Libido är en term som används för att beskriva sexuell lust, eller motivationen att ägna sig åt sexuella aktiviteter. Den kan påverkas på flera olika sätt och påverkas av fysiologiska, psykologiska, sociala och emotionella faktorer. Välbefinnande inom dessa olika områden är särskilt relevant, eftersom libido inte formas av bara 1 aspekt av hälsan eller vardagen. Dessutom kan förändringar i lust kännas personliga, men de är ofta kopplade till en bredare kombination av kropp, sinne, relationer, känslor och allmänt välbefinnande. När libido är låg kan den upplevelsen spegla utmaningar eller förändringar i 1 eller flera av dessa områden snarare än en enskild orsak. Om du upplever låg libido är du definitivt inte ensam. Låg libido är mycket vanligt, och många människor upplever perioder då sexuell lust eller motivation är lägre än vanligt.
Artikel skriven av: Anna Lindfors
Redigerad av: Olli Sovijärvi
Introduktion
Till exempel, i Finland har 66% av kvinnorna och 40% av männen upplevt låg libido. I USA ligger förekomsten av Hypoactive Sexual Desire Disorder (HSDD), som inkluderar låg libido, från 26,7% för premenopausala kvinnor till 52,4% av menopausala kvinnor. På samma sätt är förekomsten av HSDD för män i åldern 16-59 cirka 25%, och för äldre män stiger den till 41%. Det säger sig självt att dessa siffror visar att låg libido inte bara är globalt utbredd utan också endemisk och ökar genom hela livet.
Vanliga orsaker till låg libido inkluderar:
- Kronisk stress
- Hormonell obalans
- Hormonella preventivmedel
- Låg självkänsla eller negativ kroppsbild
- Stämningsstörningar (och deras medicinering)
- Åldrande
- Vissa läkemedel
- Svårigheter i relationer
- Brist på motion
Därför är metoder för att främja hälsosamma nivåer av libido ofta multimodala, det vill säga de tar hänsyn till olika livsstilsfaktorer och dimensioner av välbefinnande. Den här artikeln tar upp åtta (8) naturliga sätt att stödja libido:
ÄT AFRODISIAKA
Afrodisiaka är livsmedel som har fått sitt namn efter Afrodite, kärlekens gudinna, och afrodisiaka kan stödja sexuell lust och öka libido på olika sätt.
Afrodisiaka diskuteras ofta som livsmedel som tillför specifika näringsämnen eller ämnen kopplade till sexuell hälsa och lust. I denna lista omfattar afrodisiaka växtbaserade livsmedel, skaldjur, kött och choklad. Exempel på afrodisiaka är maca-rot, ostron för zink, proteinrika köttsorter för l-arginin och karnitin, lax för Omega-3, äpplen för quercetin, röda druvor för quercetin och mörk choklad för fenyletylamin och serotonin. Afrodisiaka syftar alltså på ett antal olika livsmedel snarare än en enskild ingrediens, och afrodisiaka kan stödja libido genom olika näringskomponenter som redan finns i vardagliga livsmedel.
- Maca-rot
- Ostron (zink)
- Proteinrika köttsorter (l-arginin & karnitin)
- Lax (Omega-3)
- Äpplen (quercetin)
- Röda druvor (quercetin)
- Mörk choklad (fenyletylamin och serotonin)
TRÄNA REGELBUNDET
Träning är en form av fysisk aktivitet som ökar blodcirkulationen, höjer testosteronnivåerna och frisätter hormoner som får oss att må bra, till exempel endorfiner, dopamin och serotonin. Dessa faktorer är viktiga för sexuell funktion och lust, vilket är anledningen till att regelbunden träning kan öka libido. Däremot kan överdriven uthållighetsträning faktiskt leda till minskad libido. Balans är därför nyckeln även här.
Dessutom har träning inte bara fysiologiska libidohöjande effekter, utan verkar också ha psykologiska fördelar. I en studie rapporterade män som genomgick androgen deprivationsterapi, ADT, för prostatacancer utmaningar med kroppsbild, upplevd maskulinitet, romantiska relationer, libido och deltagande i sexuella aktiviteter. Bland andra kompletterande metoder bidrog till exempel gruppträning med kamratstöd till acceptans av förändringar i libido och deltagande i sexuella aktiviteter till följd av sjukdom. Detta ledde i sin tur till ett förbättrat sexuellt välbefinnande.
BALANSERA STRESS
Att balansera stress handlar om att hitta lämpliga sätt att optimera stress, eftersom höga nivåer av stresshormonet kortisol är förknippade med minskad sexuell respons, såsom upphetsning, och minskad libido.
Denna koppling beskrivs som särskilt relevant när stressen blir kronisk. Med andra ord, när kortisol förblir högt över tid, kan sexuell respons och sexuell lust vara lägre. Det noteras också att sambandet kan gå åt andra hållet: sexuella aktiviteter är förknippade med lägre nivåer av kortisol. Dessutom hjälper detta till att förklara varför stress och libido ofta diskuteras tillsammans i samma sammanhang.
På grund av dessa samband kan lämpliga sätt att optimera stress stödja ens libido. Metoden som nämns nedan presenteras som ett sätt att närma sig stressoptimering, utifrån tanken att minskad eller bättre hanterad stress kan ligga i linje med sundare kortisolmönster och sexuellt välbefinnande.
