Resumo:

A creatina monohidratada é um dos suplementos alimentares mais estudados no apoio ao desempenho físico, à força muscular e ao treino. Este guia abrangente também aborda os efeitos da creatina na função cerebral, no envelhecimento e na saúde metabólica, e analisa a dosagem, a segurança, os potenciais efeitos adversos e considerações especiais de utilização.

Autor do artigo: Dr. Olli Sovijärvi, M.D.

Isenção de responsabilidade médica: 

Este artigo destina-se a fornecer informação geral sobre saúde e nutrição e não substitui uma avaliação individual por um médico ou outro profissional de saúde. Antes de iniciar a toma de creatina, fale com um profissional de saúde se tiver doença renal ou hepática, valores laboratoriais anormais, cálculos renais recorrentes ou tomar medicação regularmente, ou se estiver grávida, a amamentar ou for menor de idade. Não altere a sua medicação nem o tratamento da sua doença com base neste artigo.

Introdução

A creatina é conhecida como um suplemento desportivo, mas o seu papel biológico é muito mais amplo. O sistema creatina-fosfocreatina ajuda os músculos, o cérebro e outros tecidos com elevada exigência energética a manter a disponibilidade de ATP quando a necessidade de energia muda rapidamente. A evidência científica apoia de forma mais sólida os efeitos da creatina monohidratada na força, no desempenho repetido de alta intensidade e nos resultados do treino de força. A evidência relativa à função cerebral, ao envelhecimento e à saúde metabólica é promissora, mas continua em parte inconsistente.

A creatina monohidratada é um dos suplementos alimentares mais estudados. A sua eficácia, segurança, baixo custo e facilidade de utilização tornam-na especialmente interessante tanto para o desporto como para o apoio à saúde ao longo da vida. A creatina continua a não substituir o exercício, uma ingestão adequada de proteína, o sono ou o tratamento apropriado da doença.

Este guia aborda a fisiologia da creatina, os mecanismos de ação, o desempenho físico, a massa muscular, a função cerebral, o envelhecimento, a dosagem, a segurança, a interpretação de resultados laboratoriais e populações especiais.

Evidência científica revista: 26 de agosto de 2026

Fundamentos/resumo da creatina:

• Forma mais estudada: creatina monohidratada
• Dose de manutenção típica: 3–5 gramas por dia
• Carga rápida: aproximadamente 20 gramas por dia durante 5–7 dias, divididos em quatro tomas; seguido de 3–5 gramas por dia
• Sem fase de carga: 3–5 gramas por dia aumentam as reservas musculares de creatina mais lentamente, normalmente ao longo de aproximadamente 3–4 semanas
• Melhor evidência: força, potência, esforços repetidos de alta intensidade e resultados do treino de força
• Potencial benefício adicional: memória e outros aspetos da cognição, particularmente em situações de stress energético ou quando as reservas basais de creatina são baixas
• Efeito inicial percetível mais comum: o peso corporal pode aumentar devido ao aumento de água intracelular
• Facto laboratorial importante: a creatina pode aumentar a creatinina no sangue sem reduzir a capacidade de filtração dos rins

Força da evidência para diferentes utilizações

• Evidência forte: desempenho repetido de alta intensidade, produção de força, resultados do treino de força e segurança renal das doses recomendadas em adultos saudáveis
• Evidência moderada: apoio à massa magra e à força em associação com o treino de força, incluindo em adultos mais velhos
• Evidência promissora mas variável: memória e outros aspetos da cognição, particularmente quando as reservas de creatina são baixas ou em situações de stress energético
• Evidência preliminar ou insuficiente para uma recomendação terapêutica: depressão, diabetes tipo 2, doenças neurodegenerativas, saúde óssea, gravidez e lesões cerebrais

O que é a creatina?

A creatina é um composto orgânico contendo azoto. A síntese de creatina no organismo decorre em duas fases principais. Primeiro, a arginina e a glicina formam ácido guanidinoacético, ou GAA, sobretudo nos rins e no pâncreas. Em seguida, o GAA circula até ao fígado, onde a enzima GAMT o converte em creatina. A reação utiliza um grupo metilo doado pela S-adenosilmetionina, ou SAM. O papel da metionina é específico desta fase: a SAM, formada a partir da metionina, doa um grupo metilo ao GAA, mas a metionina em si não forma a estrutura de carbono ou azoto da creatina.(1,39)

A creatina formada circula até aos músculos, ao cérebro e a outros tecidos através de um transportador específico de creatina.(1–3)

Aproximadamente 95% da creatina do organismo localiza-se nos músculos esqueléticos. O restante encontra-se no cérebro, coração, músculos lisos e testículos, entre outros tecidos. No músculo, a creatina existe na forma de creatina livre e fosfocreatina. Aproximadamente dois terços da creatina total no músculo são normalmente fosfocreatina.(1–2)

Aproximadamente 1–2% das reservas corporais de creatina são convertidas em creatinina todos os dias, sendo esta eliminada sobretudo pelos rins. O organismo repõe esta perda através da sua própria síntese e da creatina obtida através dos alimentos. Uma pessoa que siga uma dieta omnívora obtém, em geral, cerca de 1 grama de creatina por dia. Um vegan obtém, na prática, muito pouca creatina dos alimentos, porque as fontes mais significativas são a carne e o peixe. Por este motivo, em particular os vegans devem tomar creatina como suplemento alimentar para satisfazer esta necessidade nutricional.(1–3)

A creatina não é um nutriente essencial no sentido tradicional, porque o corpo a produz por si próprio. No entanto, tem sido proposta como um nutriente condicionalmente essencial quando a síntese endógena e a ingestão alimentar não satisfazem as necessidades dos tecidos.(4)

As melhores fontes alimentares de creatina

A creatina encontra-se particularmente nos seguintes alimentos:(1,2,35)

• Arenque e outros peixes gordos
• Salmão e atum
• Carne de vaca
• Carne de porco
• Carne de caça
• Aves, embora em menor quantidade do que em muitas carnes vermelhas e peixes

A carne e o peixe crus contêm tipicamente aproximadamente 3–10 gramas de creatina por quilograma, dependendo da espécie e do corte. Muitas carnes e peixes comuns contêm cerca de 3–5 gramas por quilograma. O aquecimento converte parte da creatina em creatinina e pode, por conseguinte, reduzir a quantidade de creatina obtida dos alimentos. Obter uma dose diária de cinco gramas exclusivamente a partir dos alimentos exigiria geralmente aproximadamente 0,5–1,5 quilogramas de carne ou peixe por dia, o que é impraticável para a maioria das pessoas. A creatina monohidratada fornece a mesma dose sem a quantidade correspondente de alimentos, energia e proteína.(2,5,35,36)

O sistema creatina-fosfocreatina e a energia celular

O ATP, ou trifosfato de adenosina, é o transportador imediato de energia para a contração muscular. Quando a ligação fosfato mais externa do ATP é hidrolisada, a energia libertada permite, entre outras coisas, a contração das fibras musculares e o funcionamento das bombas iónicas envolvidas na contração. No entanto, o ATP não constitui uma grande reserva energética no músculo. Em repouso, o músculo esquelético contém aproximadamente 20–25 milimoles de ATP por quilograma de massa seca muscular. Durante o desempenho máximo, a taxa de utilização de ATP pode aumentar para aproximadamente 15 milimoles por quilograma de massa seca por segundo. Sem ressíntese contínua de ATP, a reserva livre de ATP do músculo seria, portanto, suficiente apenas para aproximadamente 1–2 segundos de trabalho máximo.(37)

Na prática, porém, o ATP muscular não se esgota porque a ressíntese começa imediatamente quando o esforço se inicia. O sistema mais rápido utiliza a fosfocreatina, e o músculo contém aproximadamente três a quatro vezes mais fosfocreatina do que ATP livre. A enzima creatina quinase transfere o grupo fosfato da fosfocreatina para o ADP, formando rapidamente novo ATP:

Fosfocreatina + ADP + H⁺ ⇌ creatina + ATP

Por si só, a reserva de fosfocreatina cobre aproximadamente a necessidade energética de cerca de cinco segundos de sprint máximo. O sistema ATP-fosfocreatina contribui mais durante os primeiros segundos de esforço e dá um forte apoio ao trabalho explosivo com duração de cerca de 6–10 segundos. É por isso que este sistema é importante, por exemplo, em levantamentos pesados de uma repetição, saltos, lançamentos, acelerações e sprints curtos.

