasapainoa ja normaalia aineenvaihdunnan signalointia.

Yksi 7,55 gramman annos sisältää:

• Kreatiinimonohydraatti 5 000 mg (Creatine+): kasvattaa lihasten kreatiini- ja fosfokreatiinivarastoja sekä tukee ATP:n nopeaa uudelleenmuodostusta. Viisi grammaa vastaa tutkimuksissa yleisesti käytettyä tehokasta päiväannosta.(2–3)
• Glysiini 1 500 mg: toimii GAA:n ja sitä kautta elimistön oman kreatiinisynteesin lähtöaineena. Glysiini osallistuu myös glutationin, kollageenin ja useiden aineenvaihduntatuotteiden muodostamiseen.(1)
• Tauriinia 750 mg: toimii solujen orgaanisena osmolyyttinä ja osallistuu solutilavuuden, solukalvon vakauden sekä solunsisäisen kalsiumtasapainon säätelyyn.(44)
• Inositoli 300 mg: toimii inositolifosfaattien ja fosfoinositidien lähtöaineena. Nämä yhdisteet osallistuvat solujen sisäiseen viestintään, aineenvaihdunnan säätelyyn ja solukalvojen toimintaan.(45)

Mihin yhdistelmä perustuu?

Kreatiini tukee ensisijaisesti fosfokreatiinijärjestelmää ja nopeaa energiantuotantoa. Glysiini täydentää kreatiiniaineenvaihdunnan luonnollista lähtöainetta. Tauriini osallistuu solujen osmoottiseen tasapainoon, kun taas inositoli liittyy solujen sisäisiin viestintäreitteihin. Koostumus yhdistää siten solutason energian, nestetasapainon ja signaloinnin yhdeksi päiväannokseksi.

Tutkimusnäytön tulkinta: Tuotteen vahvin osoitettu vaikutus perustuu 5 gramman kreatiinimonohydraattiannokseen. Glysiinillä, tauriinilla ja inositolilla on omat tunnetut fysiologiset tehtävänsä, mutta valmista neljän ainesosan yhdistelmää ei ole vielä tutkittu kliinisissä vertailututkimuksissa. Koostumuksen mahdollista synergistä vaikutusta tulee siksi pitää biologisesti perusteltuna, mutta toistaiseksi vahvistamattomana.

Kreatiini fyysisen suorituskyvyn tukena

Perusta: Kreatiini tukee fyysistä suorituskykyä kasvattamalla lihasten kreatiini- ja fosfokreatiinivarastoja. Tämä nopeuttaa ATP uudelleenmuodostusta etenkin lyhyissä, kovatehoisissa ja toistuvissa suorituksissa. Käytännössä kreatiini voi auttaa ylläpitämään tehoa, lisäämään laadukkaan harjoitustyön määrää ja vahvistamaan harjoitusvastetta pitkällä aikavälillä.(2,3,6)

Toistuva kovatehoinen työ

Kreatiinin selkein akuutti hyöty liittyy suorituksiin, joissa energiantuotto riippuu fosfokreatiinijärjestelmästä. 

Näitä ovat esimerkiksi:

• Voimaharjoittelu ja painonnosto
• Sprintit ja kiihdytykset
• Hypyt ja heitot
• Kamppailu- ja mailapelien lyhyet työjaksot
• Toistuvat intervallit
• Lajit, joissa loppukiri tai tehonvaihdos ratkaisee suorituksen
  

Kreatiinilisä voi lisätä lihasten kokonaiskreatiinipitoisuutta lähtötasosta riippuen noin 10–40 %. Suurempi fosfokreatiinivarasto auttaa ylläpitämään tehoa toistuvissa työjaksoissa ja nopeuttaa fosfokreatiinin palautumista taukojen aikana.(2,6)

Hyöty ei aina näy yksittäisessä maksimaalisessa suorituksessa. Se näkyy usein selvemmin usean sarjan, sprintin tai työjakson kokonaismäärässä. Pieni parannus jokaisessa harjoituksessa voi muodostaa merkittävän harjoitusvaikutuksen kuukausien aikana.

Voima ja teho

Meta-analyysit tukevat kreatiinin ja voimaharjoittelun yhdistelmää ylä- ja alavartalon voiman kehityksessä. Vuoden 2024 meta-analyysissä kreatiinia käyttäneiden alle 50-vuotiaiden aikuisten voimatasot kehittyivät enemmän kuin pelkkää voimaharjoittelua tehneiden. Vaikutus näkyi sekä ylä- että alavartalossa, vaikka tulokset vaihtelivat tutkimusten välillä.(7)

Kreatiini ei tee harjoittelemattomasta ihmisestä automaattisesti voimakkaampaa. Paras tulos syntyy, kun lisä yhdistetään nousujohteiseen harjoitteluun, riittävään palautumiseen ja tavoitteeseen sopivaan ravitsemukseen.

Lihasmassa ja kehonkoostumus

Kreatiinin vaikutus rasvattomaan massaan muodostuu ainakin kolmesta osasta:

1. Solunsisäisen veden lisääntyminen: Kreatiinin varastoituminen lihakseen vetää vettä solun sisään. Tämä voi nostaa rasvattoman massan mittaustulosta jo ensimmäisten päivien tai viikkojen aikana.
2. Suurempi harjoituskapasiteetti: Henkilö voi tehdä hieman enemmän laadukasta työtä tai ylläpitää tehoa paremmin.
3. Harjoittelun myötä tapahtuva lihasten kasvu ja vahvistuminen: Suurempi harjoitusärsyke voi edistää lihassyiden kasvua. Solun nesteytys ja eräät kasvua säätelevät signaalit voivat myös osallistua vaikutukseen, mutta kreatiini ei yksin korvaa lihaskasvun vaatimaa mekaanista kuormitusta.

Vuoden 2024 meta-analyysissä kreatiinin lisääminen voimaharjoitteluun kasvatti alle 50-vuotiaiden rasvatonta massaa keskimäärin noin 1,14 kg enemmän kuin voimaharjoittelu yksin. Samassa analyysissä rasvamassa ja rasvaprosentti pienenivät hieman enemmän kreatiiniryhmissä.(8) Suorat lihasmassan mittaukset viittaavat pienempään, mutta todelliseen lisähyötyyn kuin koko kehon rasvattoman massan mittaukset.(9)

Tuloksia pitää kuitenkin osata tulkita oikein; esimerkiksi osa rasvattoman massan kasvusta on vettä. Tutkimusten välillä on myös suuria eroja, eikä kaikki tutkimukset osoita lisähyötyä. Vuoden 2025 tutkimuksessa 5 grammaa kreatiinia päivässä lisäsi rasvatonta massaa noin puoli kiloa jo ennen harjoittelun aloittamista, mutta ei lisännyt harjoittelun jälkeen seuraavien 12 viikon aikana saavutettua rasvattoman massan kasvua verrattuna kontrolliryhmään.(10) 

Yksittäinen tutkimus ei kumoa koko tutkimusnäyttöä, mutta se osoittaa, että nestemuutokset voivat suurentaa kehonkoostumusmittareihin perustuvaa arviota lihaskasvusta.

Käytännön johtopäätös on kuitenkin selvä: kreatiini tukee harjoittelua, mutta lihaskasvu riippuu ensisijaisesti harjoittelun laadusta, energiansaannista, proteiinista, unesta ja harjoittelun jatkuvuudesta.