NJUT
Självnjutning (det vill säga sex på egen hand) kan både vara avslappnande och stärka ens (sexuella) självkänsla. Dessutom är det ett bra sätt att lära känna sin subjektiva sexualitet (det vill säga sin personliga sexualitet) och utforska sina preferenser (till exempel fantasier) på ett tryggt sätt. Faktum är att en ökad kontakt med sin kropp och sexuell respons kan förstärka både upplevd och erfaren sexuell njutning. En annan fördel med självnjutning är att ägnar sig åt sexuella aktiviteter regelbundet (och upplever njutning som respons på det) kan främja sexuell lust. Därför är självnjutning en utmärkt metod för att öka libido och den övergripande sexuella tillfredsställelsen!
GÖR ANDNINGSÖVNINGAR
Betydelsen av andningsövningar för att öka sexuell lust, samhörighet och njutning diskuterades redan för 2000 år sedan av de forntida taoisterna i Kina. Andning är ett effektivt sätt att påverka det autonoma nervsystemet, antingen via aktivering (det sympatiska nervsystemet) eller avslappning (det parasympatiska nervsystemet). Upphetsningstillstånd hänger ihop med hur du andas, det vill säga att när du är sexuellt stimulerad blir din andning snabbare. Men det fungerar också åt andra hållet: snabbare andning kan öka ditt upphetsningstillstånd. Djupandning är å andra sidan ett effektivt sätt att aktivera det parasympatiska nervsystemet och därmed en metod för avslappning. Därför är andningsövningar definitivt en metod värd att utforska när målet är att stödja libido.
PRAKTISERA MEDVETEN NÄRVARO
Medveten närvaro är en daglig praktik där du är närvarande med dig själv och medvetet knyter an till din kropp, vilket kan stödja sexuell hälsa och underlätta tantriska förbindelser med dig själv och andra. Visste du till exempel att orgasm och meditation kan ha liknande effekter på hjärnan, eftersom båda kan öka blodflödet i den prefrontala cortexen.
Ytterligare stöd för mindfulnesspraktik och libido kommer från liknande neuroendokrina effekter, inklusive frisättning av oxytocin, ”kärlekshormonet”. En studie fann ett samband mellan mindfulness och upplevd sexuell upphetsning. De som var mer medvetna om sina känslor och förnimmelser rapporterade större upphetsning som svar på sexuella stimuli, och oxytocinerga responser som mättes i saliv låg i linje med både upplevd mindfulness och upphetsning. Dessutom gav en studie preliminära belägg för att en psykologisk intervention baserad på mindfulness för kvinnor med sexuell upphetsningsstörning kan främja sexuell lust och upphetsning.
OPTIMERA SÖMNEN
Sömnens betydelse för alla delar av välbefinnandet kan inte överskattas. När det gäller libido är återhämtande sömn särskilt viktig eftersom dålig sömn är associerad med låg libido. Att ägna sig åt sexuella aktiviteter är sannolikt det sista du tänker på när du lider av sömnbrist. Till exempel lider kvinnor i klimakteriet, bland vilka låg libido är vanligast, av dålig sömn utöver andra hormonella symtom som ytterligare kan minska libido. Däremot kan tillräcklig sömnkvalitet stödja ens välbefinnande och förmåga att ”hantera” symtom som är kopplade till klimakteriet och samtidigt stödja libido. Hos män korrelerar högkvalitativ sömn positivt med sexuell funktion. Däremot är dålig sömnkvalitet associerad med erektil dysfunktion.
Det verkar som att sömnens effekter på libido i synnerhet kan gå via det neuroendokrina systemet. Under sömnen frisätter kroppen testosteron, som är ett centralt könshormon för sexuell funktion och lust. Därför är dålig sömn eller nedsatt sömnkvalitet associerad med lägre nivåer av cirkulerande testosteron i blodbanan. Nivåerna av testosteron är kopplade till hög/låg libido, vilket kan ge en förklaring till sambandet mellan sömnkvalitet och libido. Sammantaget kan optimerad sömnkvalitet vara gynnsam för att öka libido, utöver dess andra fördelar för det allmänna välbefinnandet.
KOMMUNICERA MED DIN PARTNER
Kommunikation är nyckeln i alla relationer, men i romantiska relationer kan den stödja libido och engagemang i sexuella aktiviteter. Det är vanligt att ha olika libido i en relation, vilket är anledningen till att det också är viktigt att kommunicera sina behov och önskningar samt att ge sin partner ett tryggt utrymme att uttrycka sina känslor.
Att diskutera din libido, eller att ens nämna skillnaden i sexuell lust mellan dig och din partner, kan kännas utmanande i början, men studier tyder på att konstruktiv kommunikation faktiskt kan stödja din (och din partners) libido. Det är definitivt värt att utforska öppen kommunikation i intima relationer, inte bara för att öka libido eller sexuell tillfredsställelse utan för det allmänna välbefinnandet i relationen.
Obs! förändringar i libido under olika livssituationer är normala – ibland är ens libido högre, ibland lägre. Om låg libido däremot blir kronisk eller börjar störa ens liv är det lämpligt att konsultera en specialist för att hitta grundorsaken till problemet.