No entanto, os sistemas de produção de energia não começam de forma sequencial, como se um sistema se esgotasse antes de o seguinte ser ativado. O sistema da fosfocreatina, a glicólise anaeróbia e a produção aeróbia de energia funcionam em simultâneo desde o início do esforço. As suas contribuições relativas mudam de acordo com a intensidade e a duração do esforço. À medida que a reserva de fosfocreatina diminui, a importância da produção de ATP glicolítica e aeróbia aumenta rapidamente.(1,37)

Assim, o principal efeito da creatina não é a estimulação hormonal, embora alguns pequenos estudos tenham associado a suplementação de creatina a alterações na testosterona total, DHT ou na resposta da testosterona após o exercício. No entanto, a evidência de um aumento da testosterona livre é contraditória e não demonstra um efeito definitivo. A creatina não é um esteroide anabolizante nem uma substância dopante. Aumenta a capacidade das células para transferir e utilizar energia rapidamente.(3,31)

Porquê especificamente a creatina monohidratada?

A creatina monohidratada contém uma molécula de creatina e uma molécula de água. É, de longe, a forma de creatina mais utilizada nos estudos. Tem boa biodisponibilidade, um longo historial de segurança e um efeito claro na concentração total de creatina muscular.(2,5)

A creatina hidrocloridrato, a creatina tamponada, o éster etílico de creatina, o nitrato de creatina e vários sais também estão disponíveis no mercado. As formas alternativas podem ter diferente solubilidade ou um tamanho de toma menor, mas nenhuma demonstrou ser mais eficaz do que a creatina monohidratada para as reservas de creatina muscular, o desempenho ou a composição corporal.(5)

A creatina monohidratada micronizada pode misturar-se com água mais facilmente do que o pó comum. A micronização altera o tamanho das partículas, não a substância ativa.

Na prática, uma boa escolha é:

• 100% creatina monohidratada
• Rotulagem clara da dosagem, sem misturas desnecessárias
• Um produto testado independentemente quanto à pureza e a contaminantes
• Para atletas de competição, um lote do produto testado quanto a substâncias proibidas

GAA como suplemento alimentar – uma alternativa promissora, mas ainda pouco estudada

O GAA tomado como suplemento alimentar contorna a primeira etapa, rigorosamente regulada, da síntese de creatina. Os tecidos podem captar GAA da circulação e convertê-lo em creatina. Num pequeno estudo piloto com cinco homens, uma dose diária de 3 gramas de GAA aumentou, ao longo de quatro semanas, as concentrações de creatina em determinadas regiões musculares e cerebrais mais do que a creatina.

Os investigadores também estudaram o GAA em conjunto com creatina monohidratada. Num estudo com catorze homens jovens, 1 grama de GAA e 3 gramas de creatina por dia aumentaram as concentrações de creatina nos músculos e na substância cinzenta cerebral mais do que 4 gramas de creatina isoladamente. No entanto, os estudos foram pequenos e de curta duração, pelo que os resultados ainda não podem ser amplamente generalizados.(39–40)

Num estudo cruzado com 21 indivíduos mais velhos, 2 gramas de GAA e 2 gramas de creatina por dia aumentaram as concentrações de creatina nos músculos e em várias regiões do cérebro mais do que o placebo ao longo de oito semanas. A combinação também melhorou a velocidade de marcha, o desempenho no levantar da cadeira e os resultados do Timed Up and Go . O estudo não demonstrou benefício no teste cognitivo MoCA nem na qualidade de vida. Como o estudo comparou a combinação com placebo e não com uma dose correspondente de creatina, os resultados não demonstram que o GAA seja mais eficaz do que a creatina monohidratada para a capacidade funcional.(41)

A principal preocupação de segurança com o GAA está relacionada com o consumo de grupos metilo e a formação de homocisteína. A conversão de GAA em creatina produz S-adenosil-homocisteína, a partir da qual se forma a homocisteína. Doses elevadas de GAA podem, por isso, aumentar a concentração de homocisteína no sangue, especialmente se a ingestão e o metabolismo de folato, vitamina B12, vitamina B6, colina ou betaína não favorecerem o processamento da homocisteína. Adicionar creatina juntamente com GAA pode reduzir a síntese endógena de creatina do organismo e, assim, equilibrar o consumo de grupos metilo, mas os resultados da investigação não são totalmente consistentes.(42–43)

Os estudos em humanos utilizaram tipicamente 1–3 gramas de GAA por dia, muitas vezes em conjunto com uma dose de 2–3 gramas de creatina. Ainda não existe uma dose diária estabelecida para o GAA com base em evidência extensa de investigação a longo prazo. 

A creatina monohidratada continua, portanto, a ser a opção principal para a maioria dos utilizadores. O GAA ou uma combinação de GAA–creatina é uma alternativa interessante se o objetivo for aumentar a concentração de creatina, particularmente no cérebro ou noutros tecidos mais difíceis de saturar, mas o benefício potencial e a segurança a longo prazo ainda requerem estudos independentes de maior dimensão.

Creatine+ – creatina monohidratada focada na pureza e na solubilidade

Creatine+ é uma matéria-prima de creatina monohidratada de marca, não uma nova forma de creatina nem uma combinação de creatina com outras substâncias. O seu mecanismo de ação, dose e evidência científica correspondem aos da creatina monohidratada padrão. De acordo com a informação do produto do fabricante, o Creatine+ apresenta boa solubilidade em água, mistura uniforme e níveis de contaminantes rigorosamente controlados. Uma melhor solubilidade pode melhorar a sensação na boca e a facilidade de utilização de uma bebida, mas, por si só, não demonstra melhor absorção nem maior eficácia fisiológica do que a creatina monohidratada comum.(5)

Para além do teor real de creatina, a qualidade de uma matéria-prima de creatina é avaliada com base nas concentrações de creatinina, dicianodiamida, ou DCD, e dihidrotriazina. A creatinina é um produto de degradação da creatina, enquanto a DCD e a dihidrotriazina podem formar-se como subprodutos do processo de fabrico. Neste contexto, a sigla DHT refere-se a dihidrotriazina, e não à hormona dihidrotestosterona associada à queda de cabelo. Segundo o material do fabricante, o Creatine+ contém estes compostos em níveis claramente abaixo dos limites máximos gerais e contém dihidrotriazina em quantidade não superior ao limite de quantificação do método analítico utilizado. Concentrações baixas indicam um processo de fabrico controlado, mas a qualidade do produto também deve ser verificada com um certificado de análise específico do lote.(38)

O Creatine+ oferece, assim, boa capacidade de mistura, qualidade consistente da matéria-prima e controlo específico dos contaminantes do produto. Ainda assim, os seus benefícios para a saúde e o desempenho baseiam-se na mesma creatina monohidratada presente noutros produtos de alta qualidade. A dose típica é de 3–5 gramas por dia. O Creatine+ é uma matéria-prima premium de elevada qualidade, mas, sem estudos comparativos diretos, não deve ser descrito como biologicamente mais eficaz.

Em breve: Premium Creatine Complex da Biomed

O Premium Creatine Complex da Biomed combina uma dose completa de 5 gramas de creatina monohidratada micronizada (Creatine+) com glicina, taurina e inositol. A formulação apoia a rápida produção de energia celular, o equilíbrio dos fluidos e a sinalização metabólica normal.

Uma porção de 7.55 gramas contém:

• Creatina monohidratada 5,000 mg (Creatine+): aumenta as reservas musculares de creatina e fosfocreatina e apoia a rápida ressíntese de ATP. Cinco gramas correspondem a uma dose diária eficaz, frequentemente utilizada em estudos.(2-3)
• Glicina 1,500 mg: serve como precursor do GAA e, através dele, da síntese endógena de creatina do organismo. A glicina também participa na formação de glutationa, colagénio e vários produtos metabólicos**.(1)**
• Taurina 750 mg: funciona como osmólito orgânico nas células e participa na regulação do volume celular, da estabilidade da membrana celular e do equilíbrio intracelular do cálcio.(44)
• Inositol 300 mg: serve como precursor dos fosfatos de inositol e dos fosfoinositídeos. Estes compostos participam na comunicação intracelular, na regulação metabólica e na função da membrana celular.(45)

Em que se baseia a combinação?