Palautuminen ja lihasvauriot

Kreatiini voi tukea glykogeenin täydentymistä, solujen energiatasapainoa ja harjoituskyvyn palautumista. Tutkimustulokset lihaskivun, kreatiinikinaasin ja muiden lihasvaurion merkkien osalta ovat kuitenkin vaihtelevia. Osa meta-analyyseistä osoittaa pientä hyötyä voimantuoton palautumisessa, mutta kreatiinia ei pidä pitää ensisijaisena lihaskipua vähentävänä ravintolisänä.(11,12)

Palautumisen perustan muodostavat edelleen riittävä uni, energiansaanti, proteiini, hiilihydraatit, nestetasapaino ja harjoituskuorman hallinta.

Kestävyysliikunta

Kreatiini ei yleensä paranna tasavauhtista pitkäkestoista kestävyyssuoritusta. Säännöllisesti harjoittelevia kestävyysurheilijoita koskeva meta-analyysi ei osoittanut selvää hyötyä varsinaiseen kestävyyssuorituskykyyn.(13)

Kreatiinista voi silti olla hyötyä kestävyyslajeissa, joihin sisältyy:

• Toistuvia kiihdytyksiä
• Nousuja tai irtiottoja
• Loppukiri
• Kovatehoisia intervalleja
• Voimaharjoittelua varsinaisen lajiharjoittelun tukena
• Suurten hiilihydraattivarastojen nopeaa täydentämistä
  

Kehon painon nousu voi heikentää teho-painosuhdetta juoksussa ja muissa kehon painoa kantavissa lajeissa. Kestävyysurheilijan kannattaa siksi testata kreatiinia harjoituskaudella eikä esimerkiksi juuri ennen tärkeää kilpailua.

Kreatiini lihaskadon ja toimintakyvyn tukena

Ikääntyminen vähentää lihasmassaa, voimaa ja nopeaa voimantuottoa. Muutos voi lisätä kaatumisten, murtumien, insuliiniresistenssin ja toimintakyvyn heikkenemisen riskiä. Voimaharjoittelu ja riittävä proteiininsaanti ovat sarkopenian ehkäisyn tärkeimmät ravitsemus- ja liikuntatoimet.(46)

Kreatiini voi kuitenkin merkittävästi tehostaa voimaharjoittelun vaikutusta ikääntyneillä. Meta-analyysit ovat osoittaneet lisähyötyä rasvattoman massan sekä ylä- ja alavartalon voiman osalta, kun kreatiini yhdistetään säännölliseen voimaharjoitteluun.(14) Vuoden 2026 meta-analyysi viittasi siihen, että vähintään 5 gramman päiväannos yhdessä voimaharjoittelun kanssa tuottaa postmenopausaalisilla naisilla pieniä mutta merkityksellisiä hyötyjä rasvattoman massan ja voiman osalta.(15)

Kreatiinin vaikutus ilman harjoittelua on epävarmempi. Lisäravinne ei korvaa lihaksen tarvitsemaa kuormitusta. Käytännössä kreatiini kannattaa yhdistää 2-3 viikoittaiseen voimaharjoitukseen, joka sisältää suuria lihasryhmiä kuormittavia liikkeitä sekä nousujohteisen vastuksen/kuormituksen.

Luuston rakenne ja toiminta

Kreatiini voi teoriassa tukea luuston kuntoa lisäämällä lihasvoimaa ja luuhun kohdistuvaa kuormitusta. Pitkäkestoiset tutkimukset eivät silti ole osoittaneet johdonmukaista luuntiheyden paranemista. Kahden vuoden tutkimuksessa 3 grammaa päivässä ei parantanut osteopeniaa sairastavien postmenopausaalisten naisten luustoterveyttä.(16)

Kreatiinia ei kuitenkaan voida käyttää osteoporoosin hoitona. Luuston kannalta keskeisiä ovat progressiivinen voimaharjoittelu, yksilölle turvallinen painoa kantava ja iskuja sisältävä liikunta, riittävä proteiinin, kalsiumin ja D-vitamiinin (+ K2-vitamiinin ja magnesiumin)  saanti sekä suuren murtumariskin yhteydessä asianmukainen lääkehoito.(47–48)

Kreatiini ja aivotoiminta

Perusta: Aivot tarvitsevat jatkuvasti ATP:tä hermosolujen viestintään, ionitasapainon ylläpitämiseen ja tiedonkäsittelyyn. Kreatiini-fosfokreatiinijärjestelmä toimii myös aivoissa nopeasti käytettävänä energiavarastona. Tämän vuoksi kreatiinin vaikutuksia on tutkittu erityisesti muistin, tarkkaavaisuuden ja muun kognitiivisen suorituskyvyn tukena sekä tilanteissa, joissa aivojen energiantarve kasvaa.

Aivot tarvitsevat nopeasti käytettävää energiaa

Aivot muodostavat vain pienen osan kehon massasta, mutta käyttävät suuren osan kehon lepoenergiasta. Hermosolut tarvitsevat ATP:tä ionipumppuihin, välittäjäaineiden kierrätykseen, aksonikuljetukseen ja synapsien toimintaan. Aivoissa on oma kreatiinikinaasi-fosfokreatiinijärjestelmä, ja aivot valmistavat myös osan kreatiinistaan paikallisesti.(17)

Suun kautta otettu kreatiini nostaa aivojen kreatiinipitoisuutta yleensä vähemmän ja hitaammin kuin lihasten pitoisuutta. Veri-aivoeste, lähtötaso ja annos vaikuttavat vasteeseen. Tämä voi osin selittää, miksi kognitiivisten tutkimusten tulokset vaihtelevat.

Muisti, tarkkaavaisuus ja tiedonkäsittely

Vuoden 2024 systemaattinen katsaus ja meta-analyysi löysi kreatiinista hyötyä joihinkin kognition osa-alueisiin, etenkin muistiin, tarkkaavaisuusaikaan ja tiedonkäsittelynopeuteen. Tutkimukset olivat kuitenkin pieniä ja keskenään erilaisia. Myöhempi menetelmäkritiikki osoitti meta-analyysin tilastolliseen käsittelyyn liittyvän ongelman, joten vaikutuksen suuruutta ei voi pitää lopullisena.(18,19)

Kokonaisnäyttö sopii seuraavaan tulkintaan:

• Kreatiini saattaa tukea muistia ja muuta kognitiota osalla ihmisistä
• Hyöty vaikuttaa todennäköisemmältä, jos lähtötilanteen kreatiininsaanti tai kudosvarasto on pieni
• Vegaanit ja kasvissyöjät voivat joissakin tilanteissa saada suuremman vasteen kuin runsaasti lihaa ja kalaa käyttävät
• Ikääntyminen, univaje ja sairauteen liittyvä energiastressi voivat lisätä mahdollisen hyödyn todennäköisyyttä
• Terveen, hyvin nukkuneen nuoren aikuisen kognitiivinen hyöty on epävarma ja todennäköisesti pieni

Kasvissyöjillä tehdyssä klassisessa vaihtovuorotutkimuksessa 5 grammaa kreatiinia päivässä kuuden viikon ajan paransi työmuistia ja päättelytehtävän suoriutumista.(20) Toisaalta vuoden 2023 suuri satunnaistettu tutkimus osoitti 5 gramman päiväannoksella korkeintaan pienen positiivisen kognitiivisen vaikutuksen eikä vahvistanut laajaa nootrooppista hyötyä.(21)

Univaje ja henkinen kuormitus

Tämä osa-alue on tutkimuksen valossa varsin tuore ja erittäin kiinnostava. Univaje aiheuttaa merkittävää haittaa keskittymiskyvylle ja kognitiivisille toiminnoille, sillä se muun muassa lisää aivojen energiastressiä. Vuoden 2024 tutkimuksessa yksi suuri kreatiiniannos, 0,35 g/kg, lievensi 21 tunnin univajeen aikana kognitiivisen suorituskyvyn heikkenemistä ja muutti aivojen korkeaenergisten fosfaattien aineenvaihduntaa.(22) Vuoden 2026 tutkimuksessa 0,2 g/kg:n annos (esimerkiksi 70 kg painavalla henkilöllä 14 g:n annos) vähensi osaa univajeen aiheuttamasta kognitiivisesta heikentymisestä.(23)

Tulokset eivät tietenkään tarkoita, että kreatiini korvaisi laadukkaan ja riittävän unen, mutta siitä voi olla lyhytaikaisesti merkittävää hyötyä.  Kannattaa kuitenkin huomioida, että tutkimuksissa käytetyt kerta-annokset olivat suuria, mikä voi aiheuttaa vatsaoireita. Mega-annosten käyttöä ei siis kannata vielä pitää vakiintuneena osana omatoimista protokollaa. Tavallinen 3–5 gramman päiväannos voi silti nostaa kudosten kreatiinipitoisuutta pidemmällä aikavälillä ilman suurta kerta-annosta.

Masennus

Aivojen energia-aineenvaihdunnan poikkeavuuksia on havaittu osalla masennusta sairastavista. Pienissä tutkimuksissa kreatiinia on käytetty masennuslääkkeen lisänä; joissakin tutkimuksissa oireet ovat vähentyneet tavallista nopeammin tai oireet ovat lisääntyneet.(24)

Vuoden 2025 systemaattinen katsaus ja meta-analyysi löysi mahdollisen masennusoireita vähentävän vaikutuksen, mutta tutkimusten määrä, otoskoko ja laatu rajoittivat johtopäätöstä.(25) Kreatiinia ei pidä käyttää masennuksen ainoana hoitona, lääkityksen korvaajana tai syynä viivyttää ammattilaisen arviota, mutta luonnollisessa ja ravitsemuksellisessa tukihoidossa siitä voi olla hyötyä. 

Neurodegeneratiiviset sairaudet ja aivovammat

Kreatiinia on tutkittu prekliinisissä malleissa ja kliinisissä tutkimuksissa Parkinsonin taudin, Huntingtonin taudin, ALS:n, Alzheimerin taudin ja aivovammojen yhteydessä. Biologinen perustelu liittyy energia-aineenvaihduntaan, mitokondrioiden toimintaan, oksidatiiviseen stressiin ja hermosolujen vaurionsietoon. Ihmisillä saatu näyttö on kuitenkin rajallista tai ristiriitaista eikä riitä osoittamaan, että kreatiini ehkäisisi tai hoitaisi näitä sairauksia.(49)

Vuoden 2025 Alzheimer-pilottitutkimus osoitti, että suuren kreatiiniannoksen käyttö on toteuttamiskelpoista ja nostaa aivojen kreatiinipitoisuutta. Tutkimus oli liian pieni osoittamaan hoitotehoa.(26) Neurologista sairautta sairastavan tulee käyttää kreatiinia vain osana lääkärin kanssa sovittua kokonaisuutta.

Kreatiini ja aineenvaihdunnan terveys

Perusta: Kreatiinin merkitys ulottuu lihasvoimaa ja suorituskykyä laajemmalle, sillä kreatiini–fosfokreatiinijärjestelmä osallistuu solujen energiatasapainon ylläpitämiseen. Kreatiinilisä voi erityisesti liikuntaan yhdistettynä tukea lihasten glukoosinottoa, insuliiniherkkyyttä ja verensokerin hallintaa. Tutkimuksissa on selvitetty myös kreatiinin mahdollista merkitystä metabolisen oireyhtymän, tyypin 2 diabeteksen ja rasvamaksan tukitoimena, mutta näyttö ei ole vielä yhtä vahvaa kuin kreatiinin vaikutuksista fyysiseen suorituskykyyn.

Glukoositasapaino

Luurankolihas on keskeinen glukoosia käyttävä kudos. Kreatiinilisän on havaittu lisäävän GLUT4-glukoosikuljettajan siirtymistä lihassolun solukalvolle erityisesti liikuntaan yhdistettynä.(27) Kreatiini voi lisäksi kasvattaa harjoitusmäärää ja tukea siten välillisesti glukoosiaineenvaihduntaa.(2–3)

Tyypin 2 diabetesta sairastavilla tehdyssä pienessä satunnaistetussa tutkimuksessa 12 viikon kreatiini- ja liikuntainterventio paransi HbA1c-arvoa ja glukoositasapainoa enemmän kuin liikunta yksin.(27) Laajempi meta-analyysi ei kuitenkaan löytänyt riittävää perustaa varmaan diabeteshyötyyn.(28)

Kreatiinia ei näin ollen tule käyttää esimerkiksi diabeteslääkityksen korvaajana, vaan elämäntapojen tukena. 

Sydän ja verenkierto

Sydän käyttää kreatiini–fosfokreatiinijärjestelmää jatkuvasti ATP:n paikalliseen puskurointiin ja energiansiirtoon.(1,50) Sydämen vajaatoiminnassa ja iskemiassa kreatiinikinaasijärjestelmän toiminta sekä sydänlihaksen kreatiini- ja fosfokreatiinipitoisuudet voivat vähentyä.(50,51) Suun kautta otetusta kreatiinista on kuitenkin vain vähän kliinistä tutkimusnäyttöä. Pienessä sydämen vajaatoimintatutkimuksessa kreatiini paransi luurankolihasten suorituskykyä, mutta ei sydämen ejektiofraktiota.(52) Kreatiinia ei siksi voida pitää sydän- ja verisuonisairauksien ehkäisy- tai hoitokeinona.

Sen epäsuora hyöty voi silti olla merkityksellinen: parempi lihasvoima ja harjoituskyky voivat helpottaa liikunnan toteutumista, mikä tukee verenpainetta, glukoositasapainoa ja toimintakykyä.

Ketkä voivat hyötyä kreatiinista eniten?

Mahdollinen vaste riippuu lähtötilanteesta. Suurempi hyöty on usein todennäköinen seuraavissa ryhmissä:

• Voima-, nopeus-, teho- ja joukkuelajien urheilijat
• Nousujohteista voimaharjoittelua tekevät
• Ikääntyneet, jotka yhdistävät kreatiinin voimaharjoitteluun
• Vegaanit ja kasvissyöjät, joiden ravinnosta saama kreatiini on vähäinen
• Henkilöt, joiden lihasten kreatiinipitoisuus on lähtötilanteessa matala
• Henkilöt, joiden harjoittelu sisältää toistuvia kovatehoisia työjaksoja
• Mahdollisesti univajeelle tai muulle aivojen energiastressille altistuvat, vaikka tarkka aivoprotokolla ei ole vielä vakiintunut

Vaste voi jäädä pienemmäksi, jos henkilön lihasten kreatiinivarastot ovat jo korkeat. Myös tyypin II lihassyiden osuus, lihasmassa, ruokavalio, annos, imeytyminen ja harjoittelun laatu vaikuttavat tulokseen. Täydellisiä vastaamattomia henkilöitä koskeva ajatus on liian yksinkertainen: vaste muodostaa jatkumon pienestä suureen.