A creatina apoia principalmente o sistema de fosfocreatina e a produção rápida de energia. A glicina complementa a formulação como precursor natural no metabolismo da creatina. A taurina apoia o equilíbrio osmótico celular, enquanto o inositol está associado a vias de sinalização intracelular. A formulação combina, assim, energia celular, equilíbrio hídrico e sinalização na mesma dose diária.

Interpretação da evidência científica: O efeito mais fortemente demonstrado do produto assenta na dose de cinco gramas de creatina monohidratada. A glicina, a taurina e o inositol têm funções fisiológicas conhecidas, mas não existem ensaios clínicos comparativos que tenham estudado a combinação completa destes quatro ingredientes. O possível efeito sinérgico da formulação deve, por isso, ser considerado biologicamente justificado, mas ainda não confirmado.

A creatina no apoio ao desempenho físico

Base: A creatina apoia o desempenho físico ao aumentar os depósitos musculares de creatina e fosfocreatina. Isto acelera a ressíntese de ATP, especialmente em esforços curtos, de alta intensidade e repetidos. Na prática, a creatina pode ajudar a manter a potência, aumentar a quantidade de trabalho de treino de qualidade e reforçar a resposta ao treino a longo prazo.(2,3,6)

Trabalho repetido de alta intensidade

O benefício agudo mais claro da creatina relaciona-se com esforços em que a produção de energia depende do sistema de fosfocreatina. 

Estes incluem, por exemplo:

• Treino de força e levantamento de pesos
• Sprints e acelerações
• Saltos e lançamentos
• Períodos curtos de trabalho em desportos de combate e desportos de raquete
• Intervalos repetidos
• Desportos em que um sprint final ou mudança de ritmo determina o desempenho

A suplementação com creatina pode aumentar a concentração total de creatina muscular em aproximadamente 10–40%, dependendo dos níveis de base. Uma maior reserva de fosfocreatina ajuda a manter a potência durante períodos de trabalho repetidos e acelera a recuperação da fosfocreatina durante os períodos de descanso.(2,6)

O benefício nem sempre é evidente num único esforço máximo. Muitas vezes torna-se mais claramente visível no volume total de trabalho ao longo de várias séries, sprints ou períodos de trabalho. Pequenas melhorias em cada sessão de treino podem produzir um efeito de treino significativo ao longo de meses.

Força e potência

As meta-análises apoiam a combinação de creatina e treino de força para desenvolver a força da parte superior e inferior do corpo. Numa meta-análise de 2024, os níveis de força em adultos com menos de 50 anos que usaram creatina melhoraram mais do que naqueles que realizaram apenas treino de força. O efeito observou-se tanto na parte superior como na inferior do corpo, embora os resultados variassem entre estudos.(7)

A creatina não torna automaticamente uma pessoa destreinada mais forte. O melhor resultado ocorre quando o suplemento é combinado com treino progressivo, recuperação adequada e uma alimentação adequada ao objetivo.

Massa muscular e composição corporal

O efeito da creatina sobre a massa magra consiste em pelo menos três componentes:

1. Aumento da água intracelular: O armazenamento de creatina no músculo atrai água para a célula. Isto pode aumentar a massa magra medida nos primeiros dias ou semanas.
2. Maior capacidade de treino: A pessoa pode realizar um pouco mais de trabalho de alta qualidade ou manter melhor a potência.
3. Crescimento e fortalecimento muscular com o treino: Um estímulo de treino maior pode promover o crescimento das fibras musculares. A hidratação celular e certos sinais reguladores do crescimento também podem contribuir, mas a creatina, por si só, não substitui a carga mecânica necessária para o crescimento muscular.

Numa meta-análise de 2024, a adição de creatina ao treino de força aumentou a massa magra em adultos com menos de 50 anos em cerca de 1,14 kg, em média, mais do que o treino de força isolado. Na mesma análise, a massa gorda e a percentagem de gordura corporal diminuíram ligeiramente mais nos grupos com creatina.(8) As medições diretas da massa muscular indicam um benefício adicional menor, mas real, em comparação com as medições da massa magra de todo o corpo.(9)

No entanto, é importante interpretar corretamente os resultados; por exemplo, parte do aumento da massa magra corresponde a água. Os estudos também variam consideravelmente, e nem todos mostram um benefício adicional. Num estudo de 2025, 5 gramas de creatina por dia aumentaram a massa magra em cerca de meio quilo, mesmo antes de o treino começar, mas não aumentaram o ganho de massa magra alcançado durante as 12 semanas seguintes de treino em comparação com o grupo de controlo.(10) 

Um único estudo não invalida o conjunto total da evidência, mas mostra que as alterações de fluidos podem ampliar as estimativas de crescimento muscular com base em medições da composição corporal.

A conclusão prática é, no entanto, clara: a creatina apoia o treino, mas o crescimento muscular depende sobretudo da qualidade do treino, da ingestão energética, das proteínas, do sono e da consistência do treino.

Recuperação e dano muscular

A creatina pode apoiar a reposição de glicogénio, o equilíbrio energético celular e a recuperação da capacidade de exercício. No entanto, os resultados da investigação sobre dor muscular, creatina quinase e outros marcadores de dano muscular variam. Algumas meta-análises mostram um pequeno benefício na recuperação da produção de força, mas a creatina não deve ser considerada um suplemento alimentar primário para reduzir a dor muscular.(11-12)

A recuperação continua a depender de sono adequado, ingestão energética, proteína, hidratos de carbono, equilíbrio hídrico e gestão da carga de treino.

Exercício de resistência

A creatina geralmente não melhora o desempenho de resistência prolongada e a ritmo constante. Uma meta-análise sobre atletas de resistência que treinam regularmente não mostrou um benefício claro para o desempenho de resistência em si.(13)

No entanto, a creatina pode ser benéfica em desportos de resistência que incluam:

• Acelerações repetidas
• Subidas ou fugas
• Um sprint final
• Intervalos de alta intensidade
• Treino de força para apoiar o treino específico da modalidade
• Reposição rápida de grandes reservas de hidratos de carbono

Um aumento do peso corporal pode prejudicar a relação potência-peso na corrida e noutros desportos com sustentação de peso. Um atleta de resistência deve, por isso, testar a creatina durante a época de treino e não, por exemplo, pela primeira vez imediatamente antes de uma competição importante.

Creatina no apoio à prevenção da perda muscular e à capacidade funcional

O envelhecimento reduz a massa muscular, a força e a produção rápida de força. Esta alteração pode aumentar o risco de quedas, fraturas, resistência à insulina e redução da capacidade funcional. O treino de força e uma ingestão adequada de proteína são as medidas nutricionais e de exercício mais importantes para prevenir a sarcopenia.(46)

A creatina, contudo, pode potenciar significativamente os efeitos do treino de força em adultos mais velhos. Meta-análises demonstraram benefícios adicionais para a massa magra e para a força da parte superior e inferior do corpo quando a creatina é combinada com treino de força regular.(14) Uma meta-análise de 2026 indicou que uma dose diária de pelo menos 5 gramas, em conjunto com treino de força, produz benefícios pequenos mas relevantes para a massa magra e a força em mulheres pós-menopáusicas.(15)

O efeito da creatina sem treino é mais incerto. O suplemento não substitui a carga de que os músculos necessitam. Na prática, a creatina deve ser combinada com 2–3 sessões semanais de treino de força, que incluam movimentos que carreguem grandes grupos musculares e aumentem progressivamente a resistência/carga.

Estrutura e função óssea

Teoricamente, a creatina poderia apoiar a saúde óssea ao aumentar a força muscular e a carga aplicada no osso. No entanto, os estudos de longo prazo não demonstraram uma melhoria consistente da densidade óssea. Num estudo de dois anos, 3 gramas por dia não melhoraram a saúde óssea em mulheres pós-menopáusicas com osteopenia.(16)

No entanto, a creatina não pode ser utilizada como tratamento para a osteoporose. Os fatores-chave para a saúde óssea incluem treino de força progressivo, exercício com sustentação de peso e de impacto que seja seguro para a pessoa, ingestão adequada de proteína, cálcio e vitamina D (+ vitamina K2 e magnésio), e, na presença de elevado risco de fratura, tratamento farmacológico apropriado.(47-48)

Creatina e função cerebral

Base: O cérebro necessita continuamente de ATP para a comunicação neuronal, a manutenção do equilíbrio iónico e o processamento de informação. O sistema creatina-fosfocreatina também funciona no cérebro como uma reserva de energia rapidamente disponível. Por este motivo, os efeitos da creatina têm sido estudados sobretudo no apoio à memória, à atenção e a outros aspetos do desempenho cognitivo, bem como em situações em que a exigência energética do cérebro aumenta.