Kreatiinin optimaalinen annostelu

Vaihtoehto 1: yksinkertainen ylläpitoannos

• Ota 3–5 grammaa kreatiinimonohydraattia kerran päivässä.
• Tällä tavalla lihasten kreatiinivarastot kasvavat vähitellen – lähelle kyllästysastetta päästään tavallisesti noin 3–4 viikossa. 
• Menetelmä sopii useimmille, koska se on helppo ja aiheuttaa harvemmin vatsaoireita tai nopeaa painon nousua.

Kookkaalle ja hyvin lihaksikkaalle henkilölle 5 grammaa voi olla perusteltu lähtökohta. Tutkimuksissa käytetään joskus painoon suhteutettua ylläpitoannosta, noin 0,03 g/kg päivässä. Tavanomainen 3–5 gramman annos on silti käytännöllisempi ja hyvin tutkittu.(2-3)

Vaihtoehto 2: lataus ja ylläpito

Nopea kyllästäminen/lataus voidaan tehdä seuraavasti:

1. Ota noin 0,3 g/kg päivässä 5–7 päivän ajan. Useimmille tämä vastaa noin 20 grammaa päivässä.
2. Jaa kokonaisannos neljään noin 5 gramman annokseen
3. Jatka latauksen jälkeen 3–5 grammalla päivässä
   

Lataus nostaa lihasten kreatiinivarastot nopeasti. Se ei tuota pitkällä aikavälillä suurempaa kyllästystä kuin jatkuva pieni annos, vaan lähinnä nopeuttaa alkuvaihetta. Lataus voi myös aiheuttaa enemmän vatsavaivoja ja nopeampaa veden kertymistä lihaksiin.

Aivoille sopiva annostus

Aivojen kreatiinipitoisuus reagoi lihaksia heikommin kreatiinin ottamiseen. Aivotutkimuksissa on käytetty 5–20 gramman päiväannoksia ja erilaisia jaksoja. Tämä ei tarkoita, että jokaisen tulisi ottaa suuri annos kognitiivisen hyödyn saavuttamiseksi.

Tällä hetkellä järkevä perusprotokolla on sama: 3–5 grammaa päivässä, jos tavoitteena on yleinen suorituskyvyn ja mahdollisen aivohyödyn yhdistelmä. Suurempien annosten pitkäaikainen käyttö neurologiseen tai psykiatriseen tavoitteeseen kuuluu tutkimukseen tai ammattilaisen valvontaan.

Paras ajankohta

Kreatiini toimii kudosvarastojen kyllästämisen kautta. Siksi päivittäinen säännöllisyys on tärkeämpää kuin kellonaika.

Käytännöllisiä ajankohtia ovat:

• Aamupala
• Harjoituksen jälkeinen ateria
• Päivän suurin ateria
• Muu hetki, jonka muistaa joka päivä

Kreatiini kannattaa ottaa myös lepopäivinä. Hiilihydraatin ja proteiinin aiheuttama insuliinivaste voi lisätä kreatiinin kulkeutumista lihakseen, mutta lisä ei vaadi sokeripitoista juomaa, vaan tavallinen ateria riittää.

Voiko kreatiinia ottaa kofeiinin kanssa?

Tutkimusnäyttö ei tue sitä, että kreatiini ja kofeiini pitäisi aina ottaa eri aikaan. Varhaisissa tutkimuksissa yhdistelmä aiheutti lieviä vatsaoireita tai heikensi yksittäistä suorituskykymittaria, mutta tulokset eivät ole toistuneet johdonmukaisesti. Tavanomaisilla annoksilla aineet eivät näytä kumoavan toistensa vaikutuksia. Jos yhdistelmä aiheuttaa vatsaoireita, kreatiinin ja kofeiinin voi ottaa eri aikaan.(58)

Tarvitaanko taukoja?

Kreatiinia ei tarvitse kierrättää, vaikka tällaisia näkemyksiä onkin. Oma kreatiinisynteesi vähenee käytön aikana palautesäätelyn vuoksi, mutta palautuu käytön lopettamisen jälkeen. Lihasten kreatiinivarastot palaavat tavallisesti lähtötasolle noin 4–6 viikossa. Näyttö ei osoita, että tauotus parantaisi tehoa tai turvallisuutta terveillä aikuisilla.(2,3)

Turvallisuus ja tavallisimmat haitat

Painon nousu ja neste

Kreatiinin kertyminen lihassoluun lisää osmoottisesti solunsisäistä veden määrää etenkin käytön alkuvaiheessa. Kehon paino voi nousta 5–7 päivän latausvaiheen aikana noin 1–3 kilogrammaa, mutta muutos vaihtelee yksilöllisesti eikä selvää veden kertymistä havaita kaikilla.(3)

Solunsisäisen veden lisääntyminen ei ole sama asia kuin turvotus ihon alla eikä rasvan kertyminen. Osa käyttäjistä kokee silti olonsa raskaammaksi. Tämä voi olla haitta painoluokkaurheilussa tai juoksussa, jossa lisäpaino vaikuttaa suoritukseen.

Ruoansulatuskanavan oireet

Suuri kreatiinin kerta-annos, erityisesti noin 10 grammaa tai enemmän, voi aiheuttaa vatsan turvotusta, pahoinvointia, ripulia ja vatsakipua. Riskiä voidaan vähentää pitämällä kerta-annos enintään 3–5 grammassa, liuottamalla jauhe riittävään määrään nestettä ja jakamalla latausannos useaan osaan. Jos viiden gramman annos aiheuttaa oireita, sen voi jakaa kahteen 2,5 gramman annokseen.(3,53)

Munuaiset ja kreatiniini-arvo

Terveillä henkilöillä suositusannoksilla käytetty kreatiinimonohydraatti ei tutkimusnäytön perusteella heikennä munuaisten suodatuskykyä. Vuoden 2025 systemaattisessa katsauksessa ja meta-analyysissä kreatiini nosti seerumin kreatiniinia hieman, mutta ei heikentänyt glomerulussuodatusnopeutta.(29)

Tämä ero on tärkeä ymmärtää, sillä kreatiniinia muodostuu kreatiinin ja fosfokreatiinin spontaanissa hajoamisessa.(1) Kreatiinilisä, suuri lihasmassa, lihasvaurio tai raskas harjoitus sekä kypsän lihan syöminen ennen näytteenottoa voivat suurentaa veren kreatiniinipitoisuutta ilman munuaisten suodatuskyvyn todellista heikkenemistä.(29,54) Kreatiniiniin perustuva eGFR voi tällöin aliarvioida todellista GFR:ää. Tulkintaa voidaan tarvittaessa tarkentaa kystatiini C:llä tai kreatiniinin ja kystatiini C:n yhdistelmäyhtälöllä.(54)

Jos kreatiinia käyttävän munuaistoimintaa arvioidaan, tulkintaa voivat tukea:

• Kystatiini C perustuva eGFR
• Virtsan albumiini-kreatiniinisuhde
• Virtsan perustutkimus
• Veren urea ja elektrolyytit
• Verenpaine
• Tarvittaessa mitattu GFR
• Aiemmat tulokset ja muutos ajan kuluessa

Munuaissairautta sairastavia ja muita munuaissairauksien ryhmiä on tutkittu huomattavasti vähemmän kuin terveitä. Krooninen munuaissairaus, poikkeava albuminuria, yksittäinen munuainen, toistuva munuaiskivitauti tai munuaistoimintaan mahdollisesti vaikuttava lääkitys eivät ole automaattisia vasta-aiheita, mutta kreatiinin käyttö tulee arvioida yksilöllisesti ja munuaistoimintaa seurata tarvittaessa myös muilla mittareilla kuin kreatiniinilla.(29,54,55) Kreatiinin käytöstä kannattaakin kertoa lääkärille ja laboratoriotuloksia tulkitsevalle ammattilaiselle. 

Kuivuminen, kouristukset ja kuumuus

Kontrolloidut tutkimukset eivät tue väitettä, että kreatiini aiheuttaisi kuivumista, lihaskramppeja tai lämpösairauksia. Yliopistojalkapalloilijoiden seurannassa kreatiinia käyttäneillä ei ollut enempää kramppeja tai kuumuuteen liittyviä ongelmia; joissakin vertailuissa niitä oli jopa vähemmän.(30)

Kreatiini ei kuitenkaan poista normaalin nesteytyksen tarvetta. Nesteytys ja elektrolyytit tulee suhteuttaa harjoituksen kestoon, hikoiluun, lämpötilaan ja yksilölliseen hikoilunopeuteen. 

Hiustenlähtö

Huoli kreatiinin mahdollisesta yhteydestä hiustenlähtöön sai alkunsa pienestä vuoden 2009 tutkimuksesta, jossa kreatiinilataus suurensi miespuolisten rugbypelaajien seerumin DHT-pitoisuutta. Tutkimus ei kuitenkaan mitannut hiustenlähtöä. Vuoden 2025 satunnaistetussa tutkimuksessa kreatiini ei vaikuttanut DHT-pitoisuuteen, hiustiheyteen, karvatuppien määrään tai hiusten kokonaispaksuuteen 12 viikon käytön aikana.(56,57)

Vuoden 2025 satunnaistetussa tutkimuksessa 12 viikon kreatiinikäyttö ei muuttanut DHT:tä, testosteronia, hiusten tiheyttä tai muita karvatupen terveyden mittareita verrattuna lumelääkkeeseen.(31) Nykyinen näyttö ei osoita, että kreatiini aiheuttaisi hiustenlähtöä. Pitkäaikaisia, suuria ja geneettisen alttiuden huomioivia tutkimuksia on silti verraten vähän.

Maksasairaus ja poikkeavat maksa-arvot

Suositusannoksina käytetyn puhtaan kreatiinimonohydraatin ei ole terveillä aikuisilla osoitettu aiheuttavan maksavauriota tai kliinisesti merkittäviä muutoksia maksa-arvoissa. Jos käyttäjällä on maksasairaus, ennestään poikkeavia maksa-arvoja tai käytössä on samanaikaisesti useita lääkkeitä tai ravintolisiä, kreatiinin aloittaminen ja mahdollisten laboratoriomuutosten syy tulee arvioida yksilöllisesti. Monia ainesosia sisältävään tuotteeseen liittynyttä haittaa ei voida ilman huolellista syy-yhteyden arviointia kohdistaa juuri kreatiiniin.(2,59,60)

Kreatiinin käyttöä koskevat erityishuomiot

Naiset

Vaikka naisia koskevaa tutkimusta on edelleen vähemmän kuin miehiä koskevaa, nykyinen näyttö viittaa siihen, että kreatiini voi tukea voimantuottoa ja voimaharjoittelun vasteita sekä auttaa säilyttämään lihasmassaa ja lihasten toimintakykyä ikääntymisen myötä.

 Postmenopausaalisilla naisilla johdonmukaisimmat hyödyt on havaittu, kun kreatiini yhdistetään säännölliseen voimaharjoitteluun; ilman harjoittelua ja pienemmillä annoksilla vaikutukset ovat olleet vähäisempiä tai niitä ei ole havaittu. Kreatiinin ei ole osoitettu lisäävän rasvamassaa, vaikka kehon paino voi aluksi nousta lihassoluihin sitoutuvan veden vuoksi.(61-63)

Raskaus ja imetys

Kreatiiniaineenvaihdunta muuttuu raskauden aikana. Eläintutkimuksissa kreatiinia on tutkittu sikiön hapenpuutteeseen liittyvän vaurion ehkäisyssä. Ihmisillä turvallisuutta ja tehoa koskeva kliininen näyttö ei vielä riitä yleiseen suositukseen.(33–34)

Raskaana olevan tai imettävän ei kuitenkaan pidä aloittaa suurta kreatiiniannosta omatoimisesti. Käyttö tulee arvioida neuvolan, lääkärin tai ravitsemukseen perehtyneen terveydenhuollon ammattilaisen kanssa.

Lapset ja nuoret

Kreatiini-fosfokreatiinijärjestelmä kuuluu myös lasten ja nuorten normaaliin energia-aineenvaihduntaan. Lääketieteessä kreatiinimonohydraattia käytetään esimerkiksi harvinaisten AGAT- ja GAMT-puutosten hoidossa, mutta kreatiinikuljettajan puutoksessa hoitovaste on yleensä heikko. Sairauksien hoitokäyttö ei kuitenkaan osoita, että kreatiinilisästä olisi automaattisesti hyötyä terveelle alaikäiselle. Nuoria urheilijoita koskevat tutkimukset ovat olleet osallistujamääriltään pieniä, kestoltaan melko lyhyitä ja laadultaan vaihtelevia, joten pitkäaikaisesta turvallisuudesta ja hyödystä on selvästi vähemmän näyttöä kuin aikuisilla.(64-66)

Kreatiinia ei siksi tule pitää alaikäisen urheilijan ensisijaisena keinona kehityksen edistämiseksi. Harjoittelun, energian ja ravintoaineiden saannin, nesteytyksen, unen ja palautumisen tulee olla ensin kunnossa. Jos käyttöä harkitaan, sillä tulisi olla perusteltu tavoite, huoltajan suostumus sekä urheiluravitsemukseen perehtyneen terveydenhuollon ammattilaisen ohjaus. Tuotteeksi tulisi valita laadunvarmistettu, yksinomaan kreatiinimonohydraattia sisältävä valmiste, eikä suositeltua annosta pidä ylittää.(2,65,66)

Munuaissairaus

Munuaissairausdiagnoosi ei yksin tarkoita, että kreatiini olisi kaikissa tilanteissa ehdottomasti vasta-aiheinen. Omatoimista käyttöä ei kuitenkaan voida suositella, sillä munuaissairaita koskeva tutkimusnäyttö on rajallista ja kreatiini voi vaikeuttaa kreatiniiniin perustuvien munuaisarvojen tulkintaa. Käyttöä koskeva päätös tulee tehdä lääkärin kanssa yksilöllisesti sairauden syyn ja vaikeusasteen, munuaisten suodatuskyvyn, albuminurian, muun lääkityksen, suunnitellun annoksen ja luotettavan seurannan mahdollisuuksien perusteella.(54,55,67)

Lääkitykset

Kreatiinin ja lääkkeiden yhteiskäytöstä on tehty vain vähän varsinaisia yhteisvaikutustutkimuksia, eikä sille ole tunnistettu vakiintunutta kokonaisuutta kliinisesti merkittävistä suorista lääkeinteraktioista. Tämä ei kuitenkaan tarkoita, että kaikki yhdistelmät olisivat automaattisesti riskittömiä. Varovaisuus perustuu ennen kaikkea kokonaisriskiin, jos lääkitys vaikuttaa munuaistoimintaan, munuaisten verenkiertoon, nestetasapainoon tai elektrolyytteihin tai vaikeuttaa munuaisarvojen tulkitsemista. 