O cérebro precisa de energia rapidamente disponível

O cérebro representa apenas uma pequena proporção da massa corporal, mas utiliza uma grande proporção da energia em repouso. Os neurónios precisam de ATP para as bombas iónicas, a reciclagem de neurotransmissores, o transporte axonal e a função sináptica. O cérebro tem o seu próprio sistema creatina quinase-fosfocreatina e também produz localmente alguma creatina.(17)

Em geral, a creatina oral aumenta a concentração de creatina no cérebro de forma menos marcada e mais lenta do que a concentração muscular. A barreira hematoencefálica, o nível basal e a dose influenciam a resposta. Isto pode explicar parcialmente por que razão os resultados dos estudos cognitivos variam.

Memória, atenção e processamento de informação

Uma revisão sistemática e meta-análise de 2024 encontrou benefícios da creatina em algumas áreas da cognição, particularmente na memória, na capacidade de atenção e na velocidade de processamento de informação. No entanto, os estudos eram pequenos e heterogéneos. Críticas metodológicas posteriores identificaram um problema no processamento estatístico da meta-análise, pelo que o tamanho do efeito não pode ser considerado definitivo.(18-19)

O conjunto da evidência apoia a seguinte interpretação:

• A creatina pode apoiar a memória e outros aspetos da cognição em algumas pessoas
• Um benefício parece mais provável se a ingestão basal de creatina ou as reservas nos tecidos forem baixas
• Veganos e vegetarianos podem, em algumas situações, ter uma resposta maior do que pessoas que consomem bastante carne e peixe
• O envelhecimento, a privação de sono e o stress energético relacionado com doenças podem aumentar a probabilidade de um possível benefício
• O benefício cognitivo para um adulto jovem saudável e bem descansado é incerto e provavelmente pequeno

Num estudo crossover clássico em vegetarianos, 5 gramas de creatina por dia durante seis semanas melhoraram a memória de trabalho e o desempenho numa tarefa de raciocínio.(20) Por outro lado, um grande estudo randomizado de 2023 mostrou, no máximo, um pequeno efeito cognitivo positivo de uma dose diária de 5 gramas e não confirmou um benefício nootrópico abrangente.(21)

Privação de sono e esforço mental

À luz desta investigação, trata-se de uma área bastante recente e muito interessante. A privação de sono prejudica significativamente a concentração e a função cognitiva porque, entre outros fatores, aumenta o stress energético no cérebro. Num estudo de 2024, uma dose única de creatina (0.35 g/kg) atenuou o declínio do desempenho cognitivo durante 21 horas de privação de sono e alterou o metabolismo dos fosfatos de alta energia no cérebro.(22) Num estudo de 2026, uma dose de 0.2 g/kg (por exemplo, uma dose de 14 g para uma pessoa com 70 kg) reduziu parte do défice cognitivo causado pela privação de sono.(23)

Os resultados não significam que a creatina substitua um sono adequado e de boa qualidade, mas pode proporcionar um benefício significativo a curto prazo. No entanto, as doses únicas utilizadas nos estudos foram elevadas e podem causar sintomas gastrointestinais. Assim, as megadoses ainda não devem ser consideradas uma parte estabelecida de um protocolo autoorientado. Uma dose diária típica de 3–5 gramas pode ainda aumentar a concentração de creatina nos tecidos a mais longo prazo sem uma dose única elevada.

Depressão

Foram observadas alterações no metabolismo energético cerebral em algumas pessoas com depressão. Pequenos estudos utilizaram creatina como adjuvante de um antidepressivo; em alguns estudos, os sintomas diminuíram mais rapidamente ou mais do que o habitual.(24)

Uma revisão sistemática e meta-análise de 2025 encontrou um possível efeito na redução dos sintomas depressivos, mas o número, o tamanho das amostras e a qualidade dos estudos limitaram a conclusão.(25) A creatina não deve ser usada como único tratamento para a depressão, como substituto da medicação, nem como motivo para adiar uma avaliação profissional, mas pode ser benéfica como tratamento de suporte natural e nutricional. 

Doenças neurodegenerativas e lesões cerebrais

A creatina foi estudada em modelos pré-clínicos e em estudos clínicos no contexto da doença de Parkinson, doença de Huntington, ELA, doença de Alzheimer e lesões cerebrais. A justificação biológica relaciona-se com o metabolismo energético, a função mitocondrial, o stress oxidativo e a resistência neuronal a lesões. No entanto, as evidências em humanos são limitadas ou contraditórias e são insuficientes para mostrar que a creatina previne ou trata estas doenças.(49)

Um estudo-piloto de 2025 na doença de Alzheimer mostrou que a utilização de uma dose elevada de creatina é exequível e aumenta a concentração de creatina no cérebro. O estudo foi demasiado pequeno para demonstrar eficácia terapêutica.(26) Uma pessoa com uma doença neurológica deve usar creatina apenas no âmbito de um plano global acordado com um médico.

Creatina e saúde metabólica

Base: A importância da creatina vai além da força e do desempenho muscular, porque o sistema creatina-fosfocreatina participa na manutenção do equilíbrio energético celular. A suplementação com creatina, particularmente quando combinada com exercício, pode apoiar a captação de glucose pelo músculo, a sensibilidade à insulina e o controlo da glicemia. Também foram estudados o potencial papel da creatina na síndrome metabólica, na diabetes tipo 2 e na doença hepática gordurosa, mas as evidências ainda não são tão fortes como as evidências dos efeitos da creatina no desempenho físico.

Homeostase da glucose

O músculo esquelético é um tecido-chave no uso da glucose. Observou-se que a suplementação com creatina aumenta a translocação do transportador de glucose GLUT4 para a membrana da célula muscular, particularmente quando combinada com exercício.(27) A creatina também pode aumentar o volume de treino e, assim, apoiar indiretamente o metabolismo da glucose.(2–3)

Num pequeno estudo randomizado em pessoas com diabetes tipo 2, uma intervenção de 12 semanas com creatina e exercício melhorou a HbA1c e a homeostase da glucose mais do que o exercício isolado.(27) No entanto, uma meta-análise mais abrangente não encontrou fundamentos suficientes para um benefício claro na diabetes.(28)

Assim, a creatina não deve ser usada como substituto da medicação para a diabetes, por exemplo, mas como apoio às medidas de estilo de vida. 

Coração e circulação

O coração utiliza continuamente o sistema creatina-fosfocreatina para o tamponamento local de ATP e a transferência de energia.(1,50) Na insuficiência cardíaca e na isquemia, a função do sistema creatina quinase e as concentrações de creatina e fosfocreatina no músculo cardíaco podem diminuir.(50–51) No entanto, existe pouca evidência de investigação clínica sobre a creatina oral. Num pequeno estudo sobre insuficiência cardíaca, a creatina melhorou o desempenho do músculo esquelético, mas não a fração de ejeção cardíaca.(52) A creatina, portanto, não pode ser considerada um meio de prevenir ou tratar doenças cardiovasculares.

O seu benefício indireto pode ainda ser importante: uma melhor força muscular e capacidade de exercício podem tornar o exercício mais fácil, o que apoia a pressão arterial, a homeostase da glucose e a capacidade funcional.

Quem pode beneficiar mais da creatina?