Yksilöllistä arviota voivat edellyttää esimerkiksi tulehduskipulääkkeiden säännöllinen tai runsas käyttö, diureetit, ACE:n estäjät ja angiotensiinireseptorin salpaajat erityisesti kuivumisen tai akuutin sairauden yhteydessä, kalsineuriinin estäjät sekä muut mahdollisesti munuaistoksiset lääkkeet. Mikään näistä lääkeryhmistä ei yksin merkitse automaattista käyttökieltoa, vaan arvio tehdään sairauden, lääkkeen, annoksen, munuaistoiminnan, nestetasapainon ja seurannan mahdollisuuksien perusteella.(54,55,68,69)

Käytännön kreatiiniprotokollat

Perusterveyttä ja voimaharjoittelua tukeva protokolla

• Kreatiinimonohydraatti 3–5 g päivässä
• Sama annos myös lepopäivinä
• Ajankohta sen aterian yhteydessä, jolloin käyttö muistuu parhaiten
• Voimaharjoittelu 2–4 kertaa viikossa
• Riittävä päivittäinen proteiininsaanti ja energia
• Arvioi vaikutus vähintään 8–12 viikon kokonaisuutena

Nopea kreatiinitasojen kyllästys ennen kovaa harjoitusjaksoa

• 5 g neljä kertaa päivässä 5–7 päivän ajan
• Tämän jälkeen 3–5 g päivässä
• Jaa annokset vatsaoireiden vähentämiseksi
• Aloita harjoituskaudella, jotta paino- ja vatsavaste ovat tiedossa ennen kilpailua

Ikääntyvän lihaskunnon protokolla

• Kreatiinimonohydraatti 5 g päivässä
• Koko kehon voimaharjoittelu 2–3 kertaa viikossa
• Nousujohteinen kuormitus ja turvallinen tekniikka
• Proteiinia tasaisesti päivän aterioille
• D-vitamiinin, energiansaannin ja muun ravitsemustilan arvio tarpeen mukaan
• Toimintakyvyn seuranta: tuolilta nousu, kävelynopeus, puristusvoima tai harjoitusliikkeiden tulokset

Kasvissyöjän tai vegaanin protokolla

• Kreatiinimonohydraatti 3–5 g päivässä
• Ei välttämätöntä latausta
• Seuraa harjoitusvastetta, kehon painoa ja mahdollista kognitiivista kokemusta 8–12 viikon ajan
• Huolehdi samalla proteiinista, B12-vitamiinista, raudasta, jodista, sinkistä, omega-3-rasvahapoista ja kokonaisenergiasta yksilöllisen tarpeen mukaan

Vaikutusten seuranta

Kreatiinin tehoa kannattaa seurata tavoitteen mukaan. Pelkkä tunne ei aina erota lisän vaikutusta harjoittelusta, unesta tai odotuksesta.

Fyysinen suorituskyky

Seuraa esimerkiksi seuraavia muuttujia:

• Sarjapainoja ja toistomääriä
• Samalla kuormalla tehtyä kokonaisvolyymia
• Sprinttiaikoja tai tehoa
• Hyppykorkeutta
• Palautumista toistuvien työjaksojen välillä
• Kehon painoa ja vyötärönympärystä

Kehonkoostumusmittaus kannattaa tehdä samassa nesteytys- ja ravitsemustilassa. Kreatiinin aloittaminen juuri ennen mittausta voi nostaa rasvattoman massan tulosta ilman vastaavaa lihasproteiinimäärän kasvua.

Aivotoiminta

Jos tavoite on kognitiivinen, seuraa yhtä tai kahta toistettavaa mittaria:

• Työmuistitehtävä
• Reaktioaika
• Koettu henkinen väsymys samalla työkuormalla
• Työtehtävän virheiden määrä
• Unen määrä ja laatu

Arvioi tuloksia usean viikon ajalta. Älä tulkitse yhden hyvän päivän tulosta todisteeksi vaikutuksesta.

Laboratoriotutkimukset

Terve aikuinen ei yleensä tarvitse laboratoriokokeita pelkän tavanomaisen kreatiiniannoksen vuoksi. Lähtötilanteen tai seurannan tutkimukset voivat olla perusteltuja, jos henkilöllä on sairaus, poikkeava verenpaine, munuaisriski, useita lääkkeitä tai aiemmin poikkeavia tuloksia.

Mahdollinen perustaso voi sisältää:

• Kreatiniini ja eGFR
• Kystatiini C, jos kreatiniinin tulkinta on vaikea
• Virtsan albumiini-kreatiniinisuhde
• Natrium ja kalium
• Verenpaine
• Tarvittaessa ALAT, ASAT ja muut maksakokeet kokonaisuuden mukaan

Yleisimmät kreatiiniin liittyvät myytit

”Kreatiini on steroidi”

Ei ole. Kreatiini on elimistön oma yhdiste ja ravinnossa esiintyvä aine. Se ei ole steroidihormoni eikä toimi androgeenireseptorin kautta.

”Kreatiini kasvattaa aina lihasta ilman harjoittelua”

Ei kasvata. Kreatiini voi lisätä lihassolujen vettä ja kehon rasvatonta massaa, mutta merkittävä lihasproteiinimäärän kasvu vaatii mekaanista kuormitusta, riittävää ravitsemuksellista tukea ja palautumista.

”Kreatiini vahingoittaa terveen ihmisen munuaisia”

Suositusannoksilla tehty tutkimus ei tue väitettä. Kreatiniini voi kuitenkin nousta ja tehdä kreatiniiniin perustuvan eGFR:n harhaanjohtavaksi.

”Kreatiini kuivattaa”

Tutkimus ei osoita lisääntynyttä kuivumisen tai kramppien riskiä. Normaaliin harjoitteluun ja ympäristöön suhteutettu nesteytys on silti tärkeää.

”Kreatiini aiheuttaa hiustenlähtöä”

Nykyinen suora tutkimusnäyttö ei tue väitettä.

”Latausvaihe on aina pakollinen”

Ei ole. Lataus vain kyllästää lihasten varastot nopeammin.

”Kalliimpi kreatiinimuoto toimii paremmin”

Tälle ei ole selkeää tieteellistä perustetta. Kreatiinimonohydraatti on edelleen tutkimusnäytön ensisijainen muoto.

”Kreatiinia käytetään vain treenipäivinä”

Kreatiini toimii varastojen kautta. Päivittäinen käyttö myös lepopäivinä pitää varastot tasaisina.

Yhteenveto

Kreatiinimonohydraatti on yksi maailman tutkituimmista ravintolisistä. Sen vaikutusmekanismi tunnetaan hyvin, ja sen tehosta on laaja tutkimusnäyttö erityisesti lihasvoiman, tehontuoton, toistuvien kovatehoisten suoritusten ja voimaharjoittelun tulosten tukena. Ikääntyvillä kreatiini voi voimaharjoittelun yhteydessä auttaa säilyttämään ja kehittämään lihasmassaa, voimaa sekä fyysistä toimintakykyä.