A possível resposta depende da situação de base. Um benefício maior é muitas vezes provável nos seguintes grupos:

• Atletas de desportos de força, velocidade, potência e coletivos
• Pessoas que realizam treino de força progressivo
• Adultos mais velhos que combinam creatina com treino de força
• Veganos e vegetarianos cuja ingestão alimentar de creatina é baixa
• Pessoas cuja concentração basal de creatina muscular é baixa
• Pessoas cujo treino inclui períodos repetidos de trabalho de alta intensidade
• Possivelmente pessoas expostas à privação de sono ou a outro stress energético no cérebro, embora ainda não tenha sido estabelecido um protocolo cerebral exato

A resposta pode ser menor se as reservas de creatina muscular de uma pessoa já forem elevadas. A proporção de fibras musculares do tipo II, a massa muscular, a dieta, a dose, a absorção e a qualidade do treino também afetam o resultado. A ideia de não respondedores completos é demasiado simplista: a resposta varia de pequena a grande.

Posologia ideal da creatina

Opção 1: dose de manutenção simples

• Tome 3–5 gramas de creatina monohidratada uma vez por dia.
• Desta forma, as reservas de creatina muscular aumentam gradualmente – a quase saturação é normalmente atingida em cerca de 3–4 semanas. 
• Este método adapta-se à maioria das pessoas porque é fácil e menos provável de causar sintomas gastrointestinais ou aumento rápido de peso.

Para uma pessoa grande e muito musculada, 5 gramas podem ser um ponto de partida justificado. Os estudos usam por vezes uma dose de manutenção ajustada ao peso corporal de aproximadamente 0.03 g/kg por dia. No entanto, uma dose típica de 3–5 gramas é mais prática e está bem estudada.(2–3)

Opção 2: fase de carga e manutenção

A saturação rápida pode ser alcançada da seguinte forma:

1. Tome aproximadamente 0.3 g/kg por dia durante 5–7 dias. Para a maioria das pessoas, isto corresponde a cerca de 20 gramas por dia.
2. Divida a dose total em quatro tomas de aproximadamente 5 gramas.
3. Após a fase de carga, continue com 3–5 gramas por dia.

A fase de carga aumenta rapidamente as reservas de creatina muscular. A longo prazo, não produz uma saturação maior do que uma pequena dose contínua; acelera sobretudo a fase inicial. A fase de carga também pode causar mais desconforto gastrointestinal e uma acumulação mais rápida de água nos músculos.

Posologia para o cérebro

A concentração de creatina no cérebro responde menos à ingestão de creatina do que a concentração muscular. Os estudos sobre o cérebro utilizaram doses diárias de 5-20 gramas e vários períodos de tratamento. Isto não significa que toda a gente deva tomar uma dose elevada para obter um benefício cognitivo.

Por agora, uma abordagem de base razoável é 3-5 gramas por dia se o objetivo for uma combinação de desempenho geral e possível benefício cerebral. A utilização prolongada de doses mais elevadas com um objetivo neurológico ou psiquiátrico deve ocorrer num contexto de investigação ou sob supervisão profissional.

Melhor momento de toma

A creatina atua saturando as reservas nos tecidos. A consistência diária é mais importante do que a hora do dia.

Os momentos práticos incluem:

• Pequeno-almoço
• Uma refeição pós-exercício
• A maior refeição do dia
• Outra hora fácil de lembrar todos os dias

Tome creatina também nos dias de descanso. A resposta de insulina aos hidratos de carbono e às proteínas pode aumentar o transporte de creatina para o músculo, mas o suplemento não exige uma bebida açucarada; uma refeição normal é suficiente.

A creatina pode ser tomada com cafeína?

A evidência científica não apoia a ideia de que a creatina e a cafeína devam ser sempre tomadas em momentos diferentes. Em estudos iniciais, a combinação causou sintomas gastrointestinais ligeiros ou prejudicou uma medida individual de desempenho, mas os resultados não têm sido replicados de forma consistente. Nas doses habituais, estas substâncias não parecem anular os efeitos uma da outra. Se a combinação causar sintomas gastrointestinais, tome a creatina e a cafeína em momentos diferentes.(58)

São necessárias pausas?

A creatina não precisa de ser ciclada, embora alguns defendam isso. A síntese endógena de creatina diminui durante a utilização devido à regulação por feedback, mas recupera quando a utilização é interrompida. As reservas de creatina muscular regressam normalmente ao valor basal em aproximadamente 4–6 semanas. A evidência não mostra que fazer pausas melhore a eficácia ou a segurança em adultos saudáveis.(2-3)

Segurança e os efeitos adversos mais comuns

Aumento de peso e fluidos

A acumulação de creatina nas células musculares aumenta osmoticamente a água intracelular, sobretudo durante a fase inicial de utilização. O peso corporal pode aumentar em aproximadamente 1–3 quilogramas durante uma fase de carga de 5–7 dias, mas a alteração varia consoante o indivíduo, e nem toda a gente apresenta uma acumulação evidente de água.(3)

Um aumento da água intracelular não é o mesmo que inchaço sob a pele ou acumulação de gordura. Ainda assim, alguns utilizadores sentem-se mais pesados. Isto pode ser uma desvantagem em desportos por classes de peso ou na corrida, onde o peso adicional afeta o desempenho.

Sintomas gastrointestinais

Uma dose única elevada de creatina, particularmente cerca de 10 gramas ou mais, pode causar distensão abdominal, náuseas, diarreia e dor abdominal. O risco pode ser reduzido mantendo cada dose em no máximo 3–5 gramas, dissolvendo o pó em líquido suficiente e dividindo a dose de carga em várias porções. Se uma dose de cinco gramas causar sintomas, divida-a em duas doses de 2,5 gramas.(3,53)

Rins e creatinina

Com base na evidência científica, a creatina monohidratada usada nas doses recomendadas não prejudica a capacidade de filtração dos rins em indivíduos saudáveis. Numa revisão sistemática e meta-análise de 2025, a creatina aumentou ligeiramente a creatinina sérica, mas não reduziu a taxa de filtração glomerular.(29)

Esta distinção é importante porque a creatinina se forma a partir da degradação espontânea da creatina e da fosfocreatina.(1) A suplementação com creatina, uma grande massa muscular, lesão muscular ou exercício intenso, e a ingestão de carne cozinhada antes da colheita da amostra podem aumentar a concentração de creatinina no sangue sem uma verdadeira redução da capacidade de filtração dos rins.(29,54) O eGFR baseado na creatinina pode então subestimar o GFR real. Se necessário, a interpretação pode ser refinada com cistatina C ou com uma equação que combine creatinina e cistatina C.(54)

Quando a função renal é avaliada numa pessoa que usa creatina, o seguinte pode apoiar a interpretação:

• eGFR baseado na cistatina C
• Rácio albumina-creatinina na urina
• Análise de urina básica
• Ureia e eletrólitos no sangue
• Pressão arterial
• GFR medido, se necessário
• Resultados anteriores e variação ao longo do tempo

Pessoas com doença renal e outros grupos com doença renal foram estudados muito menos do que pessoas saudáveis. A doença renal crónica, a albuminúria anormal, um rim único, a doença recorrente de cálculos renais ou medicação que possa afetar a função renal não são contraindicações automáticas, mas o uso de creatina deve ser avaliado individualmente, e a função renal deve ser monitorizada conforme necessário, utilizando também medidas que não dependam da creatinina.(29,54,55) Por isso, informe o seu médico e o profissional que interpreta os seus resultados laboratoriais sobre o uso de creatina. 

Desidratação, cãibras e calor

Os estudos controlados não apoiam a afirmação de que a creatina causa desidratação, cãibras musculares ou doenças relacionadas com o calor. Em estudos de seguimento de jogadores de futebol americano universitário, os que usavam creatina não tiveram mais cãibras nem problemas relacionados com o calor; em algumas comparações, tiveram até menos.(30)

No entanto, a creatina não elimina a necessidade de uma hidratação normal. Ajuste a hidratação e os eletrólitos com base na duração do exercício, na transpiração, na temperatura e na taxa individual de sudação. 

Queda de cabelo

A preocupação com uma possível ligação entre a creatina e a queda de cabelo teve origem num pequeno estudo de 2009, no qual a fase de carga de creatina aumentou a concentração sérica de DHT em jogadores masculinos de râguebi. No entanto, o estudo não avaliou a queda de cabelo. Num estudo aleatorizado de 2025, a creatina não afetou a concentração de DHT, a densidade capilar, o número de folículos nem a espessura total do cabelo durante 12 semanas de uso.(56–57)

No estudo aleatorizado de 2025, 12 semanas de uso de creatina não alteraram o DHT, a testosterona, a densidade capilar nem outras medidas da saúde dos folículos capilares em comparação com placebo.(31) A evidência atual não mostra que a creatina cause queda de cabelo. No entanto, relativamente poucos estudos de longa duração e de grande dimensão têm em conta a predisposição genética.

Doença hepática e valores hepáticos anormais

A creatina monohidratada pura, usada nas doses recomendadas, não demonstrou causar lesão hepática nem alterações clinicamente significativas nos valores hepáticos em adultos saudáveis. Se um utilizador tiver doença hepática, valores hepáticos anormais pré-existentes, ou usar simultaneamente vários medicamentos ou suplementos alimentares, o início da creatina e a causa de quaisquer alterações laboratoriais devem ser avaliados individualmente. Sem uma avaliação cuidadosa da causalidade, um acontecimento adverso associado a um produto com vários ingredientes não pode ser atribuído especificamente à creatina.(2,59,60)

Considerações especiais relativas ao uso de creatina

Mulheres

Embora a investigação em mulheres continue limitada, a evidência atual sugere que a creatina pode apoiar a produção de força e as respostas ao treino de força, além de ajudar a preservar a massa e a função muscular com o envelhecimento. Em mulheres pós-menopáusicas, os benefícios mais consistentes foram observados quando a creatina é combinada com treino de força regular; sem treino e em doses mais baixas, os efeitos foram menores ou inexistentes. Não se demonstrou que a creatina aumente a massa gorda, embora o peso corporal possa aumentar inicialmente devido à água retida nas células musculares.(61-63)

Gravidez e amamentação

O metabolismo da creatina altera-se durante a gravidez. Estudos em animais examinaram a creatina para prevenir lesões relacionadas com a privação de oxigénio fetal. Em humanos, a evidência clínica sobre segurança e eficácia ainda não é suficiente para uma recomendação geral.(33–34)

No entanto, uma pessoa grávida ou a amamentar não deve iniciar por si própria uma dose elevada de creatina. A utilização deve ser avaliada com uma clínica de obstetrícia, um médico ou um profissional de saúde familiarizado com nutrição.

Crianças e adolescentes

O sistema creatina-fosfocreatina também faz parte do metabolismo energético normal de crianças e adolescentes. Em medicina, o monohidrato de creatina é usado, por exemplo, para tratar défices raros de AGAT e GAMT, mas a resposta ao tratamento é geralmente fraca na deficiência do transportador de creatina. No entanto, a utilização médica em doenças não demonstra que a suplementação com creatina beneficie automaticamente um menor saudável. Os estudos em jovens atletas tiveram pequenos números de participantes, durações bastante curtas e qualidade variável, pelo que há claramente menos evidência sobre segurança e benefício a longo prazo do que em adultos.(64-66)

Por isso, a creatina não deve ser considerada o principal meio de promover o desenvolvimento num atleta menor de idade. O treino, a ingestão de energia e nutrientes, a hidratação, o sono e a recuperação devem vir em primeiro lugar. Se se ponderar a utilização, esta deve ter um objetivo justificado, consentimento parental ou do tutor e orientação de um profissional de saúde familiarizado com nutrição desportiva. O produto deve ser uma preparação com garantia de qualidade que contenha apenas monohidrato de creatina, e a dose recomendada não deve ser excedida.(2,65-66)

Doença renal

Um diagnóstico de doença renal, por si só, não significa que a creatina esteja absolutamente contraindicada em todas as situações. No entanto, não se recomenda a utilização por iniciativa própria, porque a evidência científica relativa a pessoas com doença renal é limitada, e a creatina pode complicar a interpretação dos valores renais baseados na creatinina. A decisão deve ser tomada individualmente com um médico, com base na causa e gravidade da doença, na capacidade de filtração dos rins, na albuminúria, noutros medicamentos, na dose planeada e na possibilidade de monitorização fiável.(54,55,67)

Medicamentos

Foram realizados poucos estudos reais de interação sobre o uso combinado de creatina e medicamentos, e não foi identificado nenhum conjunto estabelecido de interações diretas clinicamente significativas. No entanto, isto não significa que todas as combinações sejam automaticamente isentas de risco. A precaução baseia-se sobretudo no risco global se a medicação afetar a função renal, o fluxo sanguíneo renal, o equilíbrio de fluidos ou os eletrólitos, ou complicar a interpretação dos valores renais. 

Pode ser necessária uma avaliação individual, por exemplo, com uso regular ou intenso de anti-inflamatórios não esteroides, diuréticos, inibidores da ECA e bloqueadores dos recetores da angiotensina, sobretudo em associação com desidratação ou doença aguda, inibidores da calcineurina e outros fármacos potencialmente nefrotóxicos. Nenhuma destas classes de fármacos, por si só, implica uma proibição automática de utilização; a avaliação baseia-se na doença, no fármaco, na dose, na função renal, no equilíbrio de fluidos e nas opções de monitorização.(54,55,68,69)

Protocolos práticos de creatina

Protocolo para apoiar a saúde geral e o treino de força

• Monohidrato de creatina 3–5 g por dia
• A mesma dose também nos dias de descanso
• Tomar com a refeição em que seja mais fácil lembrar-se
• Treino de força 2–4 vezes por semana
• Ingestão diária adequada de proteína e energia
• Avaliar o efeito ao longo de um período total de pelo menos 8–12 semanas

Saturação rápida dos níveis de creatina antes de um período de treino intenso

• 5 g quatro vezes por dia durante 5-7 dias
• Seguido de 3-5 g por dia
• Dividir as doses para reduzir os sintomas gastrointestinais
• Iniciar durante a época de treino para que o peso e as respostas gastrointestinais sejam conhecidos antes da competição

Protocolo para a aptidão muscular no envelhecimento

• Monohidrato de creatina 5 g por dia
• Treino de força de corpo inteiro 2–3 vezes por semana
• Carga progressiva e técnica segura
• Proteína distribuída de forma equilibrada pelas refeições do dia
• Avaliação da vitamina D, da ingestão energética e de outros aspetos do estado nutricional, conforme necessário
• Monitorização da capacidade funcional: levantar da cadeira, velocidade de marcha, força de preensão ou resultados nos exercícios de treino

Protocolo vegetariano ou vegano

• Monohidrato de creatina 3–5 g por dia
  • Culturistas veganos com maior peso corporal, por exemplo, podem necessitar de doses mais elevadas
• Não é necessária fase de carga
• Monitorizar a resposta ao treino, o peso corporal e quaisquer efeitos cognitivos percecionados durante 8–12 semanas
• Ao mesmo tempo, garantir proteína adequada, vitamina B12, ferro, iodo, zinco, ácidos gordos ómega-3 e energia total de acordo com a necessidade individual

Monitorização dos efeitos

Monitorize a eficácia da creatina com base no seu objetivo. A sensação, por si só, nem sempre distingue o efeito do suplemento dos efeitos do treino, do sono ou da expectativa.

Desempenho físico

Monitorize, por exemplo:

• Cargas e número de repetições nas séries
• Volume total realizado com a mesma carga
• Tempos de sprint ou potência
• Altura do salto
• Recuperação entre períodos repetidos de trabalho
• Peso corporal e perímetro da cintura

Realize as medições da composição corporal em condições semelhantes de hidratação e nutrição. Começar a tomar creatina imediatamente antes de uma medição pode aumentar o resultado de massa magra sem um aumento correspondente da proteína muscular.

Função cerebral

Se o objetivo for cognitivo, monitorize uma ou duas medidas repetíveis:

• Tarefa de memória de trabalho
• Tempo de reação
• Fadiga mental percebida sob a mesma carga de trabalho
• Número de erros numa tarefa de trabalho
• Duração e qualidade do sono

Avalie os resultados ao longo de várias semanas. Não interprete o resultado de um único bom dia como prova de um efeito.

Exames laboratoriais

Em geral, um adulto saudável não precisa de exames laboratoriais apenas por tomar uma dose típica de creatina. Podem justificar-se exames iniciais ou de seguimento se a pessoa tiver uma doença, pressão arterial anormal, risco renal, vários medicamentos, ou resultados previamente anormais.