Aivotoimintaa koskeva näyttö on lupaavaa, mutta fyysisen suorituskyvyn tutkimusnäyttö on vaihtelevampaa. Kreatiini voi tukea erityisesti muistia ja tiedonkäsittelyä tilanteissa, joissa kreatiinin saanti tai kudosvarastot ovat vähäiset tai aivojen energiantarve on tavallista suurempi. Mahdollisia hyötyjä on tutkittu myös masennuksessa, diabeteksessa, neurodegeneratiivisissa sairauksissa, luuston terveydessä sekä raskauden aikana. Näyttö ei kuitenkaan vielä riitä yleisiksi hoitosuosituksiksi, eikä kreatiinia tule käyttää vakiintuneen hoidon korvaajana.

Useimmille terveille aikuisille yksinkertaisin käyttötapa on 3–5 grammaa kreatiinimonohydraattia päivässä. Latausvaihe on vapaaehtoinen ja annoksen tarkkaa ajankohtaa tärkeämpää on säännöllinen käyttö. Tuotteeksi kannattaa valita puhdasta kreatiinimonohydraattia sisältävä laadun ja puhtauden suhteen riippumattomasti testattu valmiste.

Suositusannoksina käytetty kreatiinimonohydraatti on tutkimusten perusteella turvallinen useimmille terveille aikuisille. Käytännössä on tärkeää huomioida, että kreatiini voi suurentaa veren kreatiniinipitoisuutta ilman varsinaista munuaisvauriota ja saada kreatiniiniin perustuvan eGFR-arvon näyttämään todellista pienemmän. Munuais- tai maksasairaus, poikkeavat laboratorioarvot, raskaus, imetys, alaikäisyys sekä munuaistoimintaan, nestetasapainoon tai elektrolyytteihin vaikuttava lääkitys edellyttävät yksilöllistä arviota ennen käytön aloittamista.

Kreatiini ei korvaa harjoittelua, ravitsemusta tai palautumista, vaan täydentää niitä. Parhaat tulokset syntyvät osana kokonaisuutta, johon kuuluvat nousujohteinen harjoittelu, riittävä energian ja proteiinin saanti, laadukas uni sekä tavoitteeseen nähden riittävä palautuminen.