Um painel basal possível pode incluir:

• Creatinina e eGFR
• Cistatina C se a creatinina for difícil de interpretar (como no caso de elevada massa muscular e ingestão de proteína, que podem elevar a creatinina)
• Rácio albumina/creatinina na urina
• Sódio e potássio
• Pressão arterial
• ALT e outros testes hepáticos, conforme necessário com base na situação global

Os mitos mais comuns sobre a creatina

“A creatina é um esteroide”

Não é. A creatina é um composto produzido pelo organismo e uma substância presente nos alimentos. Não é uma hormona esteroide e não atua através do recetor androgénico.

“A creatina constrói sempre músculo sem treino”

Não constrói. A creatina pode aumentar a água nas células musculares e a massa magra do corpo, mas um aumento significativo da quantidade de proteína muscular requer carga mecânica, apoio nutricional adequado e recuperação.

“A creatina danifica os rins de uma pessoa saudável”

A investigação sobre doses recomendadas não apoia esta afirmação. No entanto, a creatinina pode aumentar, tornando enganadora a eGFR baseada na creatinina.

“A creatina desidrata”

A investigação não mostra um risco aumentado de desidratação ou cãibras. Ainda assim, a hidratação ajustada às condições normais de treino e ambientais é importante.

“A creatina causa queda de cabelo”

A evidência direta de investigação disponível atualmente não apoia esta afirmação.

“A fase de carga é obrigatória”

Não é. A fase de carga apenas satura os depósitos musculares mais depressa.

“Uma forma de creatina mais cara funciona melhor”

Não existe uma base científica clara para isso. O monohidrato de creatina continua a ser a principal forma com base na evidência científica.

“A creatina é usada apenas nos dias de treino”

A creatina atua através dos depósitos tecidulares. A utilização diária, incluindo nos dias de descanso, mantém os depósitos estáveis.

Conclusão

O monohidrato de creatina é um dos suplementos alimentares mais extensamente estudados no mundo. O seu mecanismo de ação é bem compreendido, e a vasta evidência científica apoia a sua eficácia, particularmente para a força muscular, a produção de potência, os esforços repetidos de alta intensidade e os resultados do treino de força. Em adultos mais velhos, a creatina juntamente com o treino de força pode ajudar a preservar e desenvolver a massa muscular, a força e a capacidade funcional física.

A evidência sobre a função cerebral é promissora, mas mais variável do que a evidência sobre o desempenho físico. A creatina pode apoiar a memória e o processamento de informação, particularmente em situações em que a ingestão de creatina ou os depósitos tecidulares são baixos, ou em que a exigência energética do cérebro é superior ao habitual. Também foram estudados possíveis benefícios na depressão, diabetes, doenças neurodegenerativas, saúde óssea e gravidez. No entanto, a evidência ainda não é suficiente para recomendações gerais de tratamento, e a creatina não deve substituir o tratamento estabelecido.

Para a maioria dos adultos saudáveis, a abordagem mais simples é 3–5 gramas de monohidrato de creatina por dia. Uma fase de carga é opcional, e a utilização regular é mais importante do que o momento exato da toma. Deve ser selecionado um produto que contenha monohidrato de creatina puro e que tenha sido testado de forma independente quanto à qualidade e pureza.

Com base nos estudos, o monohidrato de creatina usado nas doses recomendadas é seguro para a maioria dos adultos saudáveis. Na prática, a creatina pode aumentar a concentração de creatinina no sangue sem lesão renal real e fazer com que um valor de eGFR baseado na creatinina pareça mais baixo do que realmente é. Doença renal ou hepática, valores laboratoriais anormais, gravidez, aleitamento, ser menor de idade e medicamentos que afetam a função renal, o equilíbrio de fluidos ou os eletrólitos exigem avaliação individual antes da utilização.

A creatina não substitui o treino, a nutrição ou a recuperação; complementa-os. Os melhores resultados ocorrem como parte de uma abordagem global que inclui treino progressivo, ingestão adequada de energia e proteína, sono de elevada qualidade e recuperação suficiente para o objetivo.