Tieteelliset lähdeviitteet

1. Wyss M, Kaddurah-Daouk R. Creatine and creatinine metabolism. Physiological Reviews. 2000;80(3):1107–1213.
2. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, ym. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:18.
3. Antonio J, Candow DG, Forbes SC, ym. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2021;18:13.
4. Ostojic SM, Forbes SC. Perspective: creatine, a conditionally essential nutrient: building the case. Advances in Nutrition. 2022;13(1):34–37.
5. Kreider RB, Jäger R, Purpura M. Bioavailability, efficacy, safety, and regulatory status of creatine and related compounds: a critical review. Nutrients. 2022;14(5):1035.
6. Hultman E, Söderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL. Muscle creatine loading in men. Journal of Applied Physiology. 1996;81(1):232–237.
7. Wang Z, ym. Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength gains in adults younger than 50 years: a systematic review and meta-analysis. Nutrients. 2024;16(21):3665. 
8. Desai I, Wewege MA, Jones MD, ym. The effect of creatine supplementation on resistance training-based changes to body composition: a systematic review and meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research. 2024;38(10):1813–1821. 
9. Burke R, Piñero A, Coleman M, ym. The effects of creatine supplementation combined with resistance training on regional measures of muscle hypertrophy: a systematic review with meta-analysis. Nutrients. 2023;15.
10. Desai I, ym. The effect of creatine supplementation on lean body mass with and without resistance training. Nutrients. 2025;17(6):1081.
11. Northeast B, Clifford BK, Stocks B, ym. The effect of creatine supplementation on markers of muscle damage: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine. 2021.
12. Yamaguchi S, ym. The effects of creatine monohydrate supplementation on muscle damage and recovery: a systematic review and meta-analysis. 2025.
13. Fernández-Landa J, Calleja-González J, León-Guereño P, ym. Effects of creatine monohydrate on endurance performance in a trained population: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine. 2023.
14. Chilibeck PD, Kaviani M, Candow DG, Zello GA. Effect of creatine supplementation during resistance training on lean tissue mass and muscular strength in older adults: a meta-analysis. Open Access Journal of Sports Medicine. 2017;8:213–226.
15. Naddafha S, ym. Creatine monohydrate for lean mass, strength, and bone outcomes in postmenopausal women: a systematic review and meta-analysis. 2026.
16. Sales LP, Pinto AJ, Rodrigues SF, ym. Creatine supplementation (3 g/d) and bone health in older, postmenopausal women: a 2-year randomized, placebo-controlled trial. The Journals of Gerontology: Series A. 2020.
17. Roschel H, Gualano B, Ostojic SM, Rawson ES. Creatine supplementation and brain health. Nutrients. 2021;13(2):586. 
18. Xu C, Bi S, Zhang W, Luo L. The effects of creatine supplementation on cognitive function in adults: a systematic review and meta-analysis. Frontiers in Nutrition. 2024;11:1424972.
19. Citherlet T, ym. The effects of creatine supplementation on cognitive function in adults: methodological considerations. Frontiers in Nutrition. 2026.
20. Rae C, Digney AL, McEwan SR, Bates TC. Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial. Proceedings of the Royal Society B. 2003;270(1529):2147–2150.
21. Sandkühler JF, ym. The effects of creatine supplementation on cognitive performance: a randomised controlled study. BMC Medicine. 2023.
22. Gordji-Nejad A, ym. Single dose creatine improves cognitive performance and induces changes in cerebral high energy phosphates during sleep deprivation. Scientific Reports. 2024;14:4937.
23. Gordji-Nejad A, ym. Single-dose creatine reduces sleep deprivation-induced cognitive impairment and cerebral energy stress. 2026.
24. Lyoo IK, Yoon S, Kim TS, ym. A randomized, double-blind placebo-controlled trial of oral creatine monohydrate augmentation for enhanced response to an SSRI in women with major depressive disorder. American Journal of Psychiatry. 2012;169(9):937–945. 
25. Eckert I, ym. Creatine supplementation for treating symptoms of depression: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Nutrition. 2025;134(11):947–959.
26. Smith AN, Choi IY, Lee P, et al. Creatine monohydrate pilot in Alzheimer’s: Feasibility, brain creatine, and cognition. Alzheimer’s & Dementia: Translational Research & Clinical Interventions. 2025;11(2):e70101. doi: 10.1002/trc2.70101
27. Gualano B, de Salles Painneli V, Roschel H, ym. Creatine in type 2 diabetes: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2011;43(5):770–778. 
28. Delpino FM, ym. Does creatine supplementation improve glycemic control and insulin resistance? A systematic review and meta-analysis. 2022.
29. Naeini EK, ym. Effect of creatine supplementation on kidney function: a systematic review and meta-analysis. BMC Nephrology. 2025.
30. Greenwood M, Kreider RB, Greenwood L, Byars A. Cramping and injury incidence in collegiate football players are reduced by creatine supplementation. Journal of Athletic Training. 2003;38(3):216–219.
31. Lak M, ym. Does creatine cause hair loss? A 12-week randomized controlled trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2025.
32. Smith-Ryan AE, Cabre HE, Eckerson JM, Candow DG. Creatine supplementation in women’s health: a lifespan perspective. Nutrients. 2021;13(3):877.
33. Dickinson H, Ellery S, Ireland Z, LaRosa D, Snow R, Walker DW. Creatine supplementation during pregnancy: summary of experimental studies suggesting a treatment to improve fetal and neonatal morbidity and reduce mortality in high-risk human pregnancy. BMC Pregnancy and Childbirth. 2014;14:150.
34. Muccini AM, Tran NT, de Guingand DL, ym. Creatine metabolism in female reproduction, pregnancy and newborn health. Nutrients. 2021;13(2):490.
35. AESAN Scientific Committee. Report on the risk associated with the consumption of food supplements that contain creatine as an ingredient. Revista del Comité Científico de la AESAN. 2024;39:47–62.
36. Mora L, Hernández-Cázares AS, Sentandreu MA, Toldrá F. Effect of cooking conditions on creatinine formation in cooked ham. Journal of Agricultural and Food Chemistry. 2008;56(23):11279–11284. doi: 10.1021/jf801953t 
37. Spencer M, Bishop D, Dawson B, Goodman C. Physiological and metabolic responses of repeated-sprint activities: specific to field-based team sports. Sports Medicine. 2005;35(12):1025–1044. doi:
38. Moret S, Prevarin A, Tubaro F. Levels of creatine, organic contaminants and heavy metals in creatine dietary supplements. Food Chemistry. 2011;126(3):1232–1238. DOI
39. Ostojic SM, Ostojic J, Drid P, Vranes M. Guanidinoacetic acid versus creatine for improved brain and muscle creatine levels: a superiority pilot trial in healthy men. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 2016;41(9):1005–1007.
40. Semeredi S, Stajer V, Ostojic J, Vranes M, Ostojic SM. Guanidinoacetic acid with creatine compared with creatine alone for tissue creatine content, hyperhomocysteinemia, and exercise performance: a randomized, double-blind superiority trial. Nutrition. 2019;57:162–166.
41. Seper V, Korovljev D, Todorovic N, ym. Guanidinoacetate-creatine supplementation improves functional performance and muscle and brain bioenergetics in the elderly: a pilot study. Annals of Nutrition and Metabolism. 2021;77(4):244–247.
42. Ostojic SM, Todorovic N, Stajer V. Effect of creatine and guanidinoacetate supplementation on plasma homocysteine in metabolically healthy men and women. Annals of Nutrition and Metabolism. 2021;77(5):307–308.
43. Ostojic SM. Safety of dietary guanidinoacetic acid: a villain of a good guy? Nutrients. 2022;14(1):75.
44. De Luca A, Pierno S, Conte Camerino D. Taurine: the appeal of a safe amino acid for skeletal muscle disorders. Journal of Translational Medicine. 2015;13:243.
45. Astle MV, Horan KA, Ooms LM, Mitchell CA. Regulation of phosphoinositide signaling by the inositol polyphosphate 5-phosphatases. IUBMB Life. 2006;58(8):451–456.
46. Zanker J, Sim M, Anderson K, et al. Consensus guidelines for sarcopenia prevention, diagnosis and management in Australia and New Zealand. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2023;14(1):142–156. 
47. Gregson CL, Armstrong DJ, Avgerinou C, et al. The 2024 UK clinical guideline for the prevention and treatment of osteoporosis. Arch Osteoporos. 2025;20(1):119. doi:
48. Rizzoli R, Chevalley T. Nutrition and Osteoporosis Prevention. Curr Osteoporos Rep. 2024;22(6):515–522. doi: 10.1007/s11914-024-00892-0
49. Forbes SC, Cordingley DM, Cornish SM, et al. Effects of Creatine Supplementation on Brain Function and Health. Nutrients. 2022;14(5):921. 
50. Lygate CA. Maintaining energy provision in the heart: the creatine kinase system in ischaemia–reperfusion injury and chronic heart failure. Clinical Science. 2024;138(8):491–514. 
51. Balestrino M. Role of creatine in the heart: health and disease. Nutrients. 2021;13(4):1215. doi: 10.3390/nu13041215
52. Gordon A, Hultman E, Kaijser L, ym. Creatine supplementation in chronic heart failure increases skeletal muscle creatine phosphate and muscle performance. Cardiovascular Research. 1995;30(3):413–418.
53. Ostojic SM, Ahmetovic Z. Gastrointestinal distress after creatine supplementation in athletes: are side effects dose dependent? Research in Sports Medicine. 2008;16(1):15–22. 
54. Kidney Disease: Improving Global Outcomes (KDIGO) CKD Work Group. KDIGO 2024 Clinical Practice Guideline for the Evaluation and Management of Chronic Kidney Disease. Kidney International. 2024;105(4S):S117–S314.
55. Longobardi I, Solis MY, Roschel H, Gualano B. A short review of the most common safety concerns regarding creatine ingestion. Front Nutr. 2025;12:1682746.
56. van der Merwe J, Brooks NE, Myburgh KH. Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players. Clin J Sport Med. 2009;19(5):399–404. 
57. Lak M, Forbes SC, Ashtary-Larky D, et al. Does creatine cause hair loss? A 12-week randomized controlled trial. J Int Soc Sports Nutr. 2025;22(Suppl 1):2495229. 
58. Antonio J, Brown AF, Candow DG, et al. Part II. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr. 2025;22(1):2441760. 
59. Mayhew DL, Mayhew JL, Ware JS. Effects of long-term creatine supplementation on liver and kidney functions in American college football players. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2002;12(4):453–460.
60. Whitt KN, Ward SC, Deniz K, Liu L, Odin JA, Qin L. Cholestatic liver injury associated with whey protein and creatine supplements. Semin Liver Dis. 2008;28(2):226–231.
61. Naddafha S, Antonio J, Kreider RB, Stout JR. Creatine monohydrate for lean mass, strength, and bone density in postmenopausal women: a systematic review and meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr. 2026;23(1):2668435. 
62. dos Santos EEP, de Araújo RC, Candow DG, Forbes SC, Guijo JA, de Almeida Santana CC, et al. Efficacy of creatine supplementation combined with resistance training on muscle strength and muscle mass in older females: a systematic review and meta-analysis. Nutrients. 2021;13(11):3757. 
63. Forbes SC, Candow DG, Krentz JR, Roberts MD, Young KC. Changes in fat mass following creatine supplementation and resistance training in adults ≥50 years of age: a meta-analysis. J Funct Morphol Kinesiol. 2019;4(3):62. doi: 10.3390/jfmk4030062.
64. Mercimek-Andrews S, Salomons GS. Creatine Deficiency Disorders. 2009 Jan 15 [Updated 2025 Aug 7]. In: Adam MP, Bick S, Mirzaa GM, et al., editors. GeneReviews®. Seattle (WA): University of Washington, Seattle; 1993–2026.
65. Metzger GA, Minneci PM, Gehred A, Day A, Klingele KE. Creatine supplementation in the pediatric and adolescent athlete—A literature review. J Orthop. 2023;38:73–78. 
66. Jagim AR, Kerksick CM. Creatine supplementation in children and adolescents. Nutrients. 2021;13(2):664.