Referências científicas

1. Wyss M, Kaddurah-Daouk R. Creatine and creatinine metabolism. Physiological Reviews. 2000;80(3):1107–1213.
2. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, ym. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:18.
3. Antonio J, Candow DG, Forbes SC, ym. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2021;18:13.
4. Ostojic SM, Forbes SC. Perspective: creatine, a conditionally essential nutrient: building the case. Advances in Nutrition. 2022;13(1):34–37.
5. Kreider RB, Jäger R, Purpura M. Bioavailability, efficacy, safety, and regulatory status of creatine and related compounds: a critical review. Nutrients. 2022;14(5):1035.
6. Hultman E, Söderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL. Muscle creatine loading in men. Journal of Applied Physiology. 1996;81(1):232–237.
7. Wang Z, ym. Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength gains in adults younger than 50 years: a systematic review and meta-analysis. Nutrients. 2024;16(21):3665. 
8. Desai I, Wewege MA, Jones MD, ym. The effect of creatine supplementation on resistance training-based changes to body composition: a systematic review and meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research. 2024;38(10):1813–1821. 
9. Burke R, Piñero A, Coleman M, ym. The effects of creatine supplementation combined with resistance training on regional measures of muscle hypertrophy: a systematic review with meta-analysis. Nutrients. 2023;15.
10. Desai I, ym. The effect of creatine supplementation on lean body mass with and without resistance training. Nutrients. 2025;17(6):1081.
11. Northeast B, Clifford BK, Stocks B, ym. The effect of creatine supplementation on markers of muscle damage: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine. 2021.
12. Yamaguchi S, ym. The effects of creatine monohydrate supplementation on muscle damage and recovery: a systematic review and meta-analysis. 2025.
13. Fernández-Landa J, Calleja-González J, León-Guereño P, ym. Effects of creatine monohydrate on endurance performance in a trained population: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine. 2023.
14. Chilibeck PD, Kaviani M, Candow DG, Zello GA. Effect of creatine supplementation during resistance training on lean tissue mass and muscular strength in older adults: a meta-analysis. Open Access Journal of Sports Medicine. 2017;8:213–226.
15. Naddafha S, ym. Creatine monohydrate for lean mass, strength, and bone outcomes in postmenopausal women: a systematic review and meta-analysis. 2026.
16. Sales LP, Pinto AJ, Rodrigues SF, ym. Creatine supplementation (3 g/d) and bone health in older, postmenopausal women: a 2-year randomized, placebo-controlled trial. The Journals of Gerontology: Series A. 2020.
17. Roschel H, Gualano B, Ostojic SM, Rawson ES. Creatine supplementation and brain health. Nutrients. 2021;13(2):586. 
18. Xu C, Bi S, Zhang W, Luo L. The effects of creatine supplementation on cognitive function in adults: a systematic review and meta-analysis. Frontiers in Nutrition. 2024;11:1424972.
19. Citherlet T, ym. The effects of creatine supplementation on cognitive function in adults: methodological considerations. Frontiers in Nutrition. 2026.
20. Rae C, Digney AL, McEwan SR, Bates TC. Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial. Proceedings of the Royal Society B. 2003;270(1529):2147–2150.
21. Sandkühler JF, ym. The effects of creatine supplementation on cognitive performance: a randomised controlled study. BMC Medicine. 2023.
22. Gordji-Nejad A, ym. Single dose creatine improves cognitive performance and induces changes in cerebral high energy phosphates during sleep deprivation. Scientific Reports. 2024;14:4937.
23. Gordji-Nejad A, ym. Single-dose creatine reduces sleep deprivation-induced cognitive impairment and cerebral energy stress. 2026.
24. Lyoo IK, Yoon S, Kim TS, ym. A randomized, double-blind placebo-controlled trial of oral creatine monohydrate augmentation for enhanced response to an SSRI in women with major depressive disorder. American Journal of Psychiatry. 2012;169(9):937–945. 
25. Eckert I, ym. Creatine supplementation for treating symptoms of depression: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Nutrition. 2025;134(11):947–959.
26. Smith AN, Choi IY, Lee P, et al. Creatine monohydrate pilot in Alzheimer’s: Feasibility, brain creatine, and cognition. Alzheimer’s & Dementia: Translational Research & Clinical Interventions. 2025;11(2):e70101. doi: 10.1002/trc2.70101
27. Gualano B, de Salles Painneli V, Roschel H, ym. Creatine in type 2 diabetes: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2011;43(5):770–778. 
28. Delpino FM, ym. Does creatine supplementation improve glycemic control and insulin resistance? A systematic review and meta-analysis. 2022.
29. Naeini EK, ym. Effect of creatine supplementation on kidney function: a systematic review and meta-analysis. BMC Nephrology. 2025.
30. Greenwood M, Kreider RB, Greenwood L, Byars A. Cramping and injury incidence in collegiate football players are reduced by creatine supplementation. Journal of Athletic Training. 2003;38(3):216–219.
31. Lak M, ym. Does creatine cause hair loss? A 12-week randomized controlled trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2025.
32. Smith-Ryan AE, Cabre HE, Eckerson JM, Candow DG. Creatine supplementation in women’s health: a lifespan perspective. Nutrients. 2021;13(3):877.
33. Dickinson H, Ellery S, Ireland Z, LaRosa D, Snow R, Walker DW. Creatine supplementation during pregnancy: summary of experimental studies suggesting a treatment to improve fetal and neonatal morbidity and reduce mortality in high-risk human pregnancy. BMC Pregnancy and Childbirth. 2014;14:150.
34. Muccini AM, Tran NT, de Guingand DL, ym. Creatine metabolism in female reproduction, pregnancy and newborn health. Nutrients. 2021;13(2):490.
35. AESAN Scientific Committee. Report on the risk associated with the consumption of food supplements that contain creatine as an ingredient. Revista del Comité Científico de la AESAN. 2024;39:47–62.
36. Mora L, Hernández-Cázares AS, Sentandreu MA, Toldrá F. Effect of cooking conditions on creatinine formation in cooked ham. Journal of Agricultural and Food Chemistry. 2008;56(23):11279–11284. doi: 10.1021/jf801953t 
37. Spencer M, Bishop D, Dawson B, Goodman C. Physiological and metabolic responses of repeated-sprint activities: specific to field-based team sports. Sports Medicine. 2005;35(12):1025–1044. doi:
38. Moret S, Prevarin A, Tubaro F. Levels of creatine, organic contaminants and heavy metals in creatine dietary supplements. Food Chemistry. 2011;126(3):1232–1238. DOI
39. Ostojic SM, Ostojic J, Drid P, Vranes M. Guanidinoacetic acid versus creatine for improved brain and muscle creatine levels: a superiority pilot trial in healthy men. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 2016;41(9):1005–1007.
40. Semeredi S, Stajer V, Ostojic J, Vranes M, Ostojic SM. Guanidinoacetic acid with creatine compared with creatine alone for tissue creatine content, hyperhomocysteinemia, and exercise performance: a randomized, double-blind superiority trial. Nutrition. 2019;57:162–166.
41. Seper V, Korovljev D, Todorovic N, ym. Guanidinoacetate-creatine supplementation improves functional performance and muscle and brain bioenergetics in the elderly: a pilot study. Annals of Nutrition and Metabolism. 2021;77(4):244–247.
42. Ostojic SM, Todorovic N, Stajer V. Effect of creatine and guanidinoacetate supplementation on plasma homocysteine in metabolically healthy men and women. Annals of Nutrition and Metabolism. 2021;77(5):307–308.
43. Ostojic SM. Safety of dietary guanidinoacetic acid: a villain of a good guy? Nutrients. 2022;14(1):75.
44. De Luca A, Pierno S, Conte Camerino D. Taurine: the appeal of a safe amino acid for skeletal muscle disorders. Journal of Translational Medicine. 2015;13:243.
45. Astle MV, Horan KA, Ooms LM, Mitchell CA. Regulation of phosphoinositide signaling by the inositol polyphosphate 5-phosphatases. IUBMB Life. 2006;58(8):451–456.
46. Zanker J, Sim M, Anderson K, et al. Consensus guidelines for sarcopenia prevention, diagnosis and management in Australia and New Zealand. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2023;14(1):142–156. 
47. Gregson CL, Armstrong DJ, Avgerinou C, et al. The 2024 UK clinical guideline for the prevention and treatment of osteoporosis. Arch Osteoporos. 2025;20(1):119. doi:
48. Rizzoli R, Chevalley T. Nutrition and Osteoporosis Prevention. Curr Osteoporos Rep. 2024;22(6):515–522. doi: 10.1007/s11914-024-00892-0
49. Forbes SC, Cordingley DM, Cornish SM, et al. Effects of Creatine Supplementation on Brain Function and Health. Nutrients. 2022;14(5):921. 
50. Lygate CA. Maintaining energy provision in the heart: the creatine kinase system in ischaemia–reperfusion injury and chronic heart failure. Clinical Science. 2024;138(8):491–514. 
51. Balestrino M. Role of creatine in the heart: health and disease. Nutrients. 2021;13(4):1215. doi: 10.3390/nu13041215
52. Gordon A, Hultman E, Kaijser L, ym. Creatine supplementation in chronic heart failure increases skeletal muscle creatine phosphate and muscle performance. Cardiovascular Research. 1995;30(3):413–418.
53. Ostojic SM, Ahmetovic Z. Gastrointestinal distress after creatine supplementation in athletes: are side effects dose dependent? Research in Sports Medicine. 2008;16(1):15–22. 
54. Kidney Disease: Improving Global Outcomes (KDIGO) CKD Work Group. KDIGO 2024 Clinical Practice Guideline for the Evaluation and Management of Chronic Kidney Disease. Kidney International. 2024;105(4S):S117–S314.
55. Longobardi I, Solis MY, Roschel H, Gualano B. A short review of the most common safety concerns regarding creatine ingestion. Front Nutr. 2025;12:1682746.
56. van der Merwe J, Brooks NE, Myburgh KH. Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players. Clin J Sport Med. 2009;19(5):399–404. 
57. Lak M, Forbes SC, Ashtary-Larky D, et al. Does creatine cause hair loss? A 12-week randomized controlled trial. J Int Soc Sports Nutr. 2025;22(Suppl 1):2495229. 
58. Antonio J, Brown AF, Candow DG, et al. Part II. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr. 2025;22(1):2441760. 
59. Mayhew DL, Mayhew JL, Ware JS. Effects of long-term creatine supplementation on liver and kidney functions in American college football players. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2002;12(4):453–460.
60. Whitt KN, Ward SC, Deniz K, Liu L, Odin JA, Qin L. Cholestatic liver injury associated with whey protein and creatine supplements. Semin Liver Dis. 2008;28(2):226–231.
61. Naddafha S, Antonio J, Kreider RB, Stout JR. Creatine monohydrate for lean mass, strength, and bone density in postmenopausal women: a systematic review and meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr. 2026;23(1):2668435. 
62. dos Santos EEP, de Araújo RC, Candow DG, Forbes SC, Guijo JA, de Almeida Santana CC, et al. Efficacy of creatine supplementation combined with resistance training on muscle strength and muscle mass in older females: a systematic review and meta-analysis. Nutrients. 2021;13(11):3757. 
63. Forbes SC, Candow DG, Krentz JR, Roberts MD, Young KC. Changes in fat mass following creatine supplementation and resistance training in adults ≥50 years of age: a meta-analysis. J Funct Morphol Kinesiol. 2019;4(3):62. doi: 10.3390/jfmk4030062.
64. Mercimek-Andrews S, Salomons GS. Creatine Deficiency Disorders. 2009 Jan 15 [Updated 2025 Aug 7]. In: Adam MP, Bick S, Mirzaa GM, et al., editors. GeneReviews®. Seattle (WA): University of Washington, Seattle; 1993–2026.
65. Metzger GA, Minneci PM, Gehred A, Day A, Klingele KE. Creatine supplementation in the pediatric and adolescent athlete—A literature review. J Orthop. 2023;38:73–78. 
66. Jagim AR, Kerksick CM. Creatine supplementation in children and adolescents. Nutrients. 2021;13(2):664.
    
67. Pline KA, Smith CL. The effect of creatine intake on renal function. Annals of Pharmacotherapy. 2005;39(6):1093-1096.
68. Persky AM, Brazeau GA, Hochhaus G. Pharmacokinetics of the dietary supplement creatine. Clinical Pharmacokinetics.
    2003;42(6):557-574.
69. Vega J, Huidobro E JP. Efectos en la funcion renal de la suplementacion de creatina con fines deportivos. Revista Medica de Chile. 2019;147(5):628-633